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Publicado por el abr 17, 2015 en Etapas de la vida, Menopausia |

Alimentación y ejercicio en la menopausia

 

Ilustración mujer con menopausia

¿Cómo mejorar la alimentación en esta etapa?

Mantener los horarios y rutinas de comidas, realizar las cinco comidas al días y no saltarse ninguna. Al no dejar pasar mucho tiempo entre comidas evitaremos la hipoglucemia (bajada de azúcar ) asociada a una mayor frecuencia de sofocos, irritabilidad, etc.

Almuerzo y merienda: la cantidad y tipo de alimentos que hay que ingerir dependerá de las necesidades de energía de la persona. Conviene evitar el consumo de productos de repostería industrial, snacks, refrescos… productos que “llenan” pero no nutren (y con gran contenido de calorías). Elija frutas, lácteos o bocadillos preparados en casa, sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos.

Primer plato: el valor nutritivo de este primer plato es el aporte energético, que principalmente proviene de los hidratos de carbono complejos (verduras, ensaladas, legumbres y, ocasionalmente, pastas y arroces ). Es importante ingerir la cantidad adecuada de estos alimentos porque las necesidades energéticas son las primeras que deben cubrirse si se quiere que las proteínas de los alimentos del segundo plato cumplan en el organismo con sus funciones.

Segundo plato: carne y pescados bien acompañados. Estos alimentos son ricos en proteínas, hierro y otros nutrientes y deben consumirse en cantidades moderadas. Pueden acompañarse de ensalada, verduras cocinadas de diferentes formas: horno, plancha, etc.

Postre: lo mejor es incluir la fruta y alternar con productos lácteos sencillos (yogur, leche, etc.)

Cena: siempre más ligera que la comida. El tipo de alimentos que se ingieren en la cena influyen en la digestión y en la facilidad para conciliar el sueño. Una cena copiosa, aún incluyendo alimentos sanos, puede alterar el sueño.

Trucos y estrategias

Algunas enfermedades y problemas de salud son más habituales en esta etapa de la vida y es posible, mediante la alimentación, mejorar la situación incluso paliar algunos de los síntomas. A continuación se describen pautas para controlar estos síntomas.

- Eliminar alimentos proinflamatorios y aumentar los que tienen propiedades antiinflamatorias. De esta forma conseguiremos reducir o incluso controlar la inflamación lo cual está indicado en enfermedades como la artritis reumatoide, fibromialgia, psoriasis, espondinitis enquilosante, asma, síndrome metabólico, etc. Pueden ser beneficiosos para nuestra salud alimentos como pimiento, ajo, brócoli o espinacas; frutas como la piña o el limón; hierbas como el perejil o la menta; semillas como la almendra la linaza y las nueces; pescados como el bacalao, el salmón o las sardinas y bebidas como el té verde o el vino tinto.

- Consumir alimentos prebióticos. Se trata de alimentos funcionales, esto es, carbohidratos no digestibles que favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino de forma que se aumenta la absorción de calcio, mejora el sistema inmune, evita diarreas y ayuda a prevenir el cáncer de colon. Y también se ha estudiado el beneficio de su uso en el control del colesterol LDL (malo). Estos prebióticos pueden encontrarse en la alcachofa, la cebada, productos lácteos, linaza, ajo, puerros, legumbres o cebolla, entre otros.

- Control del consumo de azúcares y levaduras. Esto ayudara en enfermedes como el síndrome de colon irritable, enfermedad de Crohn, alteraciones del ritmo intestinal, etc. ya que se regula la flora intestinal.

Consumo adecuado de grasas e incorporación de alimentos hepatoprotectores. Con ello protegeremos el hígado, favoreciendo la función hepática y la detoxificación. Es importantísima la adecuada hidratación y consumo de agua para favorecer este buen funcionamiento. Además, podemos utilizar productos naturales como el Boldo para llevar a cabo una limpieza y alimentos como la calabaza, zanahoria, judías verdes o acelgas.

EJEMPLO DE DIETA MENOPAUSIA

DESAYUNO
ZUMO NATURAL+CAFÉ CON LECHE DESNATADA+PAN O CEREALES INTEGRALES+MERMELADA B/C, PAVO O QUESITOS DESNATADOS.

MEDIA MAÑANA
FRUTA+VASO DE BATIDO DE SOJA.

COMIDA
PASTA O ARROZ O LEGUMBRES CON VERDURAS (ENSALADA DE PASTA O ESPINACAS CON GARBANZOS O ARROZ CON PISTO DE VERDURAS,…) O VERDURAS EN GENERAL+ CARNE MAGRA O PESCADO (DOS DÍAS A LA SEMANA PESCADO AZUL)+GUARNICIÓN DE ENSALADA+ YOGUR DESNATADO O INFUSIÓN+ 2 REBANADAS DE PAN INTEGRAL.

MERIENDA
FRUTA+INFUSIÓN

CENA
ENSALADA O VERDURA AL VAPOR, HERVIDA, AL HORNO, A LA PLANCHA,…+PESCADO O HUEVOS+YOGUR DESNATADO O INFUSIÓN+ PAN INTEGRAL (1-2 REBANADAS) O PATATA PEQUEÑA.

 

¿Por qué es tan importante hacer ejercicio?

Mantener regularmente una actividad física es muy recomendable porque te ayuda a mantener el peso y contribuye a que afrontes la menopausia con menos síntomas. El ejercicio fortalece los huesos, el corazón y los pulmones, tonifica los músculos y mejora la vitalidad.

El descanso, ¿medida de salud?

Las necesidades de sueño dependen de diversos factores: uno de ellos es la edad. Los adultos suelen dormir entre 7 y 8 horas. Se ha comprobado que el no dormir suficiente puede perjudicar el sistema inmunológico, el sistema nervioso, la coordinación, el humor y la concentración. Fisiológicamente, las horas de sueño disminuyen a medida que envejecemos y los patrones del sueño tienden a cambiar.

Consejos:
Para dormir bien es importante seguir unos buenos hábitos y conseguir un ambiente agradable:
- Fija un horario estable para ir a la cama y para despertarte.
- Procura que tu dormitorio sea cómodo, mantenlo bien ventilado y a una temperatura agradable (unos 22ºC), aislado de ruidos y luz. Utiliza un colchón confortable y, en caso de usar almohada, procura que ésta no sea muy alta.
- Tu cama ha de ser primordialmente un lugar para dormir. No la utilices para ver la televisión o escuchar la radio.
- Adopta una postura física correcta y duerme con ropa cómoda que no te moleste ni apriete.
- Aunque debes mantenerte activa y realizar ejercicio moderado con regularidad, ya que favorece el descanso ayudándote a liberar tensiones, no debes realizarlo al menos tres horas antes de ir a dormir, pues a corto plazo tiene un efecto activador.
- No te obligues a dormir. Si al cabo de un rato, después de acostarte, no logras dormir, no pierdas la paciencia dando vueltas; levántate de la cama y realiza alguna actividad relajante (leer, escuchar música…) hasta que te entre sueño.
Debes evitar…
1. Las siestas de más de 15 o 20 minutos.
2. Los estimulantes como el café y el té por la tarde.
3. Las cenas copiosas y demasiado tarde. No abuses del jamón, queso, bacon o tomate ya que contienen tiamina, una sustancia que aumenta la liberación de un estimulante cerebral. Por el contrario, el yogur, la leche o el plátano, son alimentos ricos en triptófano y pueden ayudarte a conciliar el sueño.
4. Tomar líquidos en exceso durante las tres horas antes de irte a dormir.
5. Comer si te despiertas a media noche.
6. Las pastillas para dormir. Sólo están indicadas como último recurso en casos definidos de insomnio crónico y siempre bajo la supervisión de un médico.

Fuente: Revista Consumer