15 Mar EL PODER DE LA ALIMENTACIÓN EN EL DEPORTE

Cuando la práctica deportiva es frecuente en nuestra vida el metabolismo tiene que adaptarse a la nueva situación y por ello debemos de seguir unas recomendaciones especiales, son los principios básicos de la nutrición deportiva, pequeñas pautas que servirán para mejorar la recuperación, el rendimiento y evitar carencias y lesiones.
Hay muchas formas de alimentarse y es responsabilidad del deportista el saber elegir de forma correcta los alimentos que sean más convenientes para su salud y que influyan de forma positiva en su rendimiento.
Lo primero es alcanzar los requerimientos energéticos necesarios para sostener un plan de entrenamiento, hay que saber ajustar los porcentajes de nutrientes en la dieta, que va encaminada a conseguir el perfil físico, peso o porcentaje de músculo-grasa que se requiera en las especialidades deportiva. En algunos deportes primará un bajo perfil graso y en otros será más importante la cantidad de la masa magra. El equilibrio entre hidratos, grasas y proteínas es fundamental para diseñar una buena dieta deportiva según la especialidad.
Los entrenamientos intensos afectan a nuestro sistema inmunológico por lo que un deportista mal alimentado es un deportista expuesto a infecciones. Es esencial que en la dieta no haya deficiencias de vitaminas ni minerales.
El aporte de frutas, verduras y hortalizas es indispensable y no pueden faltar a diario. En entrenamientos de larga duración también es importante suplementar con hidratos de carbono además de hidratación, ya que así se ayuda a la función del sistema inmunitario.

COMO NOS AYUDAN LOS HIDRATOS DE CARBONO EN EL DEPORTE.

Tienen función energética. Forman el principal combustible para el músculo. Se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Sin embargo, la “despensa” de la que dispone el organismo es muy reducida. Las posibilidades de que se agote la fuente son muchas si no se cuenta con un aporte externo adecuado.
En el acto deportivo tanto el glucógeno como el hígado regulan la concentración de glucosa en sangre y el glucógeno muscular debe abastecer las necesidades del músculo para llevar a cabo el trabajo derivado del desarrollo de la actividad deportiva.
En la dieta del deportista se aconseja que entre un 60% y 70% de las calorías consumidas diariamente procedan de hidratos de carbono. En una dieta de 3000 kcal, 1900 kcal deben de proceder de hidratos de carbono. Para asegurar estas cantidades, después de cada entrenamiento se deben aportar unos 405 grs. De carbohidratos.
Existen dos tipos de hidratos de carbono:
1º los Simples o de absorción rápida, que se encuentran en las frutas, mermeladas, dulces y leche.
2º los Complejos o de absorción lenta, que se encuentran en los cereales (pasta, arroz, pan, maíz, avena) las legumbres y en las patatas.

LÍPIDOS

Son menos rentables energéticamente que los hidratos de carbono, pero tienen mayor disponibilidad, ya que el organismo dispone de una “gran despensa”
Son el mejor combustible en pruebas de larga duración. La energía procedente de los lípidos se utiliza una vez agotada la energía del glucógeno ( hidrato de carbono).
Un gramo de grasa suministra aproximadamente 9 kcal y se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicéridos.
Deben proporcionar entre el 20-30 % de las calorías totales de la dieta.
La contribución de las grasas como combustible para el músculo aumenta a medida que aumenta la duración y disminuye la intensidad del esfuerzo físico.

PROTEÍNAS

el deportista suele tener mayores requerimientos proteicos, no solo por la cantidad de masa muscular, sino porque hay un mayor grado de ruptura de las proteínas musculares durante el ejercicio físico. Dependiendo de la modalidad deportiva y de la masa muscular se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15% total de la dieta. Estos requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos.
Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.
La deficiencia de proteínas en la dieta del deportista puede provocar:

disminución de la capacidad de resistencia mental y corporal.
Insuficiente formación de proteínas corporales, con la consiguiente pérdida/desgaste muscular.
Actividad enzimática disminuida, con la consiguiente ralentización de los procesos metabólicos.
Menor resistencia a infecciones.
Hay dos características de las proteínas que las hacen especialmente importantes para el deporte:

• su participación, como enzimas en todas las reacciones metabólicas, incluida la síntesis  de hidratos de carbono, lípidos, etc…
• su escasa participación como sustrato energético. Sólo funcionan como tal cuando las reservas de carbohidratos y lípidos se agotan a consecuencia de una dieta poco adecuada al acto deportivo.

LA HIDRATACIÓN TAMBIÉN ES NUTRICIÓN

En la nutrición deportiva no todo es comer, también hay que beber y la hidratación es algo fundamental. Sin agua el cuerpo no funciona y los músculos reducen su rendimiento considerablemente. Afrontar un entrenamiento bien hidratado nos asegura estar al 100 %, al contrario, un déficit de hidratación va a hacer que todo empiece a fallar, sobre todo si somos exigentes en intensidad o duración del ejercicio.
Cuando se habla de hidratación en el deporte se hace referencia a la hidratación antes, durante y después del ejercicio. El objetivo de esta hidratación no es solo mantener el balance hídrico adecuado, sino también el balance de electrolitos que se pierde con el sudor. Una forma de ingerir mediante los alimentos estos electrolitos es consumir frutas y verduras, entre ellas, las más ricas en potasio son pimientos, tomates y plátanos.

CONSEJOS ANTES DEL EJERCICIO

La comida previa al ejercicio, se recomienda que se haga unas 3 horas antes del mismo y, aproximadamente 2 horas antes de comenzar el ejercicio no es conveniente tomar alimentos sólidos (especialmente si son pesados o difíciles de digerir).
Dicha comida debe ser rica en hidratos de carbono ( 200 grs aprox.) fáciles de digerir ( arroz, pasta, patatas, pan)
se recomienda tomar 500 ml de líquido 2 horas antes de entrenar y otros 125- 250 ml inmediatamente antes de la sesión.
Un rato antes de comenzar el ejercicio, es recomendable ingerir hidratos de carbono junto con el líquido.
Cada deportista debe ir observando el efecto que le provocan los distintos alimentos que ingiere antes de la práctica deportiva.

CONSEJOS DURANTE EL EJERCICIO

El aporte energético durante la práctica deportiva es muy importante, para evitar la aparición de fatiga temprana y mejorar el rendimiento.
Se aconseja tomar 125-250 ml de líquido cada 20 minutos, empezando al poco de comenzar el entrenamiento: sin esperar a sentir sed ni a que aparezca la fatiga.
Si se entrena menos de 1 hora a baja intensidad: se recomienda tomar agua como bebida.
Si se entrena menos de 1 hora, pero a gran intensidad ( pesas, squash, tenis, carreras, ciclismo…) se aconseja tomar una bebida de agua junto con hidratos de carbono.
Si se entrena más de 1 hora e intensamente: bebidas deportivas con hidratos de carbono.

CONSEJOS DESPUÉS DEL EJERCICIO

Inmediatamente después de entrenar: consumir hidratos de carbono.
Dentro de las 2 horas de terminar el ejercicio: conviene realizar otra carga de hidratos de carbono.
A las 4 horas de terminar: realizar otra toma de hidratos de carbono.
Si se realizan entrenamientos de fuerza: se aconseja tomar hidratos de carbono junto con proteínas tras la práctica del ejercicio, para que los músculos se recuperen rápidamente y, al mismo tiempo se favorezca el desarrollo muscular.

BIBLIOGRAFIA:
*Alimentación, Nutrición e Hidratación en Deporte. ( Dra. Nieves Palacios Gil-Antuñano)
(Dr. Zigor Montalvo Zenarruzabitia)
(Dña. Ana María Ribas Camacho)

*Consejo Superior de Deporte ( Número Nipo: 663-09-051-X. Depósito Legal M-14312-2009

*HTTP://www.sportlife,es/nutrición/artículo/cuantas-calorías-proteínas-necesito-músculo-convierte-grasa-dudas-nutricionales-resueltas/.