15 Oct Cómo alimentarse en la lactancia

La lactancia materna es muy importante para la salud y el desarrollo del bebé, debido a que el bebé recibe el alimento a través de la mamá.

La lactancia materna debería mantenerse hasta los seis meses aproximadamente, según la OMS.

Para ello, las mamás deberían prestar una especial atención a su alimentación, siguiendo una dieta sana y equilibrada.

Se recomienda comer al menos cinco tomas entre frutas y verduras al día. Los alimentos como el pan integral, las proteínas de las carnes magras, legumbres y productos lácteos (leche, queso y yogur), también deberían incluirse en la dieta durante la lactancia materna.

Muchas mujeres tienen problemas de estreñimiento después del parto, así pues la ingesta de productos con alto contenido de fibra les puede ayudar a mejorar dicho problema.

Es importante beber mucho líquido, como agua zumos de fruta naturales y la leche desnatada.

Alimentos que hay que evitar o reducir durante la lactancia

Se debe evitar el consumo de bebidas alcohólicas. A pesar de que el alcohol no pasa al bebé a través de la leche materna, esta puede tener un olor y sabor diferente y afectar al sueño del bebé. No se recomienda más de una o dos copas de vino a la semana, pero siempre será mejor evitarlo del todo.

El consumo de pescados de gran tamaño, como el atún o pez espada, debe limitarse a una porción por semana. Estos pueden contener niveles elevados de mercurio que pueden afectar al desarrollo del bebé.

Las bebidas con cafeína tampoco son recomendables durante la lactancia materna o, al menos, se debe reducir su consumo, puesto que pueden mantener despierto a su bebé. Debemos tener en cuenta no sólo el café, el té y los refrescos de cola también tienen alto contenido de cafeína.

Alimentos que pueden cambiar el sabor de la leche materna

Hay alimentos que dan un sabor particular a la leche. Básicamente, depende del tamaño de las moléculas que los componen. Si son grandes, como las de las proteínas y los carbohidratos complejos, no pasan a la leche y no condicionan su sabor. En cambio, las sustancias que tienen moléculas lo suficientemente pequeñas para atravesar la mucosa intestinal, entran en la circulación sanguínea y en la composición de la leche materna dándole un sabor particular.

Con el consumo de algunos alimentos se adquiere una sustancia amarga, que cambia el sabor de la leche materna. Los alimentos que la producen son:

• La cebolla y el puerro: por la presencia de sulfuro alílico.
• La col: por los isotiocinatos, de la familia del azufre.
• La alcachofa: por el aceite esencial de cinarina.
• El pimiento: por la acción del aceite de capsicina.
• Los espárragos: por la presencia del aceite esencial de asparagina.
• El apio: por la acción del aceite esencial de limonero.
• Las especies picantes y los condimentos fuertes.

Sin embargo, si la mamá solía consumir estos productos durante el embarazo el niño se ha ido habituando a su aroma a través del líquido amniotico y también ha desarrollado las enzimas necesarias para digerirlos a lo largo de su vida fetal.

Alimentos para aumentar la producción de leche y mejorar su sabor

• Harina de avena

La avena ha resultado ser un alimento perfecto para el mantenimiento de la producción de la leche materna. Se puede consumir con la leche o el yogur, y, además, resulta ser un desayuno ideal para empezar el día. Es una fuente importante de hierro, lo cual es muy importante, ya que uno de los principales motivos de una baja producción de leche materna es la deficiencia de hierro. La avena también ayuda a reducir el colesterol y a regular la presión arterial.

• Ajo

El ajo contiene galactagogue y esto ayuda estimular la lactancia. No es necesario comerse el ajo directamente, pero sí se puede añadir a las comidas. El ajo se ha utilizado por las madres lactantes para ayudar a impulsar la leche desde hace décadas.

• Zanahorias y remolachas

Tanto las zanahorias como las remolachas contienen beta-caroteno, son una fuente saludable de carbohidratos y ayudan a aumentar los niveles de potasio. El beta-caroteno es, además, beneficioso para el crecimiento del recién nacido. Estos alimentos favorecen la producción de leche y pueden ayudar a la mamá a perder algo de peso después del embarazo, si las come entre horas (en lugar de bollos, dulces, etc.)

• Hinojo

Las semillas de hinojo también ayudan a aumentar la producción de leche. Esta planta actúa como un galactogogo, que es una sustancia que ayuda al cuerpo de la mujer a producir más leche. Además, estas semillas ayudan a la digestión y a prevenir los cólicos de lactante.

• Frutos secos

Los frutos secos aumentan la producción de leche materna y tienen un alto contenido de antioxidantes.

• Jengibre

El jengibre es otro alimento que ayuda a impulsar la leche materna. Se puede añadir a muchas recetas o preparar una infusión con la raíz (recomendable también para las náuseas del embarazo

• Comino

Las semillas de comino también estimulan la producción de leche materna. Además, mejoran la digestión y alivian el estreñimiento, el ardor de estómago y la distensión abdominal. También son una fuente importante de hierro.

• Canela

La canela, además de aumentar la producción de leche, le da un mejor sabor a esta. Se le puede añadir a un vaso de leche con un poco de miel.

Tanto en el embarazo como durante la lactancia materna, la mujer deber cuidar su alimentación llevando una dieta equilibrada y saludable. Hay que tener en cuenta que el bebé se alimenta a través de la madre y, por tanto, los alimentos que ingiramos le afectarán directamente.

Adelgazar poco a poco

Mientras unas mamás pierden mucho peso al dar pecho, otras no pierden casi nada. Todo depende de tu cuerpo, tu alimentación, tu grado de actividad y tu metabolismo. Es muy probable que necesites alrededor de un año para volver al peso que tenías antes de quedar embarazada. Y no es nada recomendable tratar de adelgazar antes de que tu bebé cumpla dos meses de edad. Recuerda que reducir tu alimentación esas primeras semanas puede afectar tu producción de leche.

Si tienes demasiado sobrepeso, podrías empezar a bajar de peso antes, pero siempre bajo supervisión de un Nutricionista.

Las pérdidas rápidas de peso pueden resultar peligrosas para tu bebé porque al adelgazar se liberan toxinas normalmente almacenadas en la grasa corporal, que llegan a la corriente sanguínea. Eso aumenta la cantidad de contaminantes que acaban en la leche materna.

La variedad y el equilibrio son factores claves para una dieta saludable. Una dieta equilibrada (una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas en las comidas) te hará sentir satisfecha por más tiempo y te proveerá los nutrientes necesarios.

Por ejemplo, los granos y cereales integrales, y las frutas y los vegetales frescos son más nutritivos que los alimentos procesados y te aportan energía más duradera. También es importante elegir alimentos de todos los grupos para obtener un buen equilibrio de las vitaminas que tú y tu bebé necesitáis.

Elige grasas saludables, las mejores son las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Algunas de las fuentes de estas grasas son los omegas 3 que encontramos el aceite de oliva, pescados azules como el salmón, aguacate, aceituna, nueces y semillas.

Limita el consumo de grasas saturadas y evita las grasas trans, ambas se consideran perjudiciales para la salud. Las grasas saturadas se encuentran en la carne con grasa, la leche completa o entera, la mantequilla y la manteca de cerdo, y los aceites tropicales como los de palma y coco.