Alimentación en el Embarazo

El interés sobre cómo nos debemos alimentar correctamente cada vez es mayor, pero es una preocupación más intensa durante el embarazo, ya que comer sano influye directamente en la salud de la madre y del bebé.

Muchas veces escuchamos que “hay que comer por dos”, pero evidentemente esta afirmación no es correcta. Deberíamos decir que lo que comemos es “el doble de importante”.

Los objetivos de una dieta equilibrada en esta etapa deben ser:

– Cubrir las necesidades nutricionales de la madre y del bebé.

– Preparar el cuerpo de la madre para el parto.

– Asegurar las reservas de grasa para la lactancia.

El peso es otra de las preocupaciones cuando una mujer se queda embarazada. Si el peso es correcto antes del embarazo, durante los 9 meses de gestación se debe aumentar entre 9 y 12 kg.

 

Alimentación Antes del Embarazo:

Hay numerosos estudios que revelan que un gran porcentaje de la población en edad fértil no se alimenta correctamente. Esto puede repercutir en la salud del bebé, aumentar el número de abortos y en muchas ocasiones provocar baja fertilidad. Por lo que es importante tener una alimentación saludable durante los 3-6 meses anteriores al embarazo. De esta manera, nos aseguraremos de cubrir todos los nutrientes esenciales. Estos nutrientes serían la vitamina E (aceites vegetales, legumbres, germen de cereales, frutos secos, aguacate, lechuga…); vitamina A ( zanahoria, perejil, espinacas, huevo, moluscos, sardinas, atún, mango, caqui, mandarina…); vitamina B6 (carnes, pescados, mariscos, huevos, cereales integrales, frutos secos…); ácido fólico  ( levadura de cerveza, espinacas, endivias, brócoli, espárragos, yema de huevo, pimiento rojo, legumbre, nueces, plátano, melón…);  hierro  (alimentos integrales, levadura de cerveza, legumbres, frutos secos, yema de huevo, vegetales de hoja verde, carnes y pescados); zinc (huevos, ostras, gambas, langostinos, pipas de girasol, germen de trigo…).

 

Alimentación en el Primer Trimestre del Embarazo:

En este primer trimestre no es necesario consumir más calorías de las habituales, pero hay que vigilar el orden de las tomas para asegurar las reservas y que no haya complicaciones. Será importante la ingesta de:

Ácidos grasos para la formación de su cerebro y membranas celulares.
Proteínas para la estructura de los órganos.
Azúcares como fuente de energía.
Hierro para la formación de glóbulos rojos.
Calcio para comenzar la síntesis de los huesos.
Ácido fólico para la formación de su tubo neural.
Alimentación en el Segundo Trimestre del Embarazo

Se aconseja el aumento de entre 300 y 500 calorías al día, principalmente:

  • Hidratos de Carbono de absorción lenta.
  • Proteínas.
  • Calcio.
  • Hierro.
  • Yodo.
  • Fibra.
  • Vitamina A.

 

Alimentación en el Tercer Trimestre del Embarazo

Se mantiene ese aumento de calorías, pero con alto contenido proteico, necesario para el desarrollo estructural del feto. En esta etapa, el cerebro del feto experimenta un importante desarrollo. Se incrementa la corteza cerebral y las conexiones entre células cerebrales también aumentan. Al mismo tiempo, los nervios se recubren de mielina. Por eso ahora es importante que la dieta incluya alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 y yodo.

 

Prevención de Molestias y de Posibles Alteraciones

En el embarazo hay muchos cambios en el funcionamiento del organismo, lo que puede provocar la aparición de alguna molestia, patología o alteración. Las mas habituales son: náuseas, acidez, insomnio, cansancio o apatía, diabetes gestacional, preeclampsia o estreñimiento. Hay ciertas conductas alimentarias que podemos cambiar para prevenir o mejorar estas molestias:

  • Náuseas: para prevenirlas es importante fraccionar las tomas diarias en 6 o 7 /día; masticar bien y comer lentamente; sentarnos después de comer, pero no tumbarnos; mejor tomar líquidos fríos que calientes; tomar alimentos más secos a primera hora del día, como pan tostado, cereales o galletas, ya que los toleraremos mejor.
    Acidez de estómago: suele aparecer por la presión que ejerce el útero en el estómago. Es aconsejable comer a menudo, en pequeñas cantidades, despacio y masticando bien; evitar bebidas ácidas y refrescos con gas; evitar comidas dulces, muy grasas, especiadas o picantes. Nos sentarán mejor alimentos básicos como la leche, arroz o pasta.
  • Estreñimiento: para mejorar el tránsito intestinal es fundamental el consumo de fibra (legumbres, pan y cereales integrales, verduras, hortalizas y frutas enteras); beber 2 litros de agua/día; nos ayuda el consumo de probióticos, bacterias que ayudan a mantener el equilibrio en nuestra microbiota intestinal. El ejercicio físico también nos ayudará a mantener el sistema digestivo en movimiento.
  • Insomnio, cansancio o apatía: pueden venir de los cambios hormonales y del aumento de peso. Es aconsejable cenar poca cantidad y  no acostarse inmediatamente después de cenar, intentar que haya pasado al menos una hora.
  • Diabetes Gestacional:  es uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de la diabetes tipo 2 o de complicaciones durante el embarazo (excesivo aumento de peso o preeclampsia) y el parto. Puede afectar al bebé, viéndose un mayor peso al nacer, hipoglucemia tras el parto y un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 u obesidad en la edad adulta. Es aconsejable vigilar que las raciones de hidratos no sean grandes; distribuirlos bien a lo largo del día; elegir alimentos integrales, legumbres, frutas y verduras, cuyo índice glucémico es más bajo. El ejercicio aeróbico también ayuda a controlar las subidas de glucosa en sangre.
  • Preeclampsia: es una sintomatología que se caracteriza por hipertensión arterial, pérdida de proteínas en la orina y edemas en las extremidades. Es importante beber 2 litros de agua al día; evitar el exceso de sodio, reduciendo el consumo de sal (podemos utilizar especias para cocinar); asegurar diariamente el consumo de verduras y, al menos, 3 piezas de fruta.

 

¡¡¡¡Y sobre todo, disfruta de cuidarte y de esta maravillosa etapa de tu vida!!!

Silvia Enrique
s.enrique@novadiet.es