27 Oct BENEFICIOS DE LAS ESPINACAS
La espinaca es una verdura de hoja. Su nombre proviene de “spina” porque los frutos de esta planta hortícola, cuando van a madurar se presentan armados de espinas.
Parece ser, que proviene del sudeste asiático y que los árabes la introducen en España en el siglo XI y se extiende por Europa en los siglos XV y XVI. En la actualidad, está extendida por todo el Mundo; siendo Estados Unidos, Italia, Alemania y Francia sus principales productores.
En la crisis económica americana de los años 30 del pasado siglo nació «Popeye», un personaje de dibujos animados que simbolizaba la fuerza y el optimismo. Su fortaleza y energía se debían a su dieta basada en el consumo de espinacas, no obstante, estas verduras son tan nutritivas como cualquier otra.
En relación con la salud
Escaso valor energético (20 kcals)
Las espinacas constituyen un alimento de elección para quienes siguen dietas de adelgazamiento, debido a su bajo contenido en calorías y al elevado contenido en FIBRA, que nos aporta poder saciante. Además de favorecer el transito intestinal ( ayuda a prevenir o mejorar el estreñimiento). El alto contenido en fibra, como se sabe, ayuda a reducir la colesterolemia y la velocidad del paso de los azúcares hacia la sangre, por lo que beneficia en caso de riesgo cardiovascular y diabetes.
Elevado contenido de vitamina K
Esta vitamina participa de manera directa en la coagulación de la sangre. Su consumo adecuado evita pérdidas de sangre al frenar las hemorragias, aunque hay que tener cuidado con la interacción con ciertos medicamentos recetados para la coagulación sanguinea.
Las verduras de hoja verde como las espinacas, la acelga y la lechuga se caracterizan por su contenido en filoquinona, la fuente principal de vitamina K, lo que hace que tomar las espinacas sea beneficioso para una correcta coagulación de la sangre.
Buena para la vista : rica en vitamina A /niacina
Las espinacas previenen enfermedades en los ojos y fortalecen el sistema inmunitario.
También por su alto contenido en vitamina A, esta verdura favorece el buen estado de la piel y de las mucosas.
ALTO CONTENIDO EN FOLATOS ( acido fólico y vitamina B9) y HIERRO
Hace que el consumo de espinacas sea aconsejable para la mujer embarazada.
La deficiencia de esta vitamina en las primeras semanas de embarazo provoca en el futuro bebé defectos del tubo neural, como la espina bífida o la anencefalia.
Los requerimientos de folatos son superiores también en los niños, por lo que incluir verduras en su dieta habitual es una forma válida de prevenir deficiencias.
La falta de hierro o de ácido fólico se relaciona con distintos tipos de anemia. En las espinacas abundan dichos nutrientes. Son además ricas en otros minerales y oligoelementos que favorecen la hematopoyesis, es decir, la formación de glóbulos rojos.
Por ello, su consumo está indicado en el tratamiento de las anemias.
Esta verdura también puede ayudar a combatir los efectos perjudiciales de ciertos medicamentos que absorben la vitamina B9 y puede ayudar a personas alcohólicas o fumadores, pues estos hábitos, ocasionan una mala absorción del ácido fólico.
ANTIOXIDANTES : Prevención de enfermedades
Las espinacas son una fuente muy importante de antioxidantes, que bloquean el efecto dañino de los radicales libres.
La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan efectos negativos para la salud por su capacidad de alterar el ADN, PROTEINAS Y LIPIDOS O GRASAS.
Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres, como el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobreexposición al sol. Se sabe que es la modificación del llamado «mal colesterol» (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis.
Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican del mal colesterol. Bajos niveles de antioxidantes constituyen un factor de riesgo cardiovascular y de enfermedades degenerativas.
Cálculos renales y retención de líquidos
La espinaca es rica en un tipo de ácido orgánico conocido con el nombre de ácido oxálico (también abunda en las remolachas y las acelgas).
- Tiene la capacidad de formar en el intestino complejos insolubles con minerales como el calcio y el hierro que impiden su asimilación.
- Hay personas que tienen predisposición a formar cálculos en el riñón de «oxalato de calcio», motivo por el que se ha de restringir el consumo de espinacas de su dieta.
- Por otro lado, su alto contenido en potasio y la baja presencia en sodio potencian una acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Son beneficiosas en caso de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales (salvo de oxalato de calcio) y en caso de retención de líquidos. Con el aumento de la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc.
Cefáleas
Se han detectado aminas en diversas hortalizas.
En la espinaca está presente la histamina, y en el tomate y la berenjena, la tiramina.
Cómo prepararlas
Las espinacas son verduras que pueden consumirse tanto crudas como cocinadas. Si son frescas, antes de su utilización han de lavarse con esmero para eliminar posibles restos de tierra y arenilla y las hojas pocos frescas o dañadas. También es conveniente desechar los tallos demasiado fibrosos o duros. Las hojas frescas de la espinaca pueden consumirse en una original ensalada, siempre que estén lo suficientemente tiernas como para poder ser degustadas de este modo. Así se puede aprovechar toda su riqueza vitamínica.
Si se quieren cocinar, se puede aplicar un gran número de técnicas culinarias e incluirlas en gran diversidad de platos.
- Al vapor, conservan muy bien sus propiedades nutricionales, pero también pueden prepararse hervidas, fritas, salteadas…
- Son un acompañamiento ideal para platos de legumbre, arroz o incluso algunas carnes o pescados como, por ejemplo, el bacalao. También pueden acompañar a platos de pasta o formar parte de tortillas, menestras, cremas y purés de verduras.
- Un modo muy sabroso de cocinarlas es gratinarlas con un poco de salsa de queso o acompañarlas de unas patatas fritas o una salsa bechamel.
Sugerencias para los pequeños
La crema de espinacas es un buen modo de ofrecer esta verdura a los niños porque su textura y su sabor resultan de este modo bastante suaves.
Pero existen muchas otras formas de preparar platos con espinacas para los más pequeños que pueden resultar más originales y atractivos. Pueden elaborarse croquetas o crepes de espinacas y gambas.
Con ello se consiguen platos de sabor exquisito, además de ser un modo de presentar las verduras menos frecuente y que, por tanto, llamará la atención de los chavales. Además, las espinacas pueden ser utilizadas como ingrediente de la salsa de relleno de otras hortalizas como, por ejemplo, pimientos, berenjenas o calabacines, o formar parte de pizzas y platos de pasta como la lasaña o los canelones vegetales
