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Publicado por el may 30, 2012 en Otros artículos de interés | sin comentarios

Beneficios de los frutos secos en la dieta diaria

Por su composición grasa, el efecto antioxidante, la fibra y otras substancias bioactivas, los frutos secos poseen un gran valor nutricional, además de propiedades cardioprotectoras. Actualmente está en estudio el efecto positivo que pueden llegar a tener sobre el control del peso y de la diabetes.

Durante la década de los años 80, el consumo de los frutos secos descendió como resultado de las advertencias de las autoridades sanitarias en donde aconsejaban moderación al incluir alimentos grasos en la dieta cotidiana. Actualmemte, el consumo de los frutos secos se ha estabilizado, incluso se ha incrementado ligeramente.

Son abundantes las evidencias epidemiológicas que sustentan la recomendación de la ingesta habitual de frutos secos para todos los grupos de población, incluso para aquellos que deben controlar su peso o la ingesta de grasa.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL

Los frutos secos poseen una alta densidad energética (>4 kcal/g) derivada de de su elevado contenido en grasa, que oscila entre los 48 g/100 g del pistacho y los 74 g/100 g de las nueces. Un caso aparte es el de las castañas, cuya composición es bastante distinta y que tienen apenas grasa.

Cuando los frutos son tostados en aceite, incrementan su contenido graso de 30 a 40 kcal/100g de alimento. Por tal motivo es importante verificar la calidad de los aceites empleados.

La fibra, principalmente insoluble, es una sustancia que destaca en la composición de los frutos secos. Su contenido protéico oscila entre los 8.3 g/100 g de las nueces de macadamia, y los 20.6 g/100 g de los pistachos, que ya pueden clasificarse como alimentos proteico-lipídicos. Por lo general, los frutos secos son deficitarios en treonina, isoleucina, lisina, metionina, cisteína y ricos en triptófano, leucina e histidina. Casos contrarios son los del pistacho, con un contenido elevado de lisina y la nueces de brasil, ricas en metionina y cisteína.

En las dietas vegetarianas estrictas, el patrón de aminoácidos de los frutos secos tiene que completarse con legumbres y productos lácteos. Respecto al contenido en hidratos de carbono, es similar al de las proteínas.

 

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EFECTO CARDIOPROTECTOR

El consumo habitual de frutos secos protege al organismo de enfermedades  cardiacas coronarias; el efecto protector varía en función de la cantidad consumida de frutos secos y de la frecuencia, por ejemplo el consumo de frutos secos  de 4 a 5 veces a la semana, reduce, aproximadamente en un 40%, la probabilidad de contraer una cardiopatía coronaria, independientemente del sexo, raza, estrato social y estilo de vida de la persona. Por tal motivo, la Agencia de Drogas y Alimentos (FDA) recomienda una ración diaria de 40g de frutos secos como parte de una dieta baja en grasas y colesterol. Cuando trata sobre las nueces, la FDA es aún más contundente y considera que las investigaciones apoyan la ingesta de una ración diaria para reducir el riesgo de experimentar una cardiopatía isquémica.

El beneficio que otorgan los frutos secos se debe a la composición de sus vitaminas, minerales, nutrientes y demás sistancias bioactivas.

Efecto de la Grasa

Un aspecto que destaca en la composición de los frutos secos es la baja concentración de ácidos grasos saturados(AGS) contra la alta concentración de ácidos grasos monoinsaturados(AGM). En el caso de las nueces, los ácidos grasos poliinsaturados n-3 son mayoría. Por tanto son el alimento de consumo habitual más rico en ácido α-linolénico. La relación entre los ácidos grasos linoleico y α-linolénico es de 4:1, que se considera idónea en la nutrición humana y más fisiológica que la elevada relación que se produce en la alimentación actual.

La grasa de los frutos secos evita el consumo de alimentos saciantes ricos en AGS y azúcares simples negativos para la salud cardiovascular. Además el consumo de los ácidos grasos insaturados protege a la salud coronaria por si misma. A pesar de la instauración de la grasa, ésta no aumenta la susceptibilidad a la oxidación de las lipoproteínas de baja intensidad (LDL), ni siquiera en el caso de las nueces, de grasa más insaturada. De hecho, tanto estudios in vitro como epidemiológicos demuestran que la dieta rica en nueces inhibe la oxidación de las LDL y los procesos relacionados con la arteriosclerosis. Esto se debe probablemente a su poder antioxidante y puede colaborar directamente en la prevención no tan sólo de las enfermedades cardiovasculares, sino de otras enfermedades crónicas.

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Efecto antioxidante.

Después de analizar más de 100 alimentos vegetales, se ha llegado a la conclusión de que el escaramujo es el que tiene mayor poder antioxidante, aunque las nueces se sitúan inmediatamente por detrás y, además, concentran el 90% de este poder en su piel comestible. Con valores considerables, pero muy alejados ya de los anteriores, se encuentran las granadas, las nueces pacanas (con piel o sin ella) y la mayoría de bayas.

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Efecto de la Fibra.

Después de los cereales integrale, los frutos secos son los alimetos con mayor copntenido de fibra; sin embargo, la mayor parte desta es fibra insoluble, y los efectos metabólicos como la reducción de la colesterolemia y de los picos posprandiales de glucemia, se atribuyen sólo a la fibra solubre. Por orta parte, el consumo de fibra total y la incidencia de enfermedades cardiovasculares son inversamente proporcionales. En varios de estos estudios la asociación es incluso más fuerte con la fibra insoluble de los cereales que con la de las frutas y vegetales.

Efecto del ácido fólico.

Los frutos secos contienen cantidades variables de ácido fólico, que oscilan entre los 110-96 μg/100 g de las avellanas, almendras y nueces, ricas en este nutriente, y los 22 μg/100 g de las pacanas. El ácido fólico participa en los procesos de detoxificación de la homocisteína, factor de riesgo para el desarrollo de arteriosclerosis.

Algunos estudios epidemiológicos han demostrado que un incremento de tan sólo un 12% de homocisteína con respecto al valor más alto considerado normal ya aumenta en más de 3 veces el riesgo presentar infarto de miocardio. El riesgo de experimentar una estenosis de la carótida por aterosclerosis aumenta a medida que se incrementa la concentración plasmática de homocisteína.

frutos-secos1.jpg Efecto de los aminoácidos.

Diversos estudios asocian una alimentación rica en proteínas de origen vegetal con un menor riesgo de experimentar aterosclerosis. Parece que uno de los factores que intervienen es la baja relación lisina:arginina en este tipo de proteínas, en las que predomina la arginina, precursora del óxido nítrico que actúa como vasodilatador. La relación lisina:arginina de los frutos secos está comprendida entre el 0,19 de las avellanas y el 0,21 de almendras y nueces. Una relación óptima, e incluso mejor que la de la proteína de soja (0,58-1).

Efectos sobre el perfil lipídico.

La ingesta regular de frutos secos en la dieta mejora el perfil lipídico: reduce el colesterol total y el colesterol unido a LDL (cLDL) (entre 3-19%) y tiene un efecto favorable o neutro sobre el colesterol unido a lipoprotéinas de alta densidad (cHDL), tanto en individuos normocolesterolémicos como hipercolesterolémicos. Independientemente del tipo de dieta que se siga siempre mejorará el perfil lipídico, pero es cierto que si la incorporación de los frutos secos se hace sobre una dieta saludable, pobre en grasas saturadas y rica en grasas mono y poliinsaturadas, mejora además el cHDL y los triglicéridos. Asimismo, se ha demostrado que las dietas ricas en nueces revierten, además, la disfunción endotelial asociada a la hipercolesterolemia.

El consumo del aceite o manteca de los mismo frutos también es posible conseguir los mismos efectos. Sin embargo,el efecto hipocolesterolemiante de los frutos es mayor que el que cabría esperar a partir de su composición en ácidos grasos. Por tanto, deben estar involucrados otros componentes, como vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes.

De entre las sustancias de los frutos secos que colaboran en mejorar el perfil lipídico sanguíneo encontramos proporciones variables de fitoesteroles, fundamentalmente β-sitosterol, aunque también avenasterol, campesterol y estigmasterol. Los pistachos son los que tienen un contenido mayor de esteroles (214 mg/100 g), mientras que las nueces son las que tienen un contenido menor (72 mg/100 g). Diversos trabajos han puesto de manifiesto que el consumo diario de alimentos enriquecidos con dosis de fitoesteroles de 1,6-3,0 g reduce alrededor de un 30% la absorción del colesterol y en un 5- 15% las concentraciones séricas de colesterol y cLDL. Aunque parezca insignificante no lo es, pues un descenso de un 10% en la concentración de cLDL puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria en un 12-20% a los 5 años, y en más de un 20% a largo plazo.

Los fitoesteroles son más eficaces cuando se encuentran junto a la grasa o el aceite, esto es, precisamente, lo que ocurre con los frutos secos. Los fitoesteroles pueden disminuir el grado de acumulación de lípidos en la pared arterial, sin embargo, no consiguen revertir el proceso de la placa que ya se formó.

 

EFECTOS SOBRE EL PESO CORPORAL

La adición de frutos secos en la dietra diaria puede promover la reducción del peso y de la grasa magra. Es cuando se incorporan los frutos secos a las dietas no controladas cuando genera aumento en el peso, sin embargo, lo hace en menor medida de lo que se podría pensar. Cuandpo se compara una dieta hipocalórica baja en grasa contra una dieta hipocalórica alta en grasa insaturada, incluyendo frutos secos, es esta la que consigue menor proporción de abandonos y mayor índice en la pérdida de peso. Esto se puede deber al contenido elevado de fibra que aportaría una gan sensación de saciedad y absorción incompleta de los alimentos.

Un enriquecimiento de la dieta con cualquier tipo de fibra favorece la pérdida de peso. Sin embargo, en pocas ocasiones se ha evaluado correctamente el grado de seguimiento a largo plazo. De hecho, podemos esperar cierta dificultad para seguir a largo plazo una dieta con suplementos de fibra, por sus características organolépticas, pero los suplementos con frutos secos no presentan este problema. Los frutos secos, además, son ricos en ácidos grasos insaturados, por lo que ayudan a aumentar el gasto metabólico en reposo y la termogénesis.

frutos-secos2.jpg SENSIBILIDA A LA INSULINA

Las personas que incorporan frutos secos en su dieta diaria son menos propensos a desarrollar diabetes tipo 2, los pacientes de diabetes que consuman frecuentemente estos frutos  han presentado un mejor control glucémico. La fibra soluble viscosa juega un papel importante en la reducción de la glucemio posprandial, por otro lado, el consumo de la fibra insoluble, metabolicamente inerte, también se ha relacionado con un riesgo menor a desarollar diabetes. Por lo tanto se puede concluir que el efecto protector de la fibra frente a la diabetes es independiente del tipo de fibra y de los efectos metabólicos, propablemente por las otras sustancias bioactibas que contienen estos frutos. Así, se sabe que la ingesta de AGPI n-3 reduce el riesgo de presentar una diabetes tipo 2, además de mejorar el control glucémico en pacientes.

 

EFECTO POTENCIAL SOBRE EL CÁNCER

Por su acción antioxidante, los frutos secos, así como otros alimento de origen vegetal, pueden intervenir en la prevención del cáncer, esto se debe también a la intervención en la regulación de la diferenciación y proliferación celular, la reducción de la iniciación o promoción tumoral, la inducción de la reparación del daño en el ADN, la regulación de la actividad inmunológica y la respuesta inflamatoria y la inducción o inhibición de enzimas metabólicas y de mecanismos hormonales.

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