CONSEJOS PARA REGULAR LA GLUCEMIA

La glucosa es esencial para la vida y el cuerpo tiene mecanismos diferentes para sintetizarla sin tener que ingerirla.

Hoy en día resulta muy difícil mantener unos niveles de glucosa adecuados dada la cantidad de alimentos ricos en azúcares y grasas además del sedentarismo.

 

Riesgos

1- Complicaciones macrovasculares: afectan a grandes vasos. Tienen lugar cuando estamos expuestos a cifras elevadas de glucosa durante largo tiempo y no hacemos nada

  • Cardiopatía isquémica
  • Accidente cerebrovascular
  • Enfermedad arterial periférica

2- Complicaciones microvasculares: afectan a microvasos

  • Retinopatía diabética
  • Nefropatía diabética
  • Neuropatía diabética

 

Niveles óptimos de glucosa

La glucosa es variable y dependen de las personas.

En persona sana y sin diabetes los valores de glucemia varían entre 70 mg/dl y 110 mg/dl. Con dietas bajas en hidratos, los niveles de glucemia pueden mantenerse entre 60 mg/dl y 65 mg/dl sin producir sintomatología.

En diabetes y ayunas, los valores pueden oscilar entre 80 y 130 mg/dl.

Antes de ser agricultores no teníamos alimentos que desestabilizasen la glucemia. Con la llegada de alimentos azucarados y ultraprocesados la situación cambia y la glucemia se dispara comprometiendo la salud.

 

Objetivos de la dieta

  • La dieta debe mantener un peso y porcentaje de grasa adecuados
  • Evitar la pérdida de masa muscular. Es el principal almacén de glucosa que regula la glucemia
  • Estabilizar los niveles de glucosa
  • Rica en antioxidantes

 

Como podríamos disminuir los niveles de glucosa y perder grasa

  • Reducir el consumo de azúcares simples. Algo muy complicado ya que estamos diseñados fisiológicamente para que nos guste el dulce, y que nuestras vías de recompensa cerebral nos recompensen en conseguir más dulce.

El dulce hace que estemos menos saciados, aumente el consumo de calorías y comamos alimentos menos saludables desestabilizando la glucemia.

  • Ingerir carbohidratos adecuados, vegetales, frutas y legumbres. Los vegetales tienen un bajo impacto en la glucemia. Contienen azúcares en forma de almidón, tienen agua, fibra, antioxidantes y compuestos bioactivos con un efecto beneficioso en la glucemia. Su impacto es bajo y poco oscilante. Muy interesantes el kale, espinacas, col china, berros y sobre todo las crucíferas.

Con la fruta ocurre algo parecido. La fruta no es el problema de la obesidad, pero si debemos de vigilar el tipo de fruta. Hay frutas que tienen algo más de azúcar, uvas, mango, chirimoya y deberían de tomarse con moderación tanto las personas obesas como las persona con diabetes.

Otras frutas tienen componentes hipoglucemiantes como por ejemplo la urolitina A del pomelo. En general son muy interesantes todas las frutas cítricas por su contenido en ácido cítrico, bajas en azúcar, altas en fibra y muy saciantes.

  • Adaptar el consumo de almidones a la actividad física. Si somos sedentarios o con resistencia a la insulina algo muy frecuente en la diabetes tipo II y obesidad hay que reducir la cantidad de almidón que ingerimos ya que eleva bastante la glucemia.
  • Siempre que se coma carbohidratos añadir algo de proteínas. La proteína y la fibra de la verdura atenúan el pico de glucemia. Es importante la calidad de lo que se come más que la cantidad
  • Tomar grasas saludables: aguacate, frutos secos, AOVE y pescado azul
  • Añadir semillas chías, lino y sésamo a los alimentos
  • Comer pescado azul al menos 3 veces por semana (rico en w3)

 

Reducir la ingesta de almidón, aumentar la actividad y el ejercicio físico mejora mucho la glucemia.

La glucosa que no se utiliza se almacena como glucógeno en el hígado y músculo. Se emplea en situaciones que se requiere energía de una forma rápida como en el ejercicio físico. El ejercicio físico es buen tratamiento hipoglucemiante, mejora la sensibilidad a la insulina y controla los niveles de glucemia.

Isabel Antón
iantoncorvo@gmail.com