02 Jul Alimentación en la juventud
Alimentación saludable en jóvenes
Qué debemos conocer, la alimentación como aspecto dietético, mitos y errores alimentarios…
La adolescencia es una etapa de la vida con unas connotaciones fisiológicas importantes como son los cambios en la maduración emocional y social, cambios morfológicos (peso y talla del niño/a, mujer, hombre).
Esto puede influir favorable y desfavorablemente en la alimentación del adolescente, por ello es importante conocer cómo y porqué debe de alimentarse bien y los riesgos que corren cuando se modifican (con criterio meramente personal) las pautas y hábitos alimentarios, ya que condicionan el comportamiento nutricional adulto y la posibilidad de aparición de enfermedades como arteriosclerosis, hipertensión arterial, obesidad, diabetes y cáncer todas ellas relacionadas con una alimentación inadecuada.
DEBEMOS CONOCER
La energía necesaria en la adolescencia variará en función del peso, altura, edad, y grado de actividad física. La ingesta energética total debe de estar en un promedio de 2500 a 3000 Kcal.
Hay una desigualdad de masa magra (músculo) y masa grasa y un diferente desarrollo de masa ósea.
El adolescente cuando gana peso aumenta su masa muscular, su esqueleto crece más y el periodo de crecimiento general dura más tiempo.
En la adolescencia se gana más masa grasa, el crecimiento de masa ósea es menor y el periodo de crecimiento es menor también.
Como consecuencia los requerimientos nutricionales son diferentes según el tipo de tejido que se desarrolle. La cantidad de energía y proteínas no será la misma para formar un kilo de masa muscular que de masa grasa.
También será diferente la cantidad de minerales para formar mayor o menor cantidad de mas ósea.
Una alimentación equilibrada deberá incluir diariamente alimentos capaces de cumplir las tres funciones básicas: aportar nutrientes para la energía, la plasticidad y la regulación de las funciones orgánicas. Pero además la alimentación debe de ser variada y completa evitando carencias nutricionales que pueden producirse en esta época de la vida provocando enfermedades como caries, anemia, obesidad, estreñimiento, que pueden perpetuarse a lo largo de la vida adulta por persistencia de malos hábitos adquiridos en la infancia o adolescencia.
¿Cuáles son las funciones básicas? 
Función energética:
La ingesta de cereales, legumbres, frutos secos y grasas aportan la energía para poder realizar el trabajo muscular y ejercicio físico propio de la edad.
Función plástica:
Los lácteos, carnes, pescados huevos, legumbres, cereales, frutas, verduras, frutos secos contribuyen a crecer , formar y renovar tejidos y fluidos.
Función reguladora:
Las verduras, hortalizas, frutas, agua, zumos favorecen que en tu cuerpo se aprovechen y regulen los procesos metabólicos.
El grupo de expertos de la FAO estableció las siguientes proporciones:
- Proteínas: 15% del aporte calórico total
- Glúcidos: 55 a 60% del aporte calórico
- Lípidos: no más de un 30% de calorías totales ingeridas
- Fibra vegetal no debemos de olvidarla y nunca debe de ser inferior a 22 gr/día
La alimentación como aspecto dietético
¿ Cómo se aprende a comer?
El acto de comer es fisiológico, pero la manera en que se hace es influida de forma decisiva por el contexto familiar y socio-ambiental. Sin una educación alimentaria adecuada lo más probable es que realicemos una dieta poco saludable. Actualmente propiciamos tanto en el hogar como en los medios de comunicación conductas alimentarias erróneas que además de influir negativamente en nuestro organismo, pueden determinar una relación anómala entre el individuo y la comida dando lugar a problemas como la obesidad y los trastornos de conducta alimentaria (TCA).
¿Por dónde empezar?
- Realizar las cinco comidas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, para cubrir las necesidades nutricionales mínimas.
- La dieta debe de ser variada y no aburrida, incluyendo alimentos de todos los grupos.
- Evitar «picoteos» ricos en grasas y azúcares que motivan el consumo de calorías «vacías» entre horas y crean malos hábitos dietéticos.
- Reducir el consumo de comidas «fast food» (rápidas)
- Procurar un ambiente agradable en las comidas. El acto de comer es también un acto relacional:
- Dedicar el tiempo necesario a cada comida, tener un lugar determinado para comer, mantener un ritmo de horario
- Para corregir un hábito vale más constancia que rigidez
¿Qué frecuencia de consumo es la recomendada?Siguiendo las indicaciones de la pirámide de los alimentos, las porciones de los principales grupos de alimentos que deben de ingerir diariamente los adolescentes y jóvenes son:
- Féculas de 4 a 6 raciones (pan, pastas, patatas, arroz legumbres)
- Hortalizas, verduras de 3 a 5 raciones
- Frutas de 2 a 4 raciones
- Lácteos de 2 a 4 raciones
- Carne, pescado, huevo de 2 a 3 raciones
- Azúcar y grasas poco
Raciones medias
- Leche 200-250 cc
- Carne 120-140 g
- Pescado 200-250 g
- Pasta, arroz 100-120 g
- Patatas 250-300 g
- Legumbres 100-120 g
- Verduras 250-300 g
- Fruta 150-250 g
¿Cuál sería el menú ideal?
Desayuno Leche o derivado lácteo, zumo o fruta, cereales o tostadas con aceite
Almuerzo Bocadillo o fruta como complemento del desayuno
Comida
- Verdura o pasta o legumbre o ensalada
- Carne o pescado o huevos
- Pan
- Fruta
Merienda Bocadillo o fruta o lácteos
Cena
- Verdura o ensalada o sopa
- Pescado o huevos o carne
- Fruta
Una distribución calórica aceptable dentro de la jornada será:
- Desayuno que aportará un 25% de la energía diaria
- Comida un 30%
- Merienda 15 – 20%
- Cena el 25-30% de la energía diaria
De esta forma el 55% de las calorías se recibirá en la primera mitad de la jornada, con objeto de cubrir mejor los gastos del período de actividad.
Hay que reforzar el desayuno para mantener la actividad física e intelectual de la mañana.
Otras recomendaciones dietéticas son: ingestas de sal moderadas, consumir adecuada cantidad de hierro en carnes rojas, cereales y verduras, así como de 500-600 ml de leche y derivados para aportar las cantidades de calcio necesarias en esa edad.
Recuerda que las necesidades nutritivas de cada uno de nosotros son diferentes. Sin embargo, hay una serie de mínimos que el organismo necesita para funcionar. Saber cuales son estas necesidades es importante para llevar a cabo una dieta equilibrada.
¿Cómo saber si nuestro peso está dentro de los valores normales?
El índice de masa corporal (IMC) es la referencia más utilizada para determinar donde se sitúa el peso adecuado en relación a las tablas. La formula para calcular el IMC:
IMC = Peso (kg)/ Talla² (m)
Ejemplo el IMC de una persona que mide 1,65 m y pesa 60 kg es 22,03. Es decir, su peso es el adecuado. IMC Resultados
- <18,5 Peso insuficiente (por debajo de lo considerado normal)
- 18,5-24,9 Peso adecuado
- 25-29,9 Sobrepeso
- 30-39,9 Obesidad
Mitos y errores alimentarios
Existen una serie de creencias y prácticas inadecuadas respecto a la alimentación. Las más frecuentes son:
- Tendencia al rechazo de alimentos calóricos ricos en glúcidos o hidratos de carbono y grasas junto a un aumento de alimentos ricos en proteínas.
- Es un error grave eliminar glúcidos ya que el cuerpo precisa energía, se ve obligado a consumir su propia grasa y durante el metabolismo de esta se producen cuerpos cétonicos que son tóxicos y nocivos para la salud. La ingesta de glúcidos es necesaria incluso en las dietas de adelgazamiento. Tomar un exceso de proteínas pude sobrecargar el riñón.
- Realizar desayunos escasos acompañados de cenas abundantes, muchas veces basadas en bocadillos. El cuerpo necesita por la mañana un aporte energético importante para poder realizar sus funciones. Tomar bocadillos por la noche implica una ingesta de glúcidos importante (pan) que sacian el hambre con rapidez e impiden la ingesta de otros alimentos como la verdura y la fruta que contienen vitaminas y minerales, etc. Y que favorecen el descanso nocturno.
- Considerar más saludables los alimentos light. Contienen un menor aporte de calorías ya que se elaboran con menor cantidad de azúcar o grasas, pero no es recomendable abusar de su consumo, ya que no son totalmente acalóricos.
- Tomar leche desnatada o semidesnatada En la adolescencia es aconsejable tomarla entera, pues la desnatada pierde ácidos grasos esenciales y vitaminas A y D.
- Abusar de la comida rápida o fast- food. El concepto de comida rápida no se refiere a la ingesta rápida de los alimentos sino a la forma rápida de cocinarlos: las pizzas, hamburguesas, bocadillos hay que evitar que sean la base fundamental de la alimentación.
- Comer entre comidas ( consumir snacks) Los snacks, tanto sólidos como líquidos, son, en general productos de alto valor calórico y muy bajo contenido en algunos nutrientes por lo que su consumo frecuente puede favorecer el déficit de calcio, hierro, vitaminas A y D y otros nutrientes o el aporte excesivo de energía, grasa, sodio, y azúcares refinados.
- Creer que es más importante tomar carne que pescado o huevos porque contiene más nutrientes. Es falso el valor nutritivo de estos productos es muy parecido.
- Pensar que cuantas más vitaminas y minerales se ingieran, mejor. Tomar más minerales y vitaminas de las que necesitamos es inútil y en algunos casos (suplementos vitamínicos…), incluso nocivo.
- Considerar que es bueno saltarse alguna comida. El aporte energético y de nutrientes debe de distribuirse en cinco ingestas diarias y saltarse alguna (especialmente el desayuno) resulta nefasto.
Dietas y salud
En la época de la adolescencia y juventud se producen unos cambios en los hábitos de la alimentación, que en alguno de los casos no suelen ser los adecuados.
Es el momento de la vida en el que uno se acepta tal como es, gordo, flaco, alto, bajo. En este aspecto también influye la moda y así empiezan los problemas. Por propia iniciativa se suelen comenzar las llamadas dietas novedad que aparecen en cualquier publicación juvenil y que no son buenas porque frecuentemente exigen demasiado o muy poco de un tipo de alimento y como resultado no se beneficia uno de los importantes nutrientes que necesita cada día.
Recuerda que para vivir sano es importante la dieta saludable, equilibrada y suficiente y olvidarte puede conducir a déficits o excesos alimentarios que comprometen la salud.
Algunos de los problemas derivados de una mala dieta son:
- Caries dental: Se caracteriza por una desmineralización del esmalte dental. Una dieta rica en azúcares simples (alimentos ricos en azúcares fermentables) iniciada la infancia y mantenida en la época adolescente contribuye muy directamente al problema junto con una inadecuada higiene dental y falta de control odontológico.
- Anemia ferropénica: El déficit de hierro es frecuente en la adolescencia. Diversos estudios epidemiológicos indican que los aportes de hierro en los adolescentes están por debajo de los recomendados. En los períodos de crecimiento rápido, las necesidades de hierro son elevadas. Por otra parte debido a las pérdidas menstruales, el déficit es más frecuente entre las adolescentes y jóvenes (mujeres).
- Enfermedades cardiovasculares: Es la primera causa de muerte de los países industrializados. El proceso aterosclerótico se inicia en la infancia aunque se manifiesta a partir de los 40 años. Existe una relación entre la cantidad y el tipo de grasas (saturadas fundamentalmente) con los niveles plasmáticos de colesterol.
- Obesidad: Es un trastorno nutricional importante en la infancia y en la adolescencia. La obesidad es de origen multifactorial. Solo un 5% de las obesidades son de origen hereditario el resto son por conductas inadecuadas. Existe una correlación evidente entre la obesidad de niños y adolescentes con la de adultos, especialmente cuando persiste a los 12 años. La obesidad se relaciona con otras patologías como son la hipertensión arterial, la diabetes, enfermedad coronaria y con algunos tipos de cáncer.
- Hipertensión: La hipertensión se relaciona con una ingesta de sal, aunque se sabe la influencia de los factores genéticos.
- Trastornos del comportamiento alimentario: ver en epígrafe «Salud mental» Los trastornos de comportamiento alimentario (anorexia y bulimia especialmente) son trastornos que con independencia de otros factores tienen una base social. El culto al cuerpo y el hecho de asociar una estética de marcada delgadez (no siempre saludable) con el éxito social son valores en alza en una sociedad que margina al obeso.
La anorexia y la bulimia se presentan en edades cada vez más tempranas, especialmente en mujeres, aunque recientemente también los hombres sufren este trastorno. Recuerda que «dietas de hambre» con pastillas y productos que están de moda tan sólo ofrecen soluciones momentáneas que ponen la salud en peligro. Las dietas deben de hacerse bajo la supervisión de un profesional sanitario.
