11 Jun Decálogo de salud
1. DIETA VARIADA
Disfruta de la comida
Evitar la monotonía
Los nutrientes se encuentran distribuidos en los alimentos y pueden obtenerse a partir de hacer muchas combinaciones
Cuanta más variada sea la dieta, más nutrientes diferentes comeremos y menos carencias tendremos
2. 5 COMIDAS AL DÍA
Se garantiza el aporte nutricional correcto
Se mantienen los niveles de glucosa en el mismo nivel, no hay picos y el metabolismo no cambia,
No hay bajadas de glucosa que nos inciten a picotear cosas (sobre todo dulces) entre horas
3. EL DESAYUNO ES FUNDAMENTAL
- Necesitamos tiempo para desayunar
- Incluir lácteo, fruta y cereal
- Nos ayuda a mantener la actividad física todo el día
- Previene el riesgo de obesidad
- Debe aportar un 20% de la energía diaria
- Debe ser un ejemplo para los niños y adolescentes
4. EQUILIBRIO Y MODERACIÓN
- No hay que eliminar ningún alimento de la dieta
- Comer variado
- Mejor raciones pequeñas de muchas cosas
- Limitar la cantidad de alimentos muy energéticos y comerlos en pocas ocasiones
5. 5 RACIONES DE FRUTA Y/ O VERDURA AL DÍA
- 2 raciones de verdura o ensalada y 3 frutas o 2 frutas y acompañamiento de verdura
- Ayudan a mejorar el tránsito intestinal
- Actúan como saciantes
- Mejoran la absorción del hierro
- A la hora de comprarlos hay que elegir ejemplares intactos, sin manchas, evitando que estén demasiado blandos
- Nos aportan antioxidantes
- Nos aportan agua
- Bajo valor calórico
- Base de al dieta mediterránea
- Aprovechar las frutas de temporada, nos permite consumirlas en su mejor momento nutricional y organoléptico, más económicas y más respetuosas con el medio ambiente
- Para hacer helados, batidos, brochetas,…
- Tener el frutero con mucha elección y a la vista
- Manipularlos con cuidado para evitar daños que expongan la pulpa al oxigeno y a la luz
- Sacar las frutas del envoltorio de plástico para que puedan respirar
- Cortarlas en el momento de consumirlas para evitar la pérdida de vit c
- Los plátanos se oscurecen si se guardan en la nevera pero mantienen todo su valor nutritivo
- Evitar altas tº para que no maduren que pronto
6. LA BASE DE LA DIETA, LOS HIDRATOS DE CARBONO
- Deben aportar el 55% de la energía total diaria
- 4-6 raciones diarias e cereales
- Así se reduce la cantidad de grasa que debemos consumir para llegar a las cantidades diarias
- Nos aumenta el consumo de fibra 20-30gr al día
- Consumir cereales integrales
- Base de la dieta mediterránea
- El pan de molde se mantiene más fresco por la grasa y los azúcares que llevan incorporados
- Los de cebolla, pasas,…. tiene más hid de carb
- Los tostados no se pueden mojar, ideales para dietas de control de peso
- Pan integral, es el más completo, por la fibra insoluble, previene el estreñimiento, y por la vit B1 que interviene en el metabolismo energético y en la transmisión del impulso nervioso
- También están, arroz, pasta o patata
7. BEBE ABUNDANTES LÍQUIDOS
- Para mantener una buena hidratación hay que beber mínimo litro y medio de agua 1ml/kcal ingerida
- Hay que beber antes de tener sed porque si no es deshidratación
Somos la más de la mitad del cuerpo en agua
Por el agua se transportan los nutrientes, facilita la digestión, eliminación de productos de deshecho, mantiene la temperatura corporal
La sed es la necesidad o deseo natural de beber originado por la disminución del volumen total de agua en el cuerpo, nos avisa de la necesidad de hidratarnos cuando ya es algo tarde
Sin hacer ejercicio el cuerpo pierde entre 2 y 3 litros de agua al día
- Ayuda a las células a eliminar sustancias toxicas, lubrica las articulaciones
- Evita el estreñimiento
- No engorda ni adelgaza,
- Diluye los jugos gástricos por lo que personas con digestiones difíciles, mejor no tomarla en las comidas para mejorar la digestión,
- Mantener buen equilibrio entre lo que se ingiere y lo que se gasta
Agua: única bebida imprescindible, y la que mejor calma la sed, pero cuando se suda mucho o se pierden líquidos en mucha cantidad, no es suficiente, porque no contiene sustancias que están en el sudor y otros fluidos.
Zumos: mucho agua, 80-90%
Aportan vitaminas y compuestos fenólicos, sodio y potasio, también azúcar, cuidado
Bebidas deportivas: tienen una composición específica para conseguir una hidratación muy rápida y aportas electrolito que se absorben rápidamente,
Suelen incluir hidratos de carbono para mantener la glucosa en sangre
Saben mejor y se toman más
Infusiones: calientes nos hidratan y nos dan sensación de saciedad,
Hay infinidad de plantas para casa ocasión y enfermedad.
Caldos de verdura: mucha fibra,
Cuidado con la sal
8. CUIDADO CON LAS GRASAS
Aunque son necesarias, porque son una buena fuente de energía y nutrientes esenciales, no se debe abusar de las grasas, sobre todo de las saturadas, porque aumentan el riesgo de determinadas enfermedades
Se llaman grasas si a tº ambiente son solidas t aceites si son liquidas
GRUPOS DE GRASAS
- Lípidos simples como los trigriceridos y las ceras
- Lípidos compuestos
- Lípidos derivados como, sales biliares
- Dentro de los lípidos compuestos tenemos unos que son los transportadores de colesterol y de triglicéridos y entre ellos tenemos el LDL y el HDL que en en lod análisis de sangre cuando hablamos de “colesterol bueno y malo”
CUALES SON LAS DIFERENCIAS ENTRE EL COLESTEROL BUENO Y EL MALO
el LDL es los normalmente llamamos colesterol malo, transporta el colestero, se sintetiza en el higado, y forma las placas de ateroma (no hay que tener más 220-240)
El HDL colesterol bueno, es el que recoge el colesterol que hay suelto y es protector de las placas de ateroma (hay que llegar a un minimo)
FUENTES DE LOS LÍPIDOS
A) Animales
Carnes, entre un 6 y un 50% (carne magra o panceta)
Los herbívoros y rumiantes tienen más grasa saturada
El cerdo tiene más grasa poliinsaturada se le llama el olivo con patas
Pescados, los blancos tienen poca grasa y suele estar entre el músculo solo 1% son merluza, gallo, lubina,…
Los azules pueden tener entre 7-12% como el salmón suelen ser de aguas frias
Los huevos tienen entr un 10-12%
La leche entera 3-4%
Semi 1 1,5%
Desn 0,1-0,2%
No es mucha diferencia entre la entera y la desn
La mantequilla tiene un 90%
B)Fuentes vegetales
La frutas y la verduras poco solo 1%
Los aceites y las semillas hasta un 100%
Los frutos secos como cacahuetes, maiz, pistachos, hasta un 50
5 de grasas
c)Sintéticos
- Como la margarina que como intenta imitar a la mantequilla tb tiene un 90%
- Hay un aceite acalórico, suele ser para dietas, cuidado, no se absorve y puede arrastras vitaminas que se llaman liposolubles y el organismo no los introduce para que sean aprovechados
FUNCIONES DE LOS LÍPIDOS
- Aporte de energía, se almacena, es el mejor combustible, supone no tener que utilizar proteínas
- Sostiene y protege los órganos
- Transporte, de vitaminas liposolubles
- Mantiene la tº del cuerpo
- De sabor a los alimentos
CÓMO REGULA EL CUERPO LA CANTIDAD DE GRASA QUE TIENE QUE UTILIZAR
- El cuerpo regula tanto el depósito de grasas como su movilización para que pueda ser utilizada
- Cuando comemos la insulina aumenta y favorece que se acumule la grasa y se disminuye que la utilicemos
- Cuando estamos en ayunas la insulina baja de cantidad no se da la acumulación y por el contrario se favorece que salgan de las zonas de reserva
- Hay alguna hormona como la adrenalina que provoca sque se movilice la grasa y se queme mas
RECOMENDACIONES DE LÍPIDOS DIARIOS
- Debe suponer 30-35% de lo que comemos
- Se recomienda que el aporte de colesterol en la dieta no supere los 300mg al dia
POR QUÉ HAY GENTE CON COLESTEROL ALTO
- El nivel de colesterol en sanger depende sobre todo de lo que producimos, sobre un 80-90% y está muy regulado
- Hay veces que nos sube el colesterol y puede ser po:
- Factores hereditarios
- Hormonales, como gente con hipotiroidismo, no funciona la hormona tiroidea bien y aumenta el colesterol
- Dietéticos, tomar muchas comidas con colesteror, sobre todo con grasas saturadas
- Es importante tomar fibra en las comidas porque disminue los niveles de colesterol
- LOS ESQUIMALES TIENEN MENOS PROBLEMAS CARDIOVASCULARES ¿POR QUÉ?
- Los esquimales toman mucho pescado azul que tiene un tipo de grasa que se llama acido graso omega-3, se encuentra en vegetales pero sobre todo en mamíferos marinos y en pescados esto inhibe la agregación de las plaqueltan y nos previene de la arteriosclerosis
ENFERMEDADES QUE SE ASOCIAN CON EL EXCESO DE LÍPIDOS
Obesidad, si tomamos mas grasa de la que vamos a utilizar se acumula y viene el sobrepeso
Un aumento de los triglicéridos en la sangre
- Hay un tipo de grasas que se oxidan y dan lugar a productos con mal olor y mal sabor y destruye vitaminas
- Respecto al cáncer, al haber mucha grasa se da un aumento de las sales biliares y estas en exceso en contacto con el intestino puede provocar cáncer,
- En relación con las sales biliares si hay exceso puede precipitar en la vesícula y aparecen piedras
- Se acumula en la sangre y da placas de ateroma dando arteriosclerosis
QUÉ PODEMOS HACER
a)Tratamiento dietetico
- Educacion nutricional
- Disminuir la grasa total de las comidas
- Aumentar los niveles de fibra
- Consumir alcohol con moderación
- Tomar alimentos antioxidantes, que lleven vitaminas c y e
- Retirar la piel y la grasa visible de los alimentos
- Aumentar el consumo de pescado
- Usar lacteos descremados
- Disminuir las frituras
b) Si los niveles son muy altos y con las recomendaciones dietéticas no valen, se da ttmo farmacológico
9. MODERAR EL CONSUMO DE SAL
Aunque todos las alimentos ya contienen sodio en mayor o menor proporción, pero en general suficiente para cubrir las necesidades de la mayoría, su aporte en el cocinado aumenta la palatabilidad de los alimentos
Cuidado con el exceso de sal porque provoca hipertensión y retención de líquidos
¿QUÉ ES LA TENSIÓN ARTERIAL?
- Fuerza que ejerce la sangre al circular contra las paredes de las arterias,
- Es necesaria para que así llegue la sangre desde el corazón a todas las partes del cuerpo.
- Cuando el corazón se contrae se llama sístole y es el momento que el corazón se vacía de la sangre, la presión de la sangre es alta, nos da el valor de la presión sistólica o lo que normalmente llamamos la tensión alta
- Cuando el corazón se llena de sangre es la diástole, la presión es menos, debe haber un poca para que la sangre no retroceda otra vez al corazón, es la presión o tensión diastólica y es la mínima
¿SIEMPRE HAY LA MISMA TENSIÓN?
No, los valores varían a lo largo de todo el día, dependiendo de determinadas circunstancias a las que el organismo se adapta, esto hace que los valores de la tensión varíen por emociones, el ejercicio físico, el dolor, la respiración, la digestión
Se tiene menos tensión por las mañanas que por las tardes
Aparte, hay diferencias entre las distintas personas, la edad, el sexo, la constitución física también hacen que la tensión cambie
¿QUÉ VALORES SON LOS NORMALES?
Se consideran normales: valores por debajo de 140mmhg, o lo como lo decimos normalmente 14, para la tensión sistólica o la alta, y valores por debajo de 90 (o 9), para la tensión diastólica o la baja
La OMS define como hipertenso a las personas con más de 16 de alta y/o más de 9,5 de baja
¿INFLUYE LA SAL QUE TOMAMOS DIARIAMENTE?
Tomar las comidas con poca sal reduce la tensión a todo el mundo
Una dieta rica en frutas, verduras y pobre en sal y en grasas es más eficaz para la hipertensión que los fármacos
¿QUÉ ALIMENTOS TIENEN MÁS SAL?
Los vamos a dividir en tres grupos:
Ricos en sal
Carne y productos cárnicos : bacon, morcilla,jamón, pasteles de carne,salami, carne de vaca salada, salchichas
Pescado: pescado en conserva, marisco, ahumados
Cereales, galletas, patatas fritas de bolsa, frutos secos salados
Condimentos y sopas como el ketchup, mayonesa, encurtidos, aliños para ensaladas, sopas de sobre
Verduras: verduras en lata
Queso, la mayoría de los quesos especialmente el queso azul
Contenido medio en sal
leche, mantequilla, margarina, algunas aguas minerales
Contenido bajo en sodio
Verduras y frutas tanto frescas como congeladas
Carne, pollo y pescado fresco y congelado
Arroz y la mayoría de la pasta
Frutos secos sin sal
CONSEJOS BÁSICOS
Aplicar tecnologías culinarias que producen menores pérdidas nutritivas, baño maria, vapor,olla a presión, microondas,…
Se pierden menos vitaminas a tº altas y poco tiempo que a baja tº y mucho tiempo
Elegir variedad de frutas y hortalizas frescas
Las Verduras congeladas son una buena opción
10. HACER EJERCICIO
- Es fundamental ser activos para el mantenimiento de la salud y prevenir una serie de enfermedades como la obesidad, hipertensión, cardiopatía isquémica,….
- El ejercicio equilibra la relación entre la energía que ingerimos y la que gastamos
- Los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares son los más adecuados para bajar peso.
- Practicas aeróbic, caminar a paso ligero, nadar, hacer bici, son los ejercicios donde los músculos obtienen energía principalmente de las reservas de grasa