15 Ene Comer fuera de casa de manera saludable

Las guías alimentarias nos sirven de orientación tanto en la  variedad alimentaria como en la  frecuencia de consumo en una dieta equilibrada.

Por otro lado, tanto si se come en casa como fuera, el fraccionamiento de la ingesta es fundamental: se recomienda un desayuno completo que incluya  lácteos, cereales, fruta, algo a media mañana ligero, una comida que se adapte al horario laboral, una merienda ligera y una cena bien planificada que, de alguna manera, complemente la comida y, a su vez, sea de fácil digestión.

Sin embargo, se observa que cada vez son más el número de personas que llevan la comida  preparada de casa para tomarla en su respectivo lugar de trabajo. En estos casos, se recomienda que se elabore previamente el menú semanal, congelando en raciones individuales  los alimentos previamente cocinados. En estas ocasiones, lo mejor es llevar un plato único en el que el alimento base sea un farináceo (pasta, arroz, patatas, legumbres), acompañado de verduras, hortalizas y pequeñas porciones de carne, pescado o huevos. En este sentido, es importante tomar las medidas adecuadas de transporte y almacenamiento de la comida para garantizar la seguridad alimentaria. Se recomienda utilizar pequeñas neveras para su transporte, y una vez en la empresa, almacenarlas lo antes posible en las cámaras frigoríficas hasta que llegue el momento de su consumo.

 CONSEJOS PARA SEGUIR UNA ALIMENTACIÓN SALUDABEL COMIENDO FUERA DE CASA

(Tomado del Día Nacional de la Nutrición ), FESNAD, 2009.

1. Tiempo suficiente. Intenta comer cada día aproximadamente a la misma hora, emplea el tipo suficiente (dedica un mínimo de 30 minutos, come despacio y mastica bien) y que no se haga demasiado tarde para evitar llegar con mucho apetito. En caso de que no dispongas de tiempo suficiente para comer, de vez en cuando puedes recurrir a las barritas sustitutivas que te ayudarán a realizar una comida con todos los nutrientes necesarios.

2. Evita el picoteo de alimentos demasiado grasos o con mucha sal o azúcar. Mientras esperas para la comida puedes saciar tu apetito con frutos secos, pan o fruta o zumos de frutas con fibra, siempre consumidos de forma razonable en cuanto a cantidad y frecuencia.

3. Estructura del menú. Primer plato o guarnición: pasta, arroz, patatas, legumbres, verduras, ensaladas, cremas etc. Segundo plato: carne, pescado, huevos y legumbres, alternando entre ellos. Guarnición: Preferentemente ensalada. Postre: Preferentemente frutas o zumos de frutas pudiendo sustituir un día por un lácteo bajo en grasa. Los niños y adolescentes deben ajustar específicamente sus consumos de alimentos.

4. Cantidad. Al comer fuera, las raciones pueden ser abundantes; procura comer cantidades ajustadas de alimentos para evitar el exceso, y si vas a comer con amigos ¿por qué no compartir platos? Acuérdate del plato único, que muchas veces se ajusta mejor a nuestras necesidades.

5. Prefiere la plancha, el vapor, el hervido, los asados, el grill, la parrilla, etc. Sin abusar de los fritos, rebozados, empanados, guisos grasos, etc.

6. Salsas y condimentos. Para las ensaladas, elije aliños con aceite de oliva en lugar de crema de leche y salsas más grasas. En cualquier caso, pide las salsas por separado, así podrás tomar solo la cantidad que desees.

7. Legumbres. Las legumbres (garbanzos, judías y lentejas) suelen ser ingredientes de potajes y ensaladas tradicionales; ¿por qué no pedir estos platos al comer fuera? Las legumbres son un alimento excelente y completo que aportan mucha fibra y nos hacen sentir llenos más tiempo porque se digieren más lentamente.

8. Postre. Si vas a tomar postre, ¿por qué no elegir uno con fruta fresca? Es recomendable elegir habitualmente fruta fresca como postre, alternando su consumo con el de lácteos bajos en grasa. Reserva los dulces y pasteles para ocasiones especiales.

9. Bebida. Acompaña la comida con bebida: el consumo de líquido es importante para la salud: agua, refrescos, zumos, infusiones, café y otros tipos de bebidas. También puedes acompañar la comida con un vaso de vino o una copa de cerveza. Si realizas actividad física o deporte y en momentos de calor, recuerda que debes aportar bebidas con sales minerales.

10. Ocasión especial. Si comes fuera de casa regularmente por necesidad, no puedes seguir considerándolo algo especial y debes pensar en la salud. Pero si se trata de una situación ocasional, no pasa nada por hacer una excepción y elegir lo que te apetezca. Ten en cuenta que lo importante es el equilibrio general de la nutrición a lo largo de la semana.

Atentos al siguiente capítulo: De vitamina en vitamina…