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Publicado por el nov 4, 2014 en Ejercicio Físico, Sin categoría |

Dieta vegetariana y deporte

 

Corredor de marathonSer vegetariano o vegano, término con el que quieren ser reconocidos, no es solo una forma de alimentarse, es una filosofía de vida a la que se llega por razones, ecológicas, humanitarias y de salud.

¿Es saludable una dieta vegetariana para un deportista? La respuesta es Sí.

La dieta vegetariana es ideal para los deportistas, por su bajo contenido en grasas saturadas y su alto contenido en carbohidratos, vitaminas, minerales y antioxidantes. Pero también suelen ser dietas menos calóricas.

Para mantener el peso corporal, la energía ingerida debe ser igual a la energía consumida. Por esto, los deportistas vegetarianos tienen que aumentar la ingesta de calorías. De no ser así, lo notarán en el rendimiento al realizar el deporte o, lo que es peor, pueden tener pérdidas de masa muscular, bajada en la densidad ósea e, incluso, en las mujeres, disminución o retirada de la menstruación. Este aumento calórico lo pueden hacer incrementando el consumo de los siguientes alimentos:

1- Vegetales ricos en carbohidratos como: patata, zanahoria, calabaza…
2- Semillas: trigo, arroz, quinoa, maíz…
3- Aceites vegetales de oliva, maíz, girasol…
4- Frutos secos, avellanas, nueces, almendras…

Otro factor importante que hay que tener en cuenta es el aporte de proteínas, ya que son las encargadas de construir, reparar y mantener el músculo. Todos los aminoácidos esenciales se pueden encontrar en los vegetales si se lleva una alimentación variada. A diario, hay que incluir cereales, legumbres, semillas, frutos secos, soja o derivados.

La ferritina, es decir la reserva de hierro, también suele estar más baja, especialmente en mujeres y vegetarianos que practican deportes de resistencia. Esto tiene fácil solución si combinamos alimentos ricos en hierro (germen de trigo, tofu, lentejas, habichuelas, espinacas, coles, brócoli, guisantes…) con otros ricos en vitamina C (cítricos, tomate, pimiento rojo…).

La vitamina B12 hay que suplementarla con algún complejo vitamínico o con alimentos que hayan sido enriquecidos en dicha vitamina: por ejemplo, hay leche de soja enriquecida.

Por último, para todos los deportistas, sean o no vegetarianos, es importantísimo mantener un estado óptimo de hidratación. De esta forma, se evitan lesiones y se mejora el rendimiento. Además deben beber unos dos litros de agua al día. Te doy unas indicaciones para mantenerte hidratado, durante y después de hacer deporte.

A- Bebe dos vasos de líquido 2 horas antes del ejercicio.
B- Bebe un vaso de agua cada 15′ mientras estés haciendo deporte.
C- Pésate antes y después del ejercicio y bebe 2 o 3 vasos de agua por cada 5oo gr perdidos.
D- Para actividades de más de 60′ de duración, conviene reponer con bebidas ricas en hidratos de carbono y electrolitos.

UNA DIETA VEGETARIANA VARIADA Y BIEN PLANIFICADA, ES COMPATIBLE CON CUALQUIER TIPO DE DEPORTE.