12 Mar Alimentación vegetariana

Una dieta vegetariana es una dieta o pauta alimentaria que contiene, sobre todo, alimentos vegetales como verduras, frutas, granos integrales, legumbres, semillas y frutos secos, con pocos o ningún producto de procedencia animal.

La razón más antigua del vegetarianismo es, probablemente, la aversión a comer carne por razones éticas. Las personas sensibles se han cuestionado durante siglos la moralidad de matar a otras criaturas. Este punto de vista puede haber surgido a partir de una orientación religiosa, como la del hinduismo o el budismo, pero la mayoría de los vegetarianos éticos se opone a una innecesaria destrucción de la vida, independientemente de sus creencias religiosas.

Los vegetarianos por estética afirman que un plato de fruta es agradable a la vista, mientras que la vista y el olor de los animales muertos es desagradable.

La salud y la higiene han sido razones tradicionales para adoptar una dieta exenta de carnes , y tiene un mayor peso a medida que se descubre mayor toxicidad química en la carne y en el medio ambiente. El movimiento vegetariano inglés y americano partió de las enseñanzas dietéticas de tres personas: el reverendo Silvestre Graham (inventor de las galletas Graham); Ellen White, uno de los fundadores de la iglesia de los Adventistas del Séptimo Día, y el Dr. Jhon Harvey Kellogg, que ideó los cereales para desayuno que llevan su nombre.

Los tipos de dietas vegetarianas son :

• Vegetariano estricto o vegetaliano: su dieta consiste en alimentos solo a base de plantas.

• Lactovegetariano: su dieta consiste en alimentos vegetales más algunos o todos los productos lácteos.

• Lactoovovegetariano: su dieta consiste en alimentos vegetales, productos lácteos y huevos.

• Semivegetariano o vegetariano parcial: su dieta consiste en alimentos vegetales y puede incluir carne blanca (pollo, pavo, conejo) o pescado, productos lácteos y huevos. No incluye la carne roja.

Lo más importante que debe saber una persona vegetariana es que la variedad no es solo la sal de la vida, sino también el camino de la salud. Las investigaciones sobre dietas vegetarianas han demostrado que no hay problema para obtener todos los nutrientes necesarios siempre que se ingiera una gran variedad de alimentos. Esto significa que hay que comer a diario productos pertenecientes a cuatro grandes grupos: cereales y legumbres, frutas y verduras, lácteos y huevos.

La comida vegetariana ha estado aquí durante años, aunque últimamente se ha ganado la reputación de ser nutricionalmente complicada. Como cualquier dieta omnívora, lo que necesitas para satisfacer tus necesidades nutricionales sin necesidad de carne es un poco de variedad.

LOS SIETE PRINCIPIOS DE LA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA SALUDABLE

1- Piensa en las proteínas

Puedes satisfacer fácilmente tus necesidades diarias de proteína comiendo una variedad de alimentos que tienen origen vegetal. Incorpora en tus comidas principales legumbres como los judías blancas, lentejas, garbanzos, soja verde o negra; arroz integral y cereales integrales como el trigo, cebada, espelta, mijo… y productos de soja como el tofu y el tempeh. No confíes en una porción grande de queso para cubrir tu porción de proteínas, ya que los quesos generalmente tienen grasas saturadas.

2- Considera el calcio

Los vegetarianos pueden cubrir lo que requieren de calcio incluyendo productos lácteos ricos en calcio (leche, queso y yogur) en sus comidas o entre ellas. Si eres intolerante a la lactosa, vegano o, simplemente, quieres incorporar otras fuentes no lácteas a tu dieta, tienes opciones: cereales enriquecidos para el desayuno, productos de soja y algunos vegetales de hoja verde.

3- Come mucha fruta

Cuando se trata de frutas y vegetales, cuanto más… mejor (y fíjate en el color). Las frutas y vegetales enteros son de las mejores comidas que puedes tomar, y el color es, ciertamente, una clave: las vitaminas y fitoquímicos que le dan a las plantas su color brillante trabajan como antioxidantes, mejoran el sistema inmunológico y actúan como antiinflamatorios en los humanos.

4- Come de acuerdo a la temporada

Ya que las frutas y vegetales son parte importante de la dieta vegetariana, el sabor y la frescura son vitales, y la mejor manera de satisfacer ambas es comprar frutas y vegetales en temporada. Esta práctica ofrece una variedad de beneficios. Cuando se encuentran más frescas, las frutas y vegetales saben mejor y son de gran ayuda para tu salud y tu bolsillo.

5- Consume productos integrales

Todos los granos empiezan siendo integrales, lo que significa que contienen el germen, el endoespermo y el salvado. Al ser procesados se puede eliminar la fibra, los antioxidantes, las vitaminas, los minerales o los compuestos saludables, haciendo que los granos refinados sean menos saludables.

6- Obtén vitaminas

No olvides incluir el hierro, el zinc y la vitamina B12. Las fuentes de hierro vegetarianas incluyen cereales fortalecidos con hierro, y las espinacas, judías, frijoles, lentejas, grelos (hojas de nabo), pan integral, albaricoque seco, ciruelas y arroz. Son fuentes de zinc muchos frijoles, cereales fortificados con zinc, germen de trigo, leche y sus derivados y semillas de calabaza. Los vegetarianos pueden obtener vitamina B12 de productos lácteos, huevo y de productos enriquecidos con vitamina B12, los cuales incluyen cereales, bebidas vegetales y hamburguesas vegetales.

7- No olvides la fibra

Los alimentos ricos en fibra no solo son deliciosos, sino que ayudan a controlar el hambre, a disminuir el colesterol, y a regular la función intestinal correctamente. Cambia tu pan y pastas estándares por variedades 100% integrales y tus cereales por salvado de trigo o avena, el arroz blanco por arroz integral e igualmente con el couscous. Cómete la piel de la manzana o la pera, ya que la fibra se encuentra en ella. Cuece poco los vegetales, o elige las cocciones más suaves como la cocción al vapor, porque cuanto más cueces los alimentos más fibra pierden (aparte de vitaminas y minerales que se diluyen en el agua de cocción).

Fuentes:

Aprender a Comer ; Dra Marta Castells y Dr. Paulino Castells Editorial Martínez Roca. Febrero 2002

La Alternativa Vegetariana ; Vic Sussman . Editorial Integral 1993

MedilinePlus; Vegetarianismo

www.alimentación-sana.org

Foto encontrada en designtotaste.wordpress.com