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Publicado por el may 10, 2012 en Otros artículos de interés | sin comentarios

Dieta y longevidad saludable (segunda parte)

Con el avance de la edad, a veces resulta difícil para algunas personas mantener el estado nutricional adecuado. La disminución de la actividad física, la capacidad olfativa y del gusto, las alteraciones en la dentadura, el deterioro mental e incluso los factores sociales (aislamiento, soledad, etc.) repercuten en este sentido.

Se puede considerar que la vejez comienza cuando se han producido las modificaciones fisiológicas atribuidas a la edad, entre las que se pueden destacar:

  • Reducción de la masa celular activa
  • Disminución del gasto energético en reposo
  • Detrimento del agua corporal
  • Disminución del consumo de oxígeno
  • Reducción de la función renal
  • Pérdida evidente de la masa ósea
  • Afectación del sistema endocrino y del sistema inmune

Estos cambios condicionan de una manera evidente la nutrición de la persona de más edad. Por ello, la nutrición y alimentación de la persona mayor debe mantenerse dentro de unos límites más estrechos de aporte, y llevar unas pautas alimentarias más regulares, con una mayor frecuencia de comidas y un menor volumen de los mismos.

OBJETIVOS NUTRICIONALES:

  • Satisfacer la demanda de todos los nutriente
  • Alcanzar y mantener el peso adecuado.
  • Prevenir, retrasar y paliar enfermedades que puedan depender de una nutrición incorrecta.
  • Corregir eventuales deficiencias nutricionales presentes.
  • Evitar los excesos de determinados nutrientes, en especial azúcares simples y grasas.

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS PARA UNA LONGEVIDAD SALUDABLE:

  • Equilibrar la ingesta calórica y la actividad física para mantener el peso adecuado.
  • Tomar 5 o más raciones diarias de verduras y frutas en especial de verduras de hojas verdes y amarillas y cítricos.
  • Consumir hortalizas, verduras y frutas frescas.
  • Aumentar las féculas y los hidratos de carbono complejos tomando 6 o más raciones diarias de una combinación de panes, cereales y legumbres.
  • Evitar los alimentos con pocos nutrientes tales como el azúcar de mesa, alimentos hechos con harinas refinadas (pan blanco y bollería).
  • Disminuir la ingesta de alimentos grasos, sobre todo ricos en grasas saturadas y reemplazarlos por grasas monoinsaturadas.
  • Mantener la ingesta proteica en niveles moderados, pero suficientes.
  • Tomar proteínas  suficientes a expensas de leche y derivados, huevos, pollo, pescados, cereales y leguminosas.
  • Ingerir leche desnatada y productos lácteos bajos en grasa.
  • No se recomienda consumo alcohólico alguno. Si se toma, sólo tomar el equivalente a no más de 30 ml de alcohol al día (3 cervezas, 2 vasos de vino..)
  • Limitar la ingesta de sal a 5 g/día se consigue limitando el uso de sal al cocinar y evitar añadirla en la mesa.
  • Mantener una ingesta adecuada de calcio.
  • Evitar tomar suplementos dietéticos por encima de las RDA.

La dieta adecuada para la longevidad saludable conviene que:

  • Sea mayoritariamente vegetal y contener poca carne y pescado, repartida en 4-5 veces a lo largo del día, cpontener agua suficiente y debe  permitir mantener el peso, evitando la obesidad.
  • Evite  los excesos de la alimentación actual, exceso de energía, de azúcares, excesos de grasas en especial de animales, excesos de proteínas, exceso de sal y de alcohol.
  • Corrija los defectos de la alimentación actual como: escasa instrucción dietética, un inadecuado reparto de comida a lo largo del día, “picar” en demasía, ingerir poca fibra y falta de algunos oligoelementos.

CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN EN LA SEGUNDA MITAD DE LA VIDA

  • Hacer 4-5 pequeñas comidas.
  • Preparar los alimentos de forma culinariamente sencilla.
  • Escoger los alimentos que guste, pero que no sean perjudiciales.
  • Relalizar ejercicio físico moderado de forma regular.
  • Aumentar las relaciones sociales.

Y convencernos, que la alimentación es un pilar básico para alcanzar y mantener la mejor salud y el mejor estado físico posible.

Fuente: J.R. Cabo-Soler

Fotografía: cocinaycata.com

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