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Publicado por el jun 7, 2012 en Otros artículos de interés | sin comentarios

¿Comes de más?… ¿es hambre?..o ¿es apetito? descubre por qué lo haces

Comer por aburrimiento y comer por comer

¿Eres consciente de haber comido lo suficiente, pero sin embargo la sensación de hambre persiste?.

¿Algo en tu interior te incita a comer más  y más…?

Es una “fuerza oculta” que puede llamarse estrés, ansiedad, aburrimiento, soledad o incluso “hormonas”.

Solo descubriendo lo que te empuja a abrir la nevera podrás frenar esos impulsos.

En este artículo te ayudaré a entender un poco mejor esos “impulsos” que te llevan a comer “sin sentido”. Para entender por qué ingieres más de lo necesario a pesar de tus esfuerzos por controlarte con la comida debes averiguar qué es lo que te impulsa a hacerlo. Solo así, descubriendo los motivos que te traicionan, podrás ponerle remedio. Una vez identificado  el factor desencadenante serás capaz de controlarte y tu nutricionista te ensañará que alimentos son tus aliados.

APRENDE A DIFERENCIAR EL HAMBRE DEL APETITO

Probablemente tus padres te inculcaron que no podías levantarte de la mesa hasta que no acabaras todo lo del plato. Ése era un buen consejo cuando las raciones eran más pequeñas y todo el mundo odiaba desperdiciar la comida, porque tampoco abundaba. En cambio, hoy en día la mayoría no sabemos cuándo tenemos hambre y cuándo estamos llenos. Perdemos esta capacidad antes de llegar al jardín de infancia. Y eso nos hace cada vez estar más gordos.

 Por eso, antes de entrar de lleno en el tema, debes distinguir estos conceptos:

  • El hambre es la necesidad fisiológica de comer y puede ser satisfecha por cualquier clase de comida. Dejas de tenerla cuando te sientes llena o saciada.
  • La saciedad es la sensación de plenitud gástrica y está determinada por el volumen de alimentos ingeridos y por el tiempo que permanecen en el estómago.
  • El apetito entra en juego una vez que has tomado la comida suficiente para saciarte. Vendría a ser como un hambre psicológica. Esta necesidad viene regulada por varios factores ( psicológicos, sociales y de conducta), y está relacionada con el placer de comer.

Es importante aprender a escuchar tu cuerpo para saber diferenciar:

El atracón

  • -Cuándo sientes hambre o apetito,
  • -En qué momento  del día aparecen,
  • -Cuándo tienes sensación de saciedad y
  • -Qué función  está cumpliendo el alimento en cada momento.

Muchas veces no es cuestión de lo que comes sino de por qué comes.

¿QUÉ TE LLEVA A CAER EN LA TENTACIÓN?

Para ingerir lo justo y evitar que se dispare la báscula, debes describir qué es lo que despierta en ti ese apetito voraz que te impide ponerle freno a una comida copiosa aunque estés llena, o te empuja a abrir la nevera entre horas o levantarte por la noche a comer ese dulce o ese bocadillo. ¿Qué hay detrás de ese comportamiento?

Soledad mala compañera...

- Estrés, aburrimiento, soledad o incluso insomnio. Estas sensaciones o estado de ánimo también pueden aumentar las ganas de comer siendo difícil no sucumbir a la tentación  de picar por picar alimentos que en la mayoría de los casos no son bajos en calorías.

Productos grasos como embutidos o snacks, así como dulces, especialmente el chocolate, son los que suelen triunfar en estos momentos.

- Las hormonas también tienen mucho que decir al respecto, especialmente entre las mujeres, ya que nuestra vida gira en torno a un ciclo hormonal cambiante que es el responsable  de muchas situaciones de tipo emocional y afectivo, entre las que se incluyen las ganas de comer.

Por último, te invito a reflexionar sobre dos puntos que también te pueden empujar a ingerir más:

  1. Según un estudio del Foro Interalimentario, uno de cada tres españoles no sigue una dieta equilibrada por “falta de tiempo”. Así que, cuanto mejor te organices, mejor controlarás tus impulsos.
  2. Por otro lado, muchas mujeres abusan de los edulcorantes, cuando está demostrado que inducen a comer más. No debes prescindir de ellos pero mejor es alternarlos con azúcar o con  la stevia edulcorante acalórico más saludable.

¿ES HAMBRE O SÓLO UN ANTOJO?

  • Si “picas” mientras cocinas… quizás desayunaste poco. Muchas mujeres reducen  se desayuno a un simple café…¡ cómo para no picar!. La solución está no saltártelo y desayunar. Si no, tu metabolismo se ralentizará y llegarás con un hambre voraz a la comida o picarás.
  • Si tienes hambre enseguida…, nada más terminar de comer… puede que hayas tomado dulce como colofón a una comida copiosa. No abuses del azúcar de postre porque dispara la insulina que luego baja en picado, provocando hambre repentina y ganas de volver a comer más dulce.
  • Si comes a  media tarde… es porque la comida ha sido demasiado ligera. Procura saciarte, aunque quieras adelgazar, no debes quedarte con hambre en las comidas, por eso conviene que acudas a un experto nutricionista que te adecuará la dieta para que te sacies.
  • Si tras la cena sigues comiendo… es posible que estés cansada. Eso te lleva a picar para sentirte bien. Toma una infusión relajante o 10 unidades de frutos secos o un vasito de leche con miel y canela.

ALIMENTOS CONTRA EL ESTRÉS

¿Quién no ha oído nunca o ha puesto en su boca la frase “es que los nervios me engordan”? Lo cierto es que cuando el estrés, el nerviosismo y la ansiedad aumentan, muchas personas sienten mayor sensación de apetito.  Esta afirmación tiene su base científica:

  • En los momentos de máximo estrés se disparan los niveles de la hormona grelina, sustancia que también aumenta la sensación de hambre.
  • También el insomnio se relaciona con los kilos de más, así lo ha puesto de manifiesto una investigación de la Universidad de Cleveland, Ohio (EE.UU.), las personas que duermen menos tienen más tendencia a engordar, pues la falta de sueño  dispara la ansiedad.

¿Cuáles son los alimento que nos ayudan a mejorar el estrés? todos aquello que son capaces de aumentar los niveles de un neurotransmisor llamado serotonina encargado de proporcionar sensación de calma y bienestar, elevar el ánimo y ayudar conciliar el sueño.

Relajante leche con miel

ALIMENTOS QUE TE CONVIENEN

Debes incluir en la dieta alimentos ricos en triptófano, aminoácido precursor de la serotonina, proteínas y carbohidratos, decisivos para la fabricación de neurotrasmirores y vitamina C que interviene en la síntesis de otro neurotransmisor, la adrenalina. Su déficit provoca irritabilidad y ansiedad. En tu cesta de la compra no deben faltar:

  • PLÁTANO: por su alto contenido en “potasio” que permite relajar el sistema neuromuscular favoreciendo su normal funcionamiento y por ser rico en hidratos de carbono, es un excelente alimento para calmar la ansiedad y aliviar el estrés. Además, contiene triptófano, precursor del famoso neurotransmisor de la felicidad llamado serotonina.
  • FRUTOS SECOS: su contenido en “magnesio” equilibra el sistema nervioso central y contribuye a la relajación del organismo, además, brinda grasas saludables y antioxidantes que nos ayudan a luchar de forma efectiva contra el negativo impacto del estrés en el organismo.
  • LECHE: la leche y sus derivados lácteos tienen un gran poder relajante en el organismo, no sólo porque de sus proteínas se obtiene “triptófano” precursor de serotonina, sino también, por su riqueza en minerales que contribuyen al funcionamiento del sistemaneuromuscular. Prueba del poder anti- estrés de la leche es la recomendación de beber un vaso antes de dormir.
  • LAS PASAS: son un alimento delicioso y nutritivo, dulces y más baratas que cualquier golosina. Su alto contenido en hierro, calcio, magnesio, fósforo, potasio, cobre, y vitaminas B1 y B6 las convierten en un aliado perfecto para combatir el estrés. Con una pequeña cantidad de pasas obtendrás todos sus nutrientes. Conviene que bebas mucha agua después de comer pasas, u otra fruta deshidratada, para compensar la pérdida de agua.
  • EL BRÉCOL y LAS ESPINACAS: La espinaca es rica en “vitamina A” y el brécol en “vitamina C” y, al igual que los vegetales de hoja verde, tiene cantidades considerables de vitaminas del complejo B, potasio, calcio, magnesio, hierro y cobre.
  • EL GERMEN DE TRIGO: Es un alimento curativo de primera categoría y recomendable sobre todo para aquellas personas que toman mucho azúcar y alcohol, para compensar las reservas de “vitamina B”. Es una gran fuente de hierro, fósforo y vitamina E, y particularmente beneficioso para el sistema nervioso por su contenido en magnesio, cobre y potasio.
  • SEMILLAS DE GIRASOL: Son pequeños recipientes de vitamina E y vitaminas B. Son un alimento de preparación rápida, pero sin las deficiencias nutricionales de las comidas rápidas que tantas veces consumimos por falta de tiempo.
  • Infusiones relajantes

    INFUSIONES: según la variedad escogida el efecto relajante puede variar, pero la realidad es que el efecto anti-estrés de ésta infusión se debe más al momento que estamos acostumbrados a asociar con la ingesta de una taza de té que a sus propiedades mismas, aunque “la tila, la melisa y albahaca”, son verdaderos desestresantes naturales.

  • PESCADO AZUL. fuente de triptófano.
  • LA AVENA y EL MAÍZ aportan hidratos de carbono y favorecen la relajación.

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