Categories Menu

Publicado por el may 5, 2017 en Control de Peso/ Alimentación equilibrada | sin comentarios

Alimentación saludable para un peso saludable

 alimentación saludable

Un estilo de vida saludable conlleva muchas decisiones. Entre ellas, la elección de una dieta o un plan de alimentación equilibrado. Entonces, ¿cómo se elije un plan de alimentación saludable? Comencemos por definir qué es un plan de alimentación saludable.

Un plan de alimentación saludable:

  • Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
  • Incluye carnes magras, aves, pescadolegumbres, huevos y nueces.
  • Contiene poca grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares adicionales.
  • Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas diarias.

¡Aliméntate en forma saludable y disfruta de tus comidas!

Un plan de alimentación saludable para controlar el peso incluye una variedad de alimentos que quizás no hayas considerado. Si la “alimentación saludable” te hace pensar en los alimentos que no puedes comer, trata de concentrar tu atención en todas las comidas nuevas que puedes comer:

  • Frutas frescas: no pienses solo en manzanas y peras. Esas son excelentes opciones, pero prueba también alguna fruta “exótica”. ¿Que te parece un mango? ¡O una piña jugosa o un kiwi! Cuando no sea la temporada de tu fruta fresca preferida , puedes probar las versiones congeladas, enlatadas o secas de las frutas frescas que te gustan. Una advertencia acerca de las frutas enlatadas es que pueden contener azúcares o jarabes adicionales. Asegúrate de elegir las variedades de frutas que sean envasadas en agua o en su propio jugo.
  • Verduras frescas: prueba algo nuevo. Es posible que descubras que te gustan las verduras a la parrilla o al vapor sazonadas con hierbas que aún no has probado, como el romero. Puedes sofreír las verduras en una sartén antiadherente con un poco de aceite en aerosol. O prueba con verduras congeladas o enlatadas para preparar un acompañamiento rápido, solo necesitas calentar en el microondas y servirte. Cuando pruebes verduras enlatadas, busca las que vienen sin sal adicional, sin mantequilla ni salsas de cremas. Consumir una alimentación rica en frutas y verduras puede ayudarnos a controlar el peso. También puede reducir el riesgo de padecer enfermedades. La fibra y el agua de las frutas y las verduras nos ayudan a sentirnos llenos. Reemplaza los alimentos ricos en calorías y grasa en tu alimentación por frutas y verduras. Esto puede hacer reducir la cantidad de calorías y grasa en nuestra alimentación sin hacernos sentir hambrientos.
  • Alimentos ricos en calcio: puede ser que pienses automáticamente en un vaso de leche baja en grasa o sin grasa cuando alguien dice que debe “comer más productos lacteos”. Pero también podemos pensar en los yogures bajos en grasa y sin grasa que no contienen azúcares adicionales y que existe una amplia variedad de sabores y pueden ser un excelente sustituto de los postres para los que les gusta el dulce. El queso crema, la crema y la mantequilla no son productos lácteos saludables y se deben consumir con moderación.
  • Granos, cereales y fibra. Los productos de grano están hechos de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otros granos como el mijo, bulgur y amaranto. Los alimentos hechos con granos incluyen: pasta, avena, panes, cereales para el desayuno, salvado de maíz… Existen dos tipos de granos: los granos integrales y los refinados. Escoge principalmente alimentos de granos integrales. Son mucho más saludables porque contienen semillas de granos enteros y más proteínas y fibra que los granos refinados. Los granos refinados han sido modificados para hacerlos durar más tiempo. Este proceso elimina fibra, proteína, hierro y muchas vitaminas del complejo B.
  • Proteína (carnes, pescados, legumbres y huevo). Evita las opciones fritas, las opciones horneadas, al vapor, a la parrilla, guisadas o asadas son mejores. Las buenas fuentes de proteína magra (con poca grasa) incluyen carne blanca de pavo o pollo sin piel. Consume mucho pescado, como salmón y sardinas, al menos 2 veces por semana. Limita las variedades que tienen altos contenidos de mercurio (tiburón, pez espada…). Las legumbres son una buena fuente de proteína y fibra (alubias, lentejas, garbanzos…). Los huevos también son una buena fuente de proteína. La yema es donde se encuentra la mayoría de las vitaminas y los minerales.
  • Aceites y grasasGrasas monoinsaturadas y poliinsaturadas: estos son los tipos de grasa más saludables. Muchos aceites saludables provienen de plantas, nueces, aceitunas o pescado. Son líquidos a temperatura ambiente. Las opciones saludables incluyen: maíz, oliva, cárcamo, girasol… Grasas saturadas: estas son grasas que se encuentran principalmente en productos de origen animal, como la mantequilla y la manteca. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y es mejor tratar de reducir su consumo en nuestra alimentación. Grasas trans y grasas hidrogenadas: este tipo de grasas a menudo se pueden encontrar en alimentos fritos. También están presentes en algunos bizcochos y galletas. Muchos alimentos y margarinas procesadas también las tienen. Se recomienda limitar las grasas trans lo más posible.

 equilibrio nutricional

¿Tengo que renunciar a mi comida favorita?

¡No! Un alimentación saludable se basa en un equilibrio. Puedes disfrutar de tus comidas favoritas aunque tengan un alto contenido de calorías, grasas o azúcares adicionales. La clave es comerla solamente de vez en cuando, come porciones más pequeñas y equilíbralas con alimentos más saludables y más actividad física.

Pregunta a tus conocidos o busca en internet, en revistas y libros las recetas que contengan menos calorías, ¡es posible que te sorprendas al descubrir que tienes un nuevo plato favorito!.

Fuente:

www.cdc.gov/spanish

www.medlineplus.gov/spanish

Imagen: consalud.es

Publicar una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

Puedes usar las siguientes etiquetas y atributos HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>