09 May Dieta y longevidad saludable (primera parte)
Definición de longevidad: (también se dice esperanza de vida) es un concepto que corresponde a los estudios demográficos, pero no se trata sólo de dicho aspecto sociológico. En general tiene que ver con la duración de vida de un ser humano o de un organismo biológico y se utiliza con más frecuencia en referencia a la ancianidad o la edad de un ser vivo, por ejemplo la longevidad de un árbol.
El prolongar la vida y disfrutar del mejor estado general han sido, históricamente, grandes deseos de la humanidad. De siempre se ha considerado que la alimentación es uno de los pilares en los que se apoyan estos objetivos.
Hay que destacar que no es tarea fácil conocer el papel de la dieta en una longevidad saludable. Pero hay que ser conscientes de que un estilo de vida poco sano, pasará factura en la edad adulta media y avanzada produciendo enfermedades crónico-degenerativas, que hoy día están alcanzando niveles de auténtica epidemia en los países desarrollados.
Cuidar la alimentación toda la vida para evitar los problemas de deficiencias y excesos de nutrientes es importante. No cabe duda que los hábitos de vida y en particular los hábitos dietéticos, tienen una influencia directa en la expectativa de vida del ser humano y en la calidad de vida en esta etapa.
ERRORES EN HÁBITOS ALIMENTARIOS
Los errores en los hábitos alimentarios más frecuentes y que tenemos que modificar para seguir una dieta que favorezca una mayor longevidad y con una adecuada calidad de vida son:
1.- No consumir suficientes frutas y verduras: estas son nuestra fuente principal de vitaminas, minerales y fibra y ayudan a prevenir problemas de salud tales como: cáncer, diabetes, hipertensión, colesterol, osteoporosis, estreñimiento, etc.
2.- Disminución del consumo de legumbres: además de ser las proteínas más económicas, son sabrosas y dietéticamente ricas en fibra, vitaminas, minerales y grasas vegetales. Se debe procurar tomar las de más baja carga glucémica o cantidades moderadas de las de carga glucémica mayor.
3.- Consumir exceso de hidratos de carbono simples y utilizar exclusivamente cereales refinados: existen dos tipos de hidratos de carbono, los simples -azúcares- y los complejos o almidones. Alrededor del 50% de la ingesta calórica debería proceder de los hidratos de carbono y sólo un 10% de este total conviene que sea aportado por los hidratos de carbono simples. Sin embargo, con la dieta actual se obtiene menos del 50% de la energía a partir de los hidratos de carbono y los azúcares aportan cerca del 20% de las calorías totales. Como hidratos de carbono complejos, son más aconsejables los cereales integrales que los refinados, pues contienen fibra insoluble de marcado efecto laxante y regulador intestinal.
4.- Ingerir exceso de grasas y de forma poco equilibrada: el consumo de grasas totales no debe ser superior al 30% de las calorías diarias (WHO/FAO; 2003). Y hay que tener en cuenta que las grasas saturadas, acompañadas de colesterol y las grasas hidrogenadas consumidas en exceso aumentan el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
5.- Consumo bajo de pescado: se debe incentivar el consumo de pescado rico en ácidos grasos omega-3, aconsejándose una ingesta mínima de 2 veces por semana.
6.- Insuficiente cantidad y, sobre todo, incorrecto reparto de las proteínas: se piensa que algo menos de 1g/kg y día de proteínas de buena calidad nutricional es lo adecuado para nuestras necesidades diarias. Es importante repartir la ingesta proteica en , al menos, 3 veces a lo largo del día (desayuno, comida y cena) para evitar que la masa muscular vaya disminuyendo, lo que si se prolonga con el tiempo, conlleva una alteración de la composición corporal que no conviene para la calidad de vida, la salud y el mantenimiento de peso.
7.- Insuficiente ingesta de calcio en la dieta de los adultos: se debe procurar tomar al menos 1 g de calcio diario en nuestra dieta, prácticamente durante toda la vida.
8.- Abusar de la sal: su consumo en exceso aumenta el riesgo de hipertensión arterial, así como patologías cardiovasculares y osteoporosis. Diariamente deberíamos reducir su consumo por debajo de los 6 g .
9.- Abusar del consumo de productos light: deberá tenerse en cuenta su composición final, leyendo sus etiquetas para verificar qué tipo de modificación sufrió el alimento en cuestión. Estos productos nos pueden conducir a la falsa sensación de que la cantidad que se consume no tiene importancia, lo que se puede convertir en un grave error.
A partir de aquí, además de intentar corregir los errores señalados anteriormente, nos quedaría por establecer los principios generales para una alimentación saludable en la segunda mitad de la vida: EDAD ADULTA.
Pero eso lo dejaremos para : DIETA Y LONGEVIDAD SALUDABLE (SEGUNDA PARTE)
Fuente: J.R. Cabo-Soler
Fotografía: renzogourmet.wordpress
