ALIMENTACION VEGETARIANA, RACIONES Y PROPIEDADES

Cuando decidimos cambiar nuestra alimentación habitual por una alimentación vegetariana, es importante una planificación adecuada de estos nuevos hábitos que protejan nuestra salud y nuestro peso corporal .

Al comenzar con la alimentación vegetariana, es conveniente conocer las propiedades de los alimentos y equilibrar su consumo según nuestras necesidades, para no tener déficit de: proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas.

Es importante no acudir a los alimentos procesados y ultraprocesados de escasa calidad nutricional y que nos pueden llevar a un aumento elevado de calorías y un aumento de peso corporal.

Debemos basar nuestra dieta en alimentos frescos y naturales.

Evitar el azúcar de mesa, la miel, siropes, reducir la ingesta de sodio y grasas trans.

Una buena alimentación vegetariana es la que incluye alimentos con proteínas de calidad, como por ejemplo: huevos, lácteos, combinación de legumbres y cereales, frutos secos, etc…

La suplementación de vitamina B12 es muy recomendable en la alimentación vegetariana, ya que se trata de un nutriente fundamental para el organismo.

RACIONES DE ALIMENTOS Y PROPIEDADES.

1 Cereales: Es mejor tomar cereales integrales que refinados, ya que estos son más saciantes y nutritivos.

Ej: pastas integrales, arroz integral, quinoa, avena, centeno, maíz, mijo, cous cous.

Raciones: se debe tomar 6 raciones al día.

1 Ración es: 1 rodaja de pan, o 1 bol de cereales de desayuno o 1/2 bol de cereales cocinados como arroz o pasta

2 Legumbres: aportan proteínas de alta calidad, son perfectas para reemplazar carnes y pescados, en ellas se encuentra el hierro, el potasio y el zinc.

Ej: lentejas, garbanzos, habas, judías blancas, guisantes, pistachos, tofu.

Raciones: se debe tomar de 2 a 3 raciones al día.

1 Ración es: 1 vaso ( 240ml) de legumbres cocidas o 1 hamburguesa vegetal o 1/2 vaso de tofu o tempeh.

3 Vegetales: son fuente de folatos y calcio.

Ej: tomates, espinacas, coles, cebolla, zanahoria, pimientos, espárragos.

Raciones: se debe tomar 3 o más raciones al día.

1 Ración es: 1/2 vaso ( 120ml) de vegetales o 1 vaso de ensalada o 3/4 de vaso (180ml) de zumo.

4 Frutas y Frutos secos: aportan vitaminas y minerales. Los aceites esenciales que contienen los frutos secos, son un buen sustituto del pescado para las dietas vegetarianas.

Ej: naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mango, aguacates, peras, albaricoques, nectarina, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, pasas, nueces, almendras.

Raciones: se debe tomar 2 o más raciones al día.

1 Ración es: 1/2 manzana, plátano, naranja o pera. 1/2 vaso de fruta , 3/4 de vaso de zumo o 1/4 de vaso de frutos secos.

5 Calcio: fuente principal para los huesos.

Ej: sésamo, melaza, leche de soja, tofu.

Raciones: se debe tomar de 6 a 8 raciones de calcio.

1 Ración es: 1/2 vaso de leche de soja, 1/4 de vaso de almendras, 2 cucharadas de sésamo, 1 cucharada de melaza, 5 higos secos.

Las legumbres ricas en calcio son: soja, judía blancas y lentejas.

Los vegetales verdes ricos en calcio son: brócoli, col, espinacas, berros, coles.

6 Esenciales:

Ej: aceite de oliva, aceite de lino, alga espirulina, nueces, derivados fermentados de soja (mijo, tempeh), levadura de cerveza.

Raciones: se debe tomar de 1 a 2 raciones al día.

1 Ración es: 1 cucharadita de aceite de lino, 3 cucharadas de nueces, 1 vaso de judías de soja.

CONSEJOS:

  • Variar la alimentación introduciendo alimentos de todos los grupos.
  • Limitar las grasas saturadas
  • Usar el agua de cocción de las verduras para hacer sopas o cremas.
  • Realizar actividad física cada día.
  • Beber entre 6 y 8 vasos de agua al día.

 

Bibliografía:

https://www.hogarmania.com/salud/bienestar/dieta-sana/dieta-vegetariana-16053.html

https://vegetarianismo.net/nutricion/piramide.htm

https://www.trendenciashombre.com/nutricion/mejores-consejos-para-lograr-dieta-vegetariana-que-proteja-tu-salud-que-no-implique-subir-peso

 

Mayte Morales
maytemoralesalfaro@hotmail.com