01 Abr ALIMENTACIÓN VEGETARIANA
Las dietas vegetarianas, y más aún las veganas, pueden conllevar algunas carencias nutricionales, ya que prescinden de alimentos de origen animal que aportan una gran cantidad de proteínas y minerales indispensables para el bienestar de nuestro organismo, en especial la Vitamina B12 , el calcio (en caso de veganos) ,el hierro… Sin embargo, se pueden obtener todos los nutrientes que necesitan si se incluyen en su alimentación una amplia variedad de alimentos de alto valor nutricional. A continuación, mostramos algunos ejemplos de estos grupos de alimentos que no deben faltar en una alimentación vegetariana.
Legumbres
Si quieres llevar una dieta vegetariana completa y saludable, las legumbres no solamente no deben faltar, sino que tienen que ser obligatorias. ¿Por qué? Porque las legumbres son de los alimentos vegetales que más proteínas contienen. De hecho, hasta un 25% de su peso corresponde a este elemento, por lo cual, en una dieta carente de alimentos de origen animal, las legumbres tienen que ser las auténticas protagonistas. Además, aportan hidratos de carbono, almidón y fibra, minerales como calcio y hierro, vitaminas del grupo B y ácido fólico.
Además, las legumbres son muy versátiles a la hora de cocinar: de forma más tradicional como en cocidos , en ensaladas ,en pasta de humus ….
Un alimento muy rico en protenas es el tempeh , es un alimento resultante de la fermentación de los granos de soja con un hongo Rhizopus formando un pastel blanquecino y compacto , con una textura fina y de sabor intenso . Muy alto contenido en proteínas (40%) de alta calidad, aporta isoflavonas y fibra. Destaca también por el contenido en vitaminas del grupo B y minerales, como potasio, fósforo, hierro y calcio.
Cereales
Son una fuente estupenda de hidratos de carbono, minerales y vitaminas. Sobre todo se recomienda el consumo de cereales integrales.
Al igual que las legumbres, la variedad y la versatilidad que ofrecen los hacen muy cómodos de incluir en cualquier dieta, y no es raro que estén presentes en alguna de nuestras comidas diarias, incluso cuando no se lleva una alimentación vegetariana o vegana.
Desde panes, arroces y platos de pasta, que quizás sea lo más común en nuestra alimentación , a desayunos bien nutritivos con avena, o ensaladas con quinoa y frutos secos.
Uno de los pseudocereales más conocido es la quinoa. Aunque la cantidad de gramos de proteínas por cada 100 gramos de quinoa es baja, es de los pocos alimentos con proteínas completas. Otros pseudocereales que podrían equipararse al nivel proteico de la quinoa son el amaranto o el trigo sarraceno.
El amaranto es rico en proteínas de alta calidad, almidón y grasas oleicas y linoleico, con funciones cardioprotectoras, además de contener hierro , calcio , ácido fólico , antioxidantes , vitaminas… es decir un alimento con una gran riqueza nutricional.
Frutos secos
Los frutos secos son una alternativa fabulosa y tienen mucha importancia nutritiva.
Compuestos por una elevada cantidad de grasas mono y poliinsaturadas, beneficiosas para nuestro sistema cardiovascular.
A la hora de consumir frutos secos, lo mejor es hacerlo en crudo, sin haberlos pasado por procesos en los que se añaden grandes cantidades de aceite y sal. Otra forma de utilizarlos en la alimentación diaria es incluirlos en guisos o en ensaladas. Las nueces, por ejemplo, le dan un buen toque a esos platos frescos de hojas verdes, con el plus añadido de que tienen mucho Omega 3 y vitamina E.
Los pistachos contienen más fitoesteroles y luteína que otros frutos secos, lo cual ayuda a prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Otros frutos secos como las almendras tienen calcio y fósforo, y los piñones son uno de los frutos secos con mayor cantidad de proteínas, y también son muy versátiles.
Son una fuente muy importante de fibra insoluble lo cual hace que se retrase el vaciado gástrico y se obtenga más sensación de saciedad y se favorezca el tránsito intestinal . La único a tener en cuenta de los frutos secos es que son alimentos, en general, bastante calóricos, por lo que conviene consumir raciones moderadas.
Verduras y hortalizas
Como ya supondrás, las verduras y las hortalizas es el alimento estrella en la alimentación vegetariana. Los beneficios que aportan al organismo son todavía más esenciales cuando se prescinde de alimentos de origen animal.
Aporte de vitaminas, minerales, fibra… es cierto que la cantidad y la variedad depende de la verdura que se consuma .
Entre las Vitaminas , es importante el consumo de alimentos ricos en Vitamina B12, que en una alimentación vegana es carente ya que es la más difícil de obtener de “forma natural” ya que solo se puede conseguir de productos cárnicos y en huevos y leche pero en menor cantidad, por lo que se tendría que recurrir a suplementos nutricionales (por ejemplo, tomar leches de origen vegetal enriquecidas con vitamina B12 o bien a la incorporación de algas a nuestra dieta. En concreto la Espirulina es la que más cantidad de Vitamina B12 posee, además de ser ricas en hierro, y otros minerales como cromo, calcio, yodo…
Frutas
Al igual que con las verduras y hortalizas, la variedad y la accesibilidad de la fruta son enorme.
Son una de las mejores fuentes de vitaminas que podemos encontrar y, aunque todos sabemos que la forma más fácil y habitual de consumirlas es en crudo, las opciones que se nos abren con un poco de creatividad y tiempo son casi infinitas. En verano, por ejemplo, preparando riquísimos gazpachos de frutas sabrosos y saludables. Y en invierno en forma de compotas.
Un ejemplo de fruta que por sus propiedades deberíamos tener siempre en casa es el Aguacate , aunque su valor calórico es mayor al resto de las otras frutas es debido a su contenido en grasas , estas son mayoritariamente monoinsaturadas, el 72% es ácido oleico, regulador del colesterol y preventivo de ciertos tipos de cánceres . Además es rico en minerales como potasio, magnesio y sodio. También destaca su contenido en VitE, antioxidante, vitA Y vitC. Por su gran contenido en Luteína protege contra enfermedades de los ojos como cataratas o degenarión macular.
