CONSEJOS DE ALIMENTACIóN PARA EL INVIERNO

El cambio entre temperaturas frías en el exterior y temperaturas secas y calientes dentro de los sitios puede aumentar el riesgo de infección. Además la poca luz del sol baja los ánimos, lo que puede agravar la situación.

Con la llegada del frío pasamos más tiempo en casa, por lo que tendemos a comer más y normalmente productos más calóricos.

Con la bajada de la temperatura, el cuerpo nos pide platos más reconfortantes y vigorizantes para combatir el frío y reforzar nuestro sistema inmunológico. Una de las formas más importantes de fortalecer el sistema inmunitario y el rendimiento es absorbiendo los nutrientes diarios que encontramos en la comida.

De acuerdo con la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, una alimentación adecuada en invierno, y de hecho en las otras estaciones,  se fundamenta en la elección de productos más próximos, de temporada y en prepararlos de forma ligera y saludable.

Estas son nuestras recomendaciones:

1) Come muchas frutas y verduras frescas

En lo más alto de la lista se encuentran, sin lugar a dudas, las frutas y verduras frescas. Proporcionan cantidad de vitaminas, minerales y fitoquímicos. Estos nutrientes te ayudarán a fortificar el sistema inmunitario y a  protegerlo de intrusos. Al mismo tiempo, a aumentar el rendimiento.                                                                                                 

2) Brócoli y hojas verdes crudas

El primero es rico en vitamina C y antioxidantes y muy bajo en calorías. Las segundas aportan clorofila con efecto depurativo y enzimas.                                                                                                                                                                                           

3) Sopas

Nos ayudan a hidratarnos, evitar la retención de líquidos y además, se pueden preparar de tantas maneras como nos permita nuestra imaginación. Para darles sabor, basta con añadir a la base cebolla, puerro y apio. Luego podemos añadir algas, pescado, miso o un puñado de arroz. Si preferimos cremas, la calabaza y la zanahoria quedan muy bien con una cebolla y un poco de patata para espesar.

4)Pescado blanco y azul

Es el tiempo del bacalao, el besugo, la dorada, el salmón y el mero. Tanto el pescado azul como el blanco son adecuados y saludables, pero el azul (como el jurel o el bonito) contiene omega 3, una grasa muy beneficiosa que protege el corazón. Recuerda comer entre 4 y 5 raciones de pescado a la semana.

Además, la vitamina D ayuda contra la depresión invernal y mejora el humor, pero como la luz solar no es muy abundante en invierno, deberías buscarla en los alimentos para compensar ese déficit. Estos alimentos son, principalmente, el pescado (p. ej. el salmón, el atún o la merluza), los huevos, el aguacate y los champiñones.    

5)Cereales y legumbres

Son fuente de energía necesaria para afrontar las bajas temperaturas. La clave está en escoger aquellos que más fibra contienen, por ejemplo, los cereales integrales, los granos enteros y las legumbres, ya que junto a su energía y su fibra, aportan más vitaminas y minerales que los refinados.

6)La cebolla y el ajo protegen contra los gérmenes

Todas las verduras que te hacen llorar deberían estar presentes en tus platos con regularidad. La cebolla, el puerro, el cebollino y el ajo están disponibles durante todo el año y están llenos de ingredientes valiosos que tienen efectos antibacterianos y desinfectantes.

7)Frutos secos

 Las castañas son uno de los frutos secos protagonistas en invierno. Tómalas asadas, de merienda o entre horas, te reportarán energía, fibra y potasio, sustancias necesarias para el rendimiento escolar. Los frutos secos ademas te mantienen despierto.

Los períodos con poca luz solar implican una mayor producción de la hormona del sueño, la melatonina, por lo que te notas cansado, perezoso y poco motivado. Para mantener esta sensación a raya, necesitas la hormona oponente, la serotonina, creada por el triptófano, un aminoácido. Todos los tipos de frutos secos, desde los cacahuetes hasta los anacardos, pasando por las avellanas y las pipas de girasol, proporcionan este sustrato tan valioso.

 

Annalisa Pistone
a.pistone@novadiet.es