ALIMENTOS IMPRESCINDIBLES PARA MADRES LACTANTES

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la lactancia como la oportunidad que tienen todas las personas de tener un comienzo justo en la vida, asumiendo el acto de amamantar como un pilar de la existencia humana y la opción más segura para garantizar una buena salud y crecimiento de los niños.

También es importante destacar que los beneficios que entrega la lactancia a los recién nacidos son insuperables, ya que las madres, al amamantar a un bebé logran disminuir su llanto y un mejor nivel de glicemia, previniendo a través de este alimento vital enfermedades respiratorias, digestivas, otitis y alergias en el lactante. Una lactancia sana, puede bajar el riesgo de obesidad de un bebé, estimulando a la vez su desarrollo psicomotor y cognitivo.

Las madres lactantes deben prestar atención a su dieta, por sus bebés y por ellas mismas. La razón no es solo la calidad de la leche materna que deben producir sino, también, mantenerse sanas y fuertes para las exigencias de la crianza.

Una alimentación saludable, equilibrada y que respete los preceptos de la pirámide nutricional, garantiza a la madre que da el pecho que su cuerpo no recurra a sus propias reservas para producir la leche destinada al bebé.

Una alimentación equilibrada es fundamental en todas las etapas de la vida para mantenerse sano, y durante la lactancia, no iba a ser menos.

Está comprobado que todas las mujeres tienen suficiente leche para sus hijos y que esta es buena. Además, llega ya procesada con lo que el bebé necesita en cada etapa.

Por eso, no es necesario hacer sacrificios, evitando ingerir ciertos alimentos por el bien del niño, pero sí que es verdad que las madres que amamantan necesitan una dieta variada, suficiente para mantener su peso y que sea rica en líquidos, vitaminas y minerales, tal y como señala la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO). Además, es importante evitar los contaminantes y suprimir el alcohol y el tabaco.

Por eso, aunque no existe una dieta específica durante la lactancia, sí hay alimentos más recomendados que otros para el niño y la madre en esta importante etapa. Estos son los imprescindibles:

Agua
Sin duda alguna, el más importante en la alimentación de la madre lactante. Dar el pecho puede hacer que sientas sed, así que es importante mantenerte bien hidratada. Hay que tomar entre seis y ocho vasos de líquido al día, e incluso más si estás dando el pecho.

La leche materna contiene un 85-90% de agua, por lo que la madre debe ingerir en cantidad suficiente agua u otros líquidos, para asegurar la producción de leche diaria y mantener una buena hidratación.

Aceite de oliva
El aceite de oliva virgen extra es el aceite más aconsejable por su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados, beneficiosos para el organismo y también por su riqueza en polifenoles antioxidantes.

Ofrece beneficios sobre la salud cardiovascular, reduciendo los niveles de triglicéridos y colesterol. Posee omega 3, polifenoles y vitamina E, y tiene un potente efecto antiinflamatorio.

Aguacate
Las verduras y las frutas son indispensables en una dieta equilibrada. Cinco raciones te proporcionarán vitaminas liposolubles (A, D, E) e hidrosolubles (C, B6, B12, tiamina, riboflavina, niacina, folatos), y minerales, en especial de calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, yodo, selenio y cobre.

El aguacate, además, es rico en ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B9 o folato y, junto con la vitamina B12, contribuye a la creación de las células rojas de la sangre, previniendo anemias. También es vital para la función nerviosa y en la formación del ADN, y promueve el correcto funcionamiento del organismo en general.

También es una excelente fuente de ácidos grasos, vitamina K y fibra dietética.

Alcachofas
La alcachofa tiene numerosos efectos positivos en nuestro organismo. Es rica en fibra, aporta la quinta parte de fibra que necesita un adulto al día, mejora la digestión, tiene efectos diuréticos, previene enfermedades y tiene propiedades desinflamatorias.

Es rica en vitaminas como vitamina B1, B3, E y C, y en minerales el potasio, fósforo, magnesio, calcio y hierro en una cantidad de 1,3 mg por cada 100 g.

Almendras
Durante la lactancia es fundamental mantener un buen nivel de calcio, ya que si no se consigue la cantidad necesaria a través de la dieta, el cuerpo de la madre utilizará las reservas que tiene, esto es, el calcio de los huesos, y esto puede aumentar el riesgo de osteoporosis.

Los frutos secos son un buen aporte de este mineral y además aportan ácido fólico, grasas y otros nutrietes beneficiosos para el organismo, magnesio.

Los que más calcio concentran son:

·        Almendras: contienen 252 mg de calcio por cada 100 gramos.

·        Avellanas: aportan 226 mg del mineral por cada 100 gramos.

·        Higos secos: aportan 193 mg de calcio por cada 100 gramos

·        Pistachos: ofrecen 136 mg de calcio por cada 100 gramos.

·        Nueces: contienen 88 mg de calcio por cada 100 gramos.

·        Uvas pasas: contienen 80 mg del mineral por cada 100 gramos.

Además, la almendra también es un estimulante de la leche materna (galactógena).

Y por si fuera poco: es una fuente excelente de grasas monoinsaturadas (las buenas) y vitamina E, protege el corazón y fortalece los huesos

Arándanos
Este fruto rojo destaca por su poder antioxidante, su contenido en fibra y su alto aporte de vitaminas A, C, B1, B2, B6, E y minerales como el hierro, magnesio, calcio o fósforo. Además, consumidos diariamente resultan perfectos para prevenir o combatir la infecciones urinarias.

Pero sobre todo destaca también por su contenido en yodo.

Arroz integral
Una ración de 80 g de arroz integral te da el 30% de tus necesidades diarias de magnesio, una cuarta parte de las vitaminas B3 y B6 una quinta de B1 y B5 y un 15% del ácido fólico.

El integral también es una fuente de energía en forma de hidratos de carbono, aporta más fibra, y minerales como el magnesio, fósforo, hierro, zinc, manganeso y cobre y es una buena fuente de vitaminas del grupo B, mientras que el arroz blanco las pierde cuando se descascarilla.

Bacalao
De todos los pescados, el bacalao es uno de los alimentos con mayor contenido en yodo: 170 mcg por cada 100 g.

Como pescado blanco, tiene un bajo contenido graso. Además, su carne es rica en vitaminas B1, B2, B6 y B9, que permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas e intervienen en procesos de gran importancia en el organismo como la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso.

También posee vitaminas D, A y Omega 3 (que previene enfermedades cardiovasculares) y minerales como potasio y fósforo, importantes para los huesos y los músculos.

Cacahuete
Al contrario de lo que se cree se trata de una legumbre, no de un fruto seco.

Si se compara con los frutos secos, es uno de los que contiene más ácido fólico (un cuarto de taza aporta 88 mcg), más vitamina B3 y más proteínas (26%).

Además, contiene fibra (7%) y cantidades considerables de minerales como magnesio, cinc, fósforo, níquel (que favorece la absorción del hierro) y hierro en abundancia. Y ayuda a equilibrar el colesterol.

Carnes magras
La proteína grasa crea, repara y mantiene los tejidos corporales. Está presente en diversos alimentos, como la carne de pollo y de vacuno magra.

Se precisan 2,5 raciones, o lo que es lo mismo, 2 gramos diarios por kilogramo de peso de la madre.

Si bien la grasa debe ser parte de una dieta sana, es importante limitar su consumo a un 30% o menos de las calorías consumidas diariamente.

De entre ellas, destaca el pollo por su contenido en yodo: 7 mcg por cada 100g.

Cereales integrales
También se aconseja que la madre consuma panes que contengan cereales integrales, pasta, patatas y cuscús, pues suponen una importante fuente de energía debido a su alto contenido de almidón.

A diferencia de los cereales refinados, que deberíamos reducir en nuestra dieta habitual, los panes con cereales integrales poseen mayores beneficios para nuestra salud.

Poseen mucha más fibra, vitaminas, minerales y proteínas, siendo por ello un alimento de muy buena calidad y con efectos beneficiosos en el organismo.

Cítricos
La vitamina C cumple un papel importante en el crecimiento y la reparación de tejido, y en el crecimiento de los huesos y los dientes.

La vitamina C también ayuda al cuerpo a absorber hierro. Los cítricos (naranjas, mandarinas, pomelos, limones o limas) son buenas fuentes de vitamina C.

Además, son el tentempié perfecto para calmar el hambre y la sed. Incluir diariamente estas frutas en tu dieta te aportará una gran cantidad de fibra y vitamina C, ayudando a mejorar el tránsito intestinal y fortaleciendo el sistema inmunológico. Además, son fuente de calcio, carotenos, vitamina A y potasio.

Espárragos
Ciertos alimentos, como los espárragos o los ajos, dan más sabor y olor a la leche materna sin que esto suponga un problema (más bien una ventaja), ya que los niños de amamantados van “educando¨ su paladar a diferentes sabores a través de la leche.

Pero además, el espárrago es un vegetal con muy pocas calorías y casi un 95% de agua que también, tiene buenos nutrientes para ofrecernos, entre los que destaca su contenido en potasio (200 mg por cada 100 gramos) y en ácido fólico (más de 100 mg por cada 100 gramos).

Son buenas fuentes de fibra y contiene vitaminas del complejo B, carotenos, vitamina A, fósforo, magnesio, y en menor medida, calcio y vitamina C.

Espinacas
En general, las verduras de hoja verde son ideales para introducir ácido fólico en la dieta, un elemento que se recomienda sobre todo durante el embarazo, pero que también es importante durante la lactancia para crear nuevas células y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Proporcionan proteínas, hierro, vitaminas y minerales como el potasio.

Fresas
Esta fruta tan apetitosa es una excelente fuente de vitaminas C, K y ácido fólico. Concretamente 200 g cubren más del 200% de las necesidades diarias de vitamina C, una tercera parte de la vitamina K y la sexta parte del ácido fólico, con solo 66 calorías.

Pero da mucho más: en 200 g de fresas hay un 17% de hierro y un 9% de magnesio. También aporta potasio, calcio, fósforo, manganeso, cobre y silicio.

Huevos
Es rico en vitamina D.

100 gramos de huevo entero (con yema y clara) aporta 9,8 µg de yodo, nuestro preciado mineral tan importante en el embarazo y la lactancia.

Pero hay varias razones para incluirlo más a menudo en tu día a día: incluye proteínas de gran calidad, disminuye el colesterol malo, ayuda en las dietas de adelgazamiento (cada uno solo contiene 75 kilocalorías) y es apto para diabéticos (no incluye carbohidratos).

También tiene poder saciante y sus vitaminas del grupo B ayudan a crear energía extra.

Lechuga
Como todas las hojas verdes aporta abundantes vitaminas y pequeñas dosis de minerales que enriquecen la dieta sin aportar apenas calorías.

Lentejas
Sumados a los cereales, conviene ingerir patatas, lentejas, guisantes, garbanzos, alubias… 4-5 veces a la semana, para que la mamá cuente con los glúcidos suficientes.

Las lentejas son un alimento muy rico en hierro: aportan 6,9 mg por 100 gramos. Además de hierro, proporcionan proteínas, ácido fólico, magnesio, potasio, zinc y cobre.

Manzana
La manzana tiene un alto contenido de agua, por lo que resulta perfecta para hidratar el cuerpo, reduce la acumulación de líquidos y previene los calambres. Además, es una excelente fuente de fibra, ayudando a prevenir el estreñimiento.

Mejillones
Bajos en calorías encierran un montón de propiedades nutritivas como vitaminas, aminoácidos y minerales y son muy beneficiosos para la salud. Entre sus minerales, su alto contenido en yodo: solo 100 gramos de este molusco aportan 130 microgramos de yodo.

Estos moluscos mejoran el estado y calidad de la piel y los huesos, fortalecen el sistema inmune, ayudan a reparar tejidos e incluso pueden ser útiles para combatir trastornos mentales como la depresión, habitual tras el parto.

Además, contienen muchas grasas buenas, como omega 3, que regula el colesterol.

Pescado azul
Como el salmón o la caballa. No solo es bueno para la alimentación de la madre, sino también para el desarrollo del bebé.

Estos tipos de pescado son fuentes ricas en ácido graso omega-3 que se encuentra en la leche materna y que contribuye al crecimiento y el desarrollo del cerebro y la vista de los bebés.

Además, el contenido del ácido graso omega-3 disminuye con la lactancia materna y se puede reponer al comer pescado con grasa.

Lácteos
Los quesos excelentes fuentes de yodo y calcio. Aunque la cantidad exacta puede variar entre un tipo y otro, 100 gramos de queso contienen una media de 800 mg de calcio, imprescindible toda nuestra vida, y sobre todo en la lactancia.

La leche es la principal y mejor fuente de calcio, tanto por los altos niveles que contiene como por su elevada biodisponibilidad.

Además, la leche contiene vitaminas A, B2 y B12, vitamina D, minerales como el sodio, el magnesio, el potasio o el fósforo, hidratos de carbono (lactosa), grasas y proteínas de alta calidad.

Marisco
Crustáceos como gambas, cigalas o camarones, moluscos como almejas y ostras, y cefalópodos como calamares, sepia o pulpo, son alimentos perfectos para incluir durante la lactancia, pues aportan muchas propiedades para la salud.

Entre ellos, el yodo, un componente de las células que genera la glándula tiroides y es beneficioso porque es un oligoelemento nutricional necesario para múltiples funciones vitales.

Plátano
Es un alimento con alto contenido acuoso, rico en fibra y sin tantas calorías como erróneamente se cree.

Puede beneficiarnos al influir sobre la flora intestinal, ya que contiene sustancias con efecto prebiótico y es uno de los alimentos con más potasio a nuestra disposición, así como también ofrece vitaminas del complejo B, magnesio, vitamina A y carotenos, siendo por ello un alimento muy apropiado para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular.

No engorda ni perjudica la salud, sino que puede ayudarnos a adelgazar, a reducir el colesterol y comer más sano.

Zanahoria
Son fuente de vitamina A y carotenos que se requieren para la piel, el cabello y la salud visual, así como también para el crecimiento y desarrollo.

 

Fuentes:

https://www.bebesymas.com/salud-de-la-madre/27-alimentos-beneficiosos-para-madre-bebe-durante-lactancia-materna

https://www.muysaludable.cl/muysaludable/familia/crianza-saludable/6-consejos-para-una-lactancia-sana

https://www.consumer.es/bebe/la-dieta-saludable-para-madres-lactantes-de-bebes-en-ocho-pasos.html

 

Cristina Alex
c.alex@novadiet.es