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Publicado por el feb 3, 2017 en Salud y Nutrición, Sin categoría | sin comentarios

ALIMENTACIÒN EQUILIBRADA

alimentacion equilibrada

Una dieta equilibrada implica una forma de alimentarse adecuadamente en términos de cantidad y de calidad.

Una buena alimentacion tiene el objetivo de garantizar una adecuada ingesta de energía y nutrientes, evitando tanto déficit como excesos nutricionales .

Para ser equilibrada la alimentación tiene que ser sobretodo variada. De esta manera, es más probable que se tomen las cantidades adecuadas de todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Además, las consecuencias negativas debidas a la ingestión de sustancias potencialmente nocivas, que pueden estar presente desde el principio o como resultado de procesos de mecanizado, conservación y cocción, se reducen al mínimo.

 A principios del 90, en los Estados Unidos ha sido difundida la conocida pirámide de los alimentos, con el fin de ofrecer una sencilla guía para la elección de los alimentos y raciones correctas.

Los alimentos que se encuentraban en la base del polígono eran los que se debían consumir en mayores cantidades y, subiendo a la cúspide de la pirámide, era necesario disminuir la ingesta de varios componentes representados en la figura.

La pirámide fue construida para extender a la población un mensaje breve pero incisivo: las grasas son malas y los carbohidratos complejos son buenos. La transmisión de una señal de este tipo era crucial para reducir la presencia de grasa en la alimentación mundial.

piramide alimenticia antigua

piramide alimenticia antigua

El llamamiento para reducir el contenido de grasa, fue el resultado de observar que en los países occidentales el consumo abundante de lípidos iba acompañado de una elevada incidencia de enfermedades cardiovasculares.

Posteriormente, numerosas evidencias científicas demostraron que esta correlación es válida sólo si se consumen demasiadas grasas saturadas. Por el contrario, los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 reducen los niveles de triglicéridos en la sangre y, como tal, cuentan con acción antitrombótica. Además, los ácidos grasos monoinsaturados (tales como ácido oleico que se encuentra principalmente en el aceite de oliva) bajan los niveles de colesterol LDL, sin afectar a los de HDL-colesterol.

También hay que observar que no todos los carbohidratos complejos son buenos. Por ejemplo, los granos refinados (pan blanco, arroz blanco) incrementan de forma rápida los niveles de azúcar en la sangre (es decir, tienen un índice glucémico más alto). Además, el proceso de refinación reduce la riqueza en fibra, vitaminas y minerales, contenidos en los alimentos enteros.

En la pirámide de alimentos antigua tampoco había una distinción entre las diferentes fuentes de proteínas. Hoy en día sabemos que es bueno favorecer el consumo de carnes blancas y pescado, ya que son los más pobres de grasa no saturada, más digerible y, en cuanto a las especialidades de pescado, más ricos en ácidos grasos omega-tres.

Por otro lado, hay que limitar el consumo de carne roja, huevos y productos lácteos.

Por último, los frutos secos deben ser consumidos en la dieta diaria, aunque en cantidades limitadas. Estos alimentos son realmente valiosos, ya que son ricos en grasas “buenas” y vitamina E. Desafortunadamente, los frutos secos son extremadamente calóricos y deben ser consumidos con algo de restricción (10 a 20 g por día).

 La nueva pirámide para una dieta equilibrada

nueva piramide alimenticia

nueva piramide alimenticia

Sobre la base de estas críticas, se difundió una nueva pirámide de la alimentación : en la base se destaca la enorme importancia de la actividad física diaria, hidratación adecuada, y control de peso.

Las directrices de la nueva pirámide de alimentación saludable, fomentan el consumo (moderado) de grasas saludables y la de los cereales integrales.

En lugar de ello, se desaconseja el consumo de carbohidratos refinados y la carne roja.

Estas recomendaciones dietéticas se han elaborado sobre la base de estudios epidemiológicos, que han encontrado que este tipo de conducta reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y que el ejercicio constante y el mantenimento de un peso saludable permiten reducir la incidencia de muchos problemas de salud.

United States Department of Agriculture: grupos de alimentos

United States Department of Agriculture: las guías alimenticias del 2010

United States Department of Agriculture National Agricultural Library: pirámide guía de alimentació

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