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Publicado por el mar 29, 2016 en Menopausia | sin comentarios

¿CÓMO CONSEGUIR TU PESO SALUDABLE EN LA MENOPAUSIA?

Mujer sonriendo

¿De donde viene éste neumático que tengo alrededor de la cintura? ¿Porqué no puedo perder esos últimos 3-4 kilos que antes perdía en unas semanas? ¿Porqué aunque peso igual que hace unos años, mi cuerpo se ve diferente?

La mayoría de las mujeres en la edad adulta, tenemos que hacer cambios en la dieta y el ejercicio si queremos pasar por la menopausia sin engordar, lo cual además de cambiar nuestra apariencia, a veces es un riesgo para nuestra salud.

¿La causa?

En la mitad de nuestra vida, el metabolismo de la mujer se vuelve más lento (aproximadamente el 10-15%). El cuerpo también se vuelve más eficiente en introducir energía en las células para almacenarla en forma de grasa y casi siempre al bajar los estrógenos, aumenta el apetito. Por fortuna, hay maneras de pasar por estos cambios metabólicos y reequilibrar las hormonas sin un aumento importante de peso o grasa. Para ello, es necesario poner mucha atención en la dieta: alimentos integrales, grasas sanas, mucha fruta y verdura y proteína magra, además de hacer ejercicio con constancia.

 

Como conseguir el peso saludable en la edad madura:

1. Conoce tu Indice de Masa Corporal: divide tu peso en kilos entre tu estatura al cuadrado. Si es menor de 24, es ideal, pero un índice mayor, implica riesgo de enfermedades.

2. Vigila los estresantes metabólicos: Está documentada la conexión entre el estrés tóxico y el aumento de peso tóxico (el tipo de grasa que se acumula en el abdomen). El estrés tóxico viene de cualquier dificultad cotidiana, pero un buen número de circunstancias lo hacen especialmente común en mujeres mayores de cuarenta años; traumas de la infancia, el perfeccionísmo, los cambios en las relaciones, el cuidado de familiares, el estrés laboral, hacer dieta y por supuesto los efectos de la menopausia.

3. Ejercicio: Cuanta más masa muscular tengas y más calor generen tus músculos con regularidad, con mayor eficiencia quemarás los hidratos de carbono y la grasa corporal. Las mujeres que realizan ejercicio físico con regularidad, tienen mayor densidad ósea, debido a que aumenta la llegada de sangre y de calcio al hueso.

La actividad física disminuye el insomnio, porque favorece la producción de melatonina (hormona que regula el sueño)

Promociona la actividad física en familia, será una motivación y su efecto se multiplicará (coaching nutricional y deportivo en familia).

4. Revisión de la función tiroidea: Alrededor de un 25% de las mujeres empiezan a tener problemas tiroideos al llegar a la menopausia. Si tienes problemas de cansancio, estreñimiento, cabellos débiles, aumento de peso, acude a tu médico a hacerte una revisión médica, donde te analice los niveles de hormonas tiroideas.

5. Come alimentos que normalicen los niveles de insulina y azúcar en sangre y equilibren las hormonas. Para ello, toma alimentos sin refinar, es decir hidratos de carbono de índice glucémico bajo o moderado, como frutas, verduras y cereales.

Evita el alcohol, bollería o pastelería industrial, caramelos, bebidas gaseosas, pan blanco y casi todos los alimentos procesados y refinados.

6. Al inicio de la menopausia, suelen aparecer los conocidos “sofocos”, aumentando el nerviosismo y la irritabilidad, desencadenando conductas alimentarias como la tendencia al picoteo. Es importante cuidar la alimentación en éste sentido, recurriendo a tortitas de maíz, vinagrillos, fruta, nueces….

Mujeres sonriendo

 

Plan de alimentación:

-Haz entre 3 y 5 comidas al día. Está comprobado que alrededor de las cuatro de la tarde, es la hora en que el azúcar, el ánimo y la serotonina bajan en picado, es por ello recomendable tomar un tentempié hacia esa hora.

-Centra tu atención en el tamaño de la ración.

-Toma proteína en cada comida: cuánto mayor es el volumen corporal y la actividad, la necesidad será mayor.

-Disminuye el consumo de hidratos de carbono de índice glucémico alto.

-Consume gran variedad de frutas y verduras frescas. Los más sanos son los que tiene más color: brécol, pimiento rojo, verde y amarillo, col, espinacas, tomate, arándanos, fresas… Además serán fuente de fibra.

-Toma grasas buenas cada día. Hay dos tipos de ácidos grasos esenciales: los omega 6 y 3. Los omegas 6 se encuentran en relativa abundancia en los alimentos que consumimos, sin embargo la dieta actual es baja en omega 3. Entre las buenas fuentes de omega 3 en la naturales están las semillas de calabaza, de lino, pipas de girasol, aceite de lino, nueces…y en el reino animal, el hígado y los riñones.

-Evita las grasas trans o hidrogenadas: margarinas, manteca, galletas, patatas fritas. Usa aceite de oliva, de lino o de sésamo o mantequilla clarificada (ghee) que no se quema.

-Bebe agua o té verde descafeinado, ya que se necesitan para eliminar los subproductos de la descomposición de las grasas.

Sea cuál sea nuestro volumen, talla, forma, índice de masa corporal, tú y yo podemos dar gracias a nuestro cuerpo por ser el hogar de nuestra alma, y hemos de aprender a vivir con un sano respeto hacia él…CUÍDALO, CUÍDATE. En Novaline te ayudamos a conseguirlo.

 

Bibliografía:

-”Luchar contra la grasa después de los 40”.Dra. Pamela Peeke (Penguin,2000)

-”Cuerpo de mujer, sabiduría de mujer”.Dra. Christiane Northrup (Urano, 2002)

 

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