¿CÓMO DEBO ALIMENTARME DURANTE LA LACTANCIA?

Antes de contestar a esta pregunta, es necesario qué sepamos que beneficios va a aportar la lactancia materna respecto a las leches de fórmulas artificiales.

A lo largo de los años se ha mejorado tanto la composición, como la calidad de estas fórmulas ya preparadas, pero aún así, nunca habrá una fórmula que se adapte y sea tan personalizada hacia cada lactante como lo es la leche materna. Ésta es capaz de adaptarse específicamente a las necesidades de cada bebé, variando a lo largo de todo este periodo. Por ello, a largo plazo, se ha demostrado que los niños que han recibido lactancia materna padecen con menos frecuencia enfermedades como dermatitis atópica, asma, celiaquía, obesidad, diabetes, entre otras. (1)

Y ahora, volviendo a nuestra principal pregunta, ¿cómo debo alimentarme durante este periodo?

La respuesta es sencilla: no hay ninguna dieta o menú específico para las madres lactantes, la clave está en crear nuestro menú de una manera EQUILIBRADA, VARIADA y SUFICIENTE.

Si es cierto que, durante el periodo de lactancia, nuestros requerimientos energéticos aumentarán alrededor de unas 500 kcal respecto a las madres no lactantes. Por lo tanto, ¿cuántas kcal necesitaré en mi menú si estoy dando pecho? Pues bien, esto va a depender de varios aspectos, que principalmente serán los siguientes:

  • Edad del bebé.
  • Tamaño y apetito.
  • IMC de la madre.
  • Actividad física.
  • Lactancia exclusiva o complementaria.

 

Teniendo en cuenta los factores anteriores, crearemos nuestro menú. Una técnica muy sencilla para no olvidar ningún grupo de alimentos en nuestras comidas es seguir el famoso ”método del plato”.

Como podemos observar en la imagen anterior, lo que debe predominar siempre en nuestros platos serán las verduras y hortalizas (50%) tanto en crudo (por ejemplo en forma de ensalada) como cocinada, siempre con métodos de cocción saludables como puede ser hervido, plancha, papillote, etc.

Por otro lado, la otra mitad del plato la dividiremos en dos partes: una para la proteína (25%) siempre de alta calidad, ya sea en carnes o pescados magros, legumbres, frutos secos, tofu, seitán…y por último los hidratos de carbono (25%). En este grupo incluiremos tanto los cereales de grano entero (integrales) como el trigo, arroz, avena, quinoa… como tubérculos (patata, zanahoria, boniato..)(2)

Creando nuestros platos con esta sencilla técnica lograremos tener una alimentación completa, equilibrada y saludable.

Por último, sí es cierto que es importante tener en cuenta ciertos aspectos, para conseguir que durante este periodo de lactancia la alimentación sea óptima:

-SUPLEMENTACIÓN YODO. En países donde la yodación del agua es pobre, como es el caso de España, se aconseja a la madre tomar suplementación de 200 a 300 mcf/día de yodo durante en embarazo y la lactancia.

-SABOR. Sí es cierto que el aroma de ciertos alimentos pasa a la leche, como el ajo, la cebolla, los espárragos, entre otros. Aún así, se recomienda no suprimir ningún alimento para que así el bebé pueda familiarizarse con distintos sabores, siempre y cuando no produzca un rechazo.

-CAFEÍNA Y ALCOHOL.

Es conveniente que se limiten o incluso que se eliminen de nuestra dieta durante el periodo de lactancia. Recuerda que todo lo que comas pasará al torrente sanguíneo y llegará a tu bebé. Si no puedes evitar beber tu taza de café, no superes en ningún caso la cantidad de 200-300 mg al día de cafeína (equivalente a dos tazas pequeñas de café).

-¿QUÉ OCURRE SI SOY VEGETARIANA O VEGANA?

Siempre que cumplas con tus requerimientos energéticos y los obtengas de los diferentes grupos de alimentos sin olvidar ninguno, no hay ningún inconveniente.

Sí es cierto, que debemos asegurarnos de tomar suficiente vitamina B12 (sobre todo en madres veganas), vitamina D, calcio y ácidos grasos omega 3, mediante la alimentación o con ayuda de suplementación. (2)

Por lo tanto, sea cual sea la forma en la que quieras (o puedas) alimentar a tu bebé, lo más importante es que se mantengan unos hábitos saludables, equilibrados y suficientes, y que lo sepamos transmitir en un futuro. El ser humano aprende por imitación, por lo tanto, SÉ EL MEJOR ESPEJO EN EL QUE SE PUEDAN REFLEJAR.

 

BIBLIOGRAFIA

https://www.aeped.es/comite-nutricion-y-lactancia-materna
https://www.medela.es/lactancia

Ines Amoros
i.amoros@novadiet.es