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Publicado por el jun 2, 2017 en Vegetarianos | sin comentarios

Anemia y vegetarianismo: mitos y realidades

mitos del vegetarianismo

Primeramente, vamos a explicar por qué se produce la anemia. Los glóbulos rojos, transportados a través de la sangre, son los encargados de suministrar el oxígeno que inspiramos a todas y cada una de las partes de nuestro cuerpo. Padecer anemia implica no contar con el número suficiente de glóbulos rojos en perfecto estado.

Aunque muchas partes del cuerpo ayudan a producir glóbulos rojos, la mayor parte del trabajo se efectúa en la médula ósea, el tejido blando ubicado en el centro de nuestros huesos y que ayuda a la formación de las células sanguíneas.

Los glóbulos rojos se mantienen sanos durante un periodo que ronda los 120 días. Distintas partes del cuerpo, entra las que destacan el hígado y el bazo, eliminan posteriormente las células sanguíneas viejas. Una hormona, llamada eritropoyetina y que es producida en los riñones, emite una señal a la médula ósea para volver a producir más glóbulos rojos.

La hemoglobina es la proteína que transporta el oxígeno dentro de los glóbulos rojos y les da su color. Las personas con anemia no tienen suficiente hemoglobina, de ahí que la salud de sus glóbulos rojos no sea la óptima. Es así como se dificulta el transporte del oxígeno y la eliminación del dióxido de carbono, procesos completados en nuestros pulmones.

Después de esta explicación y uniendo esa información con las personas vegetarianas, se escucha erróneamente que los vegetarianos tienen una mayor predisposición a presentar anemia por falta de hierro. Se basan fundamentalmente en afirmar que el hierro de origen vegetal de la alimentación vegetariana contiene hierro con una absorción muy baja comparativamente con el hierro que proviene exclusivamente de las carnes. Además, los vegetarianos consumen alimentos que presentan sustancias que inhiben la absorción del hierro: como la fibra, fitatos (cereales integrales, legumbres, semillas y frutas secas) y los oxalatos (espinaca, remolacha, acelga, puerro, brócoli y tomate).

Trabajos científicos (de la American Dietetic Association y Dietitians of Canada) indican que el riesgo de anemia es similar en las personas vegetarianas y las no vegetarianas.

Tanto en la alimentación vegetariana como no vegetariana, el hierro animal y el vegetal tienen un marcado predominio de hierro no absorbible. De ahí la importancia de consumir alimentos ricos en hierro conjuntamente con los nutrientes que faciliten la absorción.

La ventaja que presentan los seguidores de las dietas vegetarianas es que al tener bajas ingestas de hierro, se produce a largo plazo una adaptación en el organismo que significa que van a presentar un aumento en la absorción y una disminución en las pérdidas.

¿Cuáles son los factores que dificultan la absorción del hierro menos absorbible? Los oxalatos, los fitatos, los taninos, el calcio y los fosfatos.

• Alimentos ricos en fitatos: a pesar de que los alimentos ricos en fitatos suelen estar acompañados de una elevada cantidad de hierro, esto puede dificultar en cierto grado la absorción total del hierro.

• Los fitatos y los taninos actúan como agentes quelantes es decir, atrapan al hierro e impiden su absorción.

• La fibra parece ser que no perjudica demasiado del absorción del hierro.

¿Cuáles favorecen la absorción del hierro?

HIERRO• La vitamina C. Vamos a mejorar la absorción si consumimos alimentos ricos en hierro conjuntamente con vitamina C (cítricos, kiwi, etc.) y esto puede revertir, en un cierto grado, el efecto que producen los inhibidores fitatos y taninos.

• Ácidos orgánicos provenientes de las frutas y las verduras mejoran la absorción del hierro.

• Vitamina A, que proviene de los Beta-carotenos: sandía, melón, zanahoria, calabaza, zapallo, rúcula, entre otros.

 

Recomendaciones:

• Evita en los horarios cercanos de los almuerzos y cenas, consumir lácteos, tomar infusiones y cacao.

• No abuses de las hortalizas nombradas ricas en oxalato.

• Consume frutas (preferentemente cítricos) y ensaladas (especialmente el tomate) en almuerzo y cena.

Sin incluir carnes, huevo ni ningún alimento de origen animal, también resulta sencillo cubrir la cuota de este mineral que se recomienda en cantidades de 8 y 18 mg al día en hombres y mujeres adultas, respectivamente. A continuación, dejamos una tabla que lo demuestra:

Hierro Vegetal

Claramente no es complejo cubrir la cuota de hierro en una dieta vegetariana, sólo debemos saber que combinar la acidez y la vitamina C de las frutas o vegetales con alimentos ricos en hierro como las lentejas, las espinacas, la avena o el tofu, resulta de mucha ayuda para favorecer la absorción del hierro vegetal. 

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