Alimentos ricos en Vitamina D

Las vitaminas D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol) derivan respectivamente del ergosterol (provitamina D2) y del 7-dehidrocolesterol (provitamina D3). Más del 80% de la vitamina D3 se adquiere mediante la síntesis cutánea, por acción de los rayos UVA del sol, que convierten la provitamina D en vitamina D o colecalciferol. El 20% restante se obtiene por la dieta.

Su función principal es favorecer la absorción de calcio y fósforo en el intestino, proceso fundamental para la salud de nuestros huesos.

Sus fuentes principales son el hígado y aceites de pescados grasos (arenque, sardinas, atún). El consumo de huevos y mantequilla también aportan una buena cantidad de ésta vitamina.

La deficiencia en vitamina D, en los casos más extremos, puede producir raquitismo u ostemalacia, y en ambos casos aparece una descalcificación del hueso, que aparece blando y flexible, deformándose con mayor facilidad.

Raquitismo

Se produce cuando la alimentación (leche, mantequilla, huevos…..) es escasa en vitamina D, o cuando la exposición solar del niño es insuficiente. Suele darse con más frecuencia entre los 6-18 meses de edad y sus manifestaciones clínicas son: falta de crecimiento, deformidades en el esqueleto, debilidad muscular…..

Osteomalacia

Es el raquitismo del adulto. Es más raro que se produzca aunque puede aparecer en ciertas etapas como el embarazo o lactancia, o bien personas que no se expongan al sol. Se produce desmineralización del hueso y suelen ser frecuentes episodios de lumbalgias, espasmos y debilidad muscular.

Actualmente debido a la aplicación de cremas con factores de protección solar superior a 8, principalmente para prevenir el melanoma o cáncer de piel, se dificulta la síntesis de vitamina D. Para resolver este conflicto con el sol, la doctora Lourdes Carrillo, coordinadora del Grupo de Nutrición de la semFYC, propone exponerse en una hora de máxima incidencia de los rayos solares sin protección, pero sólo entre 5 y 10 minutos, ya que un tiempo superior aumenta el riesgo de quemaduras solares.

Tanto raquitismo como osteomalacia se curan administrando oralmente vitamina D en la dosis que recete el médico, ya que la ingestión excesiva de vitamina D (colecalciferol y ergocalciferol) puede causar anorexia, pérdida de peso, poliuria, estreñimiento, hipertensión….

La EFSA recomienda que la ingesta diaria de esta vitamina sea de 15 microgramos (600 IU unidades internacionales) al día para niños y adultos sanos, y de 10 microgramos (400 IU) para bebés de hasta 11 meses independientemente de la exposición al sol.

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D:

  • Aceite de hígado de bacalao. Aporta 1660 mg/100g de vitamina D, y además es rico en omega 3 y vitamina A.
  • Salmón. Aporta 320 mg/100g
  • Sardinas, principalmente enlatadas en aceite de oliva. Aportan unos 180 mg de vitamina D por cada 100 g.
  • Ostras. Son además una buena fuente de Zinc, y nos aportan 80 mg de vitamina D por 100 g.
  • Productos lácteos, como leche, quesos y yogures, nos pueden aportar hasta 50 mg/100g.
  • Huevos. Nos aportan unos 9 mg/100g. Se recomienda el consumo de 4 a 5 huevos semanales en personas con bajos niveles de vitamina D.
  • Setas y champiñones. Son de los pocos alimentos de origen vegetal ricos en vitamina D. Por ejemplo, 100g de hongos rebozuelos (Cantharellus cibarius) aporta más de la mitad de la CDR.

BIBLIOGRAFÍA

  • Vitaminas, consideraciones bioquímicas, nutricionales y terapéuticas (UNED, Enrique Rojas Hidalgo).
  • www.elpais.com
  • www.vitonica.com
Inma Ávalos
i.avalos@novadiet.es