24 Oct Alimentos para el aparato locomotor I: Osteoporosis

El esqueleto humano

La alimentación influye decisivamente sobre el buen estado del aparato locomotor, que incluye tanto los huesos como las estructuras que los rodean y que hacen posible el movimiento corporal: músculos, articulaciones, tendones y fascia.

Existen alimentos cuyo consumo puede contribuir a la salud del aparato locomotor de las siguientes formas:

• Aportando los hidratos de carbono, las vitaminas y los minerales necesarios para que los músculos mantengan el tono correcto y se contraigan con fuerza.
• Evitando el depósito de ácido úrico en las articulaciones, que causa su inflamación y deterioro.
• Reduciendo la artritis o inflamación de las articulaciones.
• Previniendo la osteoporosis, al aportar el calcio, el fósforo y el magnesio necesarios para la correcta mineralización del esqueleto.

 La prevención de la osteporosis

Conviene recordar que en la prevención de la osteoporosis, es tan importante ingerir mucho calcio, como evitar que se pierda con la orina. El exceso de proteínas y de sal, habitual en la alimentación occidental, así como el consumo excesivo de café, favorecen la pérdida urinaria de calcio, y en consecuencia, la osteoporosis.

Por consiguiente, evitar el exceso de carne, de pescado, de queso y de otros alimentos ricos en proteínas, así como reducir el consumo de sal y de café, resulta tan eficaz en la prevención de la osteoporosis, como la ingesta de abundante calcio en forma de lácteos o de  cualquier suplemento.

Alimentos para el aparato locomotor contra la osteoporosis

1.- ALIMENTOS A  AUMENTAR SU CONSUMO

• CALCIO: es el mineral más importante en la formación de hueso, aunque no el único (el magnesio y el fósforo también intervienen). La leche y determinados productos lácteos son buenas fuentes de calcio, aunque también los alimentos vegetales como las almendras, las coles y las naranjas proporcionan calcio que se absorbe con  facilidad. El ácido oxálico de las acelgas, espinacas y ruibardo, y el ácido fítico del salvado de trigo, interfieren en la absorción del calcio.
• LECHE: es una muy buena fuente de calcio (alrededor de 120mg/100gr). Además, su biodisponibilidad (la proporción que es absorbida) es bastante elevada (20% 2 40%), ya que la lactosa (azúcar de la leche) y la vitamina D favorecen la absorción de calcio. Su consumo durante la adolescencia y la juventud previene contra la osteoporosis en la edad adulta.
• LÁCTEOS: el yogur, el suero de leche y el queso fresco son  buenas fuentes de calcio. El yogur es especialmente recomendable, ya que es un alimento probiótico (que contiene microorganismos vivos) que favorecen el buen estado de la flora intestinal. Estas bacterias intestinales sintetizan entre otras, la vitamina K, que mejora al aprovechamiento del calcio.
  

  Leche de soja

• SOJA:  se ha demostrado que es eficaz en la prevención de la reducción de la masa ósea que se produce a partir de la menopausia. esta reducción ósea es consecuencia de la menor producción de hormonas en los ovarios. la soja y sus derivados, especialmente el «tofu«, proporcionan hormonas vegetales (fitoestrógenos como la isoflavona) que reemplazan a las producidas por los ovarios y favorecen la mineralización del esqueleto. Además contienen calcio.
• ALMENDRA: es una buena fuente de calcio, que además mantiene en la almendra una proporción muy equilibrada con  los otros dos minerales que forman los huesos: el fósforo y el magnesio. Por ser alcalinizante, favorece la retención del calcio en le organismo, al contrario que la carne, que al ser acidificante promueve su eliminación.
• TOFU: es le derivado de la soja más rico  en fitoestrógenos, los cuales evitan la pérdida de calcio de los huesos. Además, proporciona bastante calcio (105mg/100gr), casi el doble que el queso fresco.
• COL: todas las variedades de col, el brécol y la coliflor, son buenas fuentes de calcio, pues contienen aproximadamente 20-50 mg/100gr. Las coles tiene la ventaja de que no contienen ácido óxalico como las espinacas, o el fítico como los cereales, sustancias que interfieren en la absorción del calcio.
• GERMINADOS: son buena fuente de minerales, incluido el calcio, de fácil absorción.
• MELAZA: es muy rica en minerales, al contrario que el azúcar blanco que práctimente carece de ellos (el azúcar moreno proporciona un poco monos de la cantidad que la melaza). Con 100 gr de melaza se obtiene la cuarta parte de la CDR (cantidad diaria recomendada) de calcio y las dos terceras partes de magnesio. La melaza constituye el edulcorante ideal para quienes desean prevenir la osteoporosis.
• COCO: tanto la pulpa como el agua de su semilla contienen una equilibrada  proporción de minerales útiles en la formación del hueso; calcio, fósforo y magnesio.
• ALFALFA: los brotes de alfalfa son remineralizantes del organismo, debido a su  también equilibrada  proporción de calcio, fósforo y magnesio. Además contiene vitamina K, que como hemos dicho mejora la utilización del calcio en los huesos y potencia la acción de la vitamina D. Por ello, los brotes de alfalfa aumentan la mineralización de los huesos y ayudan a prevenir la osteoporosis.
• NARANJA: es una de las frutas frescas más ricas en calcio. Un vaso de jugo de naranja proporciona aproximadamente la tercera parte que otro igual de leche. Las frutas previenen las osteoporosis, porque además de calcio aportan otros minerales y oligoelementos, así como vitamina C, necesarios también para que los huesos conservan su estado.
  

  Saludable naranja

• NABO:  sus hojas son la verduras más roca en calcio. Contienen una pequeña cantidad de ácido óxalico que disminuye algo su absorción. Sin embargo, es tan elevada su concentración en calcio, que a pesar de ello siguen constituyendo una buena fuente de este mineral.
• VITAMINA D: resulta imprescindible para que el calcio que se encuentra en el intestino formando parte de los alimentos, pueda pasar a la sangre y ser aprovechados por el organismo. La exposición al sol durante unos minutos al día, permite que en la piel se produzca suficiente vitamina D. Sin embargo en lugares poco soleados puede llegar a ser necesario tomar suplementos de vitamina D o alimentos enriquecidos con ella.
• VITAMINAS, SUPLEMENTOS: además de la vitamina D,  la K ,  la B6 Y la B12 también son necesarias para la formación del hueso y evitar la osteoporosis. En determinados casos puede ser necesario tomarlas en forma de suplementos.

 2.- ALIMENTOS A REDUCIR O ELIMINAR

• CARNE: una alimentación rica en carne y todos sus derivados favorece la osteoporosis, aunque se ingiera suficiente calcio,  tal como se puede ver en los países occidentales. La carne contiene muy poco calcio ( 15 mg/100gr, tres veces menos que las alubias hervidas en igualdad de peso). Además, favorece la pérdida ce calcio con la orina, acidificael organismo y aporta un exceso de fósforo, todo lo cual propicia la aparición de la osteoporosis.
  

  Carne roja

• PESCADO: es como la carne, pobre en calcio (excepto la sardina) y rico en fósforo. El desequilibrio entre estos dos nutrientes favorece la desmineralización y la osteoporosis. Sin embargo, el pescado presenta una ventaja sobre la carne: proporciona una cierta cantidad de vitamina D, la cual mejora su absorción.
•  QUESOS MADUROS: contienen mucho calcio y sin embargo no son recomendables en caso de osteoporosis. Ello se debe a que también proporcionan muchas proteínas y sal, que aumentan la pérdida de calcio por la orina.
• SAL: cuanta más sal se ingiere, más calcio se elimina con la orina. Por ello es necesario evitar el exceso de sal (más de 6 gr diarios) y de sodio, muy común en la alimentación occidental.
• GRASA TOTAL: una alimentación rica en grasa de cualquier tipo, reduce la absorción de calcio y favorece la osteoporosis. Esto es así porque la grasa se una al calcio en el intestino formando jabones, los cuales no se pueden absorber y son eliminados con las heces.
• AZÚCAR BLANCO: el azúcar refinado carece prácticamente de calcio y de otros minerales.Su consumo elevado, como suele ocurrir en la alimentación occidental, reduce los depósitos de calcio del organismo, que se encuentran en los huesos, favoreciendo la osteoporosis.
• CHOCOLATE: por contener azúcar, grasa y ácido óxalico, todas ellas sustancias de acción desmineralizante,  su exceso no es muy recomendable para el buen estado de los huesos.
• BEBIDAS ESTIMULANTES: la cafeína que todas estas bebidas contienen, aumenta la eliminación de calcio por la orina. Este calcio procede de los huesos, que es su principal depósito. Además reducen la absorción de calcioen el intestino. Por ello, el consumo habitual de café, té, mate u otros productos con cafeína, favorecen la osteoporosis. Se ha demostrado que las mujeres que toman más de dos tazas al día de café, tienen un 53% más de posibilidades de fracturarse la cadera.
  

  Bebida de cola

• BEBIDAS ALCOHÓLICAS: el alcohol altera la función de las células generadoras de tejido óseo (llamadas osteoblastos), por lo que bajo su efecto se forma menos hueso del que se destruye. Se ha demostrado que las mujeres que consumen 25g r de alcohol por día (algo más de un vaso de vino), presentan el doble de riesgo de padecer fractura de cadera que las no bebedoras.
• REFRESCOS: los de cola contienen ácido fosfórico y azúcar, sustancias ambas que favorecen la pérdida de calcio de los huesos.
• FÓSFORO: el fósforo y el calcio deben mantener en equilibrio, preciso en la sangre, y por tanto, también en la alimentación, para que los huesos se formen y se mantengan en buen estado.
• SALVADO DE TRIGO: aunque aporta cierta cantidad de calcio (73 mg/100gr), contiene ácido fítico que reduce su absorción intestinal. El salvado que se ingiere formando parte del trigo integral no produce efectos nocivos sobre la absorción de calcio. El problema del salvado se produce cuando se usa como suplemento en cantidades superiores a  30 gr diarios (dos cucharadas).

La alimentación adecuada, junto con el ejercicio físico y una insolación suficiente, es el factor que más influye en la prevención de la osteoporosis, pero no sólo durante la madurez, sino también en la infancia y juventud.

Ejercicio, alimentación y salud

Cuanto más calcio retenga el esqueleto en la época de crecimiento, mayor será la reserva de este mineral para la época de madurez, y más se retrasará  la aparición de esta enfermedad: la osteoporosis.

Fuente|Enciclopedia de los alimentos         Fotografías|es.123rf.com