Día de la nutrición: los lácteos

En los últimos años se han generado distintas opiniones sobre la importancia de los lácteos, especialmente de la leche, donde hay quien opina que son imprescindibles en la dieta, mientras que existen personas que consideran que se debería limitar su consumo.

Según la SEDCA (Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación) la recomendación general de lácteos debe estar en torno a los 600 ml al día, es decir entre 2-3 raciones diarias. Normalmente cuando pensamos en lácteos lo primero que viene a la cabeza es la leche, sin embargo, hay multitud de productos que son considerados lácteos y que pueden resultar más beneficiosos, como el yogur, el queso o el kéfir. Estas raciones se pueden cubrir combinando cualquiera de estos productos, pero es importante saber a cuanto equivale una ración:

  • Leche: una ración equivale a un vaso.
  • Yogur: dos yogures equivalen a una ración.
  • Queso: es variable y depende del tipo de queso, si hablamos de queso fresco, 100 g supone una ración, para el queso semicurado una ración son 30 g y si se trata de queso curado son 20 g.
  • Kéfir: 180 g de este producto equivale a una ración.
  • Cuajada: una ración supone 140 g.

 

Pese a estas recomendaciones, los últimos estudios parecen reforzar la idea de que los lácteos no son necesarios, pero tampoco son perjudiciales, ya que, proporcionan distintos nutrientes. Aportan proteínas, grasas, hidratos de carbono simples, vitaminas A, D, E, B6 y B12 y minerales como calcio, magnesio y potasio. No obstante, no todos los lácteos son iguales. A la hora de escoger cuál consumir, resultan muy interesantes los lácteos fermentados, ya que durante el proceso de fermentación se generan una serie de sustancias que tienen efectos preventivos para algunas patologías. Además, mejoran la microbiota de nuestro cuerpo, así que los quesos, los yogures naturales o el kéfir serían unas buenas opciones. Sin embargo, hay que tener en cuenta el alto valor calórico.

Por otro lado, se debe evitar consumir productos lácteos ultraprocesados, ya que se pierden muchos de los beneficios de estos alimentos, además de contener un exceso de sal, o azúcares añadidos.

Como norma general se pueden seguir los siguientes consejos para escoger un buen lácteo:

  • La leche fresca presenta un mayor beneficio para la salud que la leche UHT.
  • La leche fresca y los fermentos lácticos son los ingredientes que deben estar presentes en un yogur saludable, y son los propios de los yogures “naturales”
  • Los yogures tipo griego también son saludables, siempre y cuando se priorice los naturales sin edulcorar.
  • En algunas personas, la leche de cabra es mejor tolerada que la de vaca.
  • Los yogures enteros resultan más saciantes que los desnatados o semidesnatados, además de que al contener más grasa, presentan mayor cantidad de vitaminas liposolubles.
  • El kéfir actúa como probiótico mejorando así la microbiota intestinal, gracias a la fermentación que sufre.
  • Los quesos tipo lonchas o para fundir, están más procesados, con lo cual presentan muchos aditivos que se pueden evitar.

 

Estas son recomendaciones generales, no obstante hay que tener en cuenta cada situación, valorando si se desea llevar un estilo de vida más saludable, o si además, se presenta alguna característica especial, como la intención de bajar de peso, donde habría que tener en cuenta el aporte calórico de cada producto. También hay que valorar si existe alguna patología o intolerancia, o si se lleva una dieta especial donde se restringe el uso de lácteos, como la vegana. Siempre es recomendable acudir a un profesional para valorar la situación personal.

Si se opta por llevar una alimentación sin lácteos, es importante mantener una dieta equilibrada para aportar todos los nutrientes. Además, existen cada vez más alternativas al consumo de lácteos, como por ejemplo las bebidas vegetales, sin embargo, si se escoge consumirlas se debe hacer siendo consciente de que no presentan las mismas propiedades que un lácteo.

Otro de los motivos que generan más controversia en torno a los lácteos es la lactosa. La lactosa es un hidrato de carbono presente en este tipo de productos, que una vez llega al organismo es digerida por la enzima lactasa. En el caso de una persona que sufre una intolerancia a la lactosa, se produce una falta de la enzima, dando lugar, de este modo, a una serie de consecuencias negativas tales como, gases, inflamación o diarrea, cuando se consume algún producto lácteo. En esta ocasión, una opción factible sería el consumo de leche sin lactosa, pero, si no es el caso, y por el contrario no hay ningún problema de digestión de la lactosa, entonces la mejor opción es la leche fresca, ya que conserva más propiedades que las leches sometidas a algún tratamiento, como la UHT o la misma leche sin lactosa. Además, la lactosa no se encuentra de igual medida en todos los lácteos, ya que los alimentos fermentados presentan unos niveles más bajos de este hidrato, siendo una buena alternativa a la leche sin lactosa.

En conclusión, en tú mano está elegir el consumir productos lácteos o no, pero lo importante es hacerlo de manera consciente y no dejarse llevar por mitos o creencias.

 

Patricia Ramo
p.ramo@novadiet.es