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Publicado por el mar 28, 2014 en Control de Peso/ Alimentación equilibrada, Nutrición | sin comentarios

Engañar al hambre

 

Una de las sensaciones más desagradables cuando empezamos a cambiar los hábitos hacia una dieta equilibrada y saludable es la sensación de hambre . Muchos de los pacientes del Método novaLine nos comentáis que tenéis una sensación de hambre constante y que es uno de los obstáculos más difíciles de superar.

Lo primero es saber diferenciar entre hambre física y hambre emocional.

¿ CÓMO PODEMOS EVITAR LAS TENTACIONES Y ENGAÑAR AL HAMBRE?

Vamos a abordar el tema desde dos puntos de vista: el mental o psicológico y el práctico: ¿qué podemos picar ?

Mecanismos mentales: Relación mente-cuerpo.

Entre los recursos psicológicos que nos pueden ayudar a evitar tentaciones, se encuentran los siguientes:

  • Alejarnos físicamente de la situación de peligro, levantarnos de la mesa, salir a bailar, regalar nuestra ración… Eso sí, es importante que actuemos rápido, antes de que la tentación pueda con nosotros.

  • Racionalizar la situación, parar para analizar qué está ocurriendo y solucionarlo de forma “hipocalórica”: sirviéndonos agua, poniéndonos la ración en un plato pequeño: debemos volver a tomar el control de la situación.

  • Contar hasta diez antes de caer en la tentación; de esta forma podremos volver a controlar lo que comemos.

  • Interiorizar que un atracón no es un fracaso: hay que mantener la calma y volver siempre lo más rápido posible a nuestras pautas para perder peso. Ser flexible con nosotros mismos.

  • Pensar en refuerzos positivos: “ yo puedo con esto”, “ tengo que sortear al monstruo que llevo dentro”

  • Cuando tenemos una fiesta con comida apetecible, comer solo lo que realmente nos gusta mucho; si no es así mejor no lo probemos.

  • Interiorizar las situaciones que nos ponen en riesgo, saber cuáles son, ir aprendiendo con la experiencia.

  • Pedir ayuda a un experto, a los amigos, a la familia… si lo necesitamos.

  • Si al final hemos caído en una tentación muy sabrosa, no pasa nada, volver a nuestras pautas habituales lo más rápidamente posible.

Los cambios de hábitos no son fáciles de interiorizar en las primeras ocasiones. Es a base de repetir y repetir las cosas como se interiorizan. Por tanto, debemos insistir en las acciones bien hechas una y otra vez hasta que sean interiorizadas y reproducidas automáticamente.

¿QUÉ PODEMOS PICAR?

  • Agua: al llenar nuestro estómago con agua, ésta ocupa un gran volumen y nuestra mente no sabe si nuestro estómago está lleno de comida o de líquido, con lo que se mitiga la sensación de hambre.

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  • Alimentos que contienen fibra. Por ejemplo, el glucomanano tomado con dos vasos grandes de agua se hincha en el estómago y da sensación de plenitud. Esta agua, tomada caliente, en forma de infusiones, provoca aún mayor sensación de bienestar y menos apetito.

  • Caldos o sopas. Igual que ocurre cuando bebemos agua, los caldos ocupan un gran volumen en el estómago. Además, la sopa aporta grasa e hidratos de carbono, que son los nutrientes que más sacian nuestro organismo. Al tomarlo caliente , produce sensación de plenitud y calma el apetito. El caldo depurativo de apio, cebolla y perejil, tomado antes de comer y de cenar es también interesante por este efecto.

  • Purés. Parece demostrado que los purés de verdura, tomados tanto en la comida como en la cena, se mantienen en el estómago durante más tiempo que el alimento sin triturar, lo que hace que nos sintamos llenos durante más tiempo, con menos apetito a lo largo de la tarde o hasta que nos vamos a dormir.

  • Caramelos de eucalipto sin azúcar, regaliz sin azúcar o caramelos ácidos sin azúcar. Nos distraen durante la mañana o la tarde y, además, el regaliz tiene un ligero efecto ansiolítico (solo deben evitar su consumo las personas hipertensas)

  • Especias . Las comidas más especiadas son las que más nos sacian y también pueden influir en el metabolismo, además de ser muy saludables. Así, al comer algo picante sudamos más y eso es una prueba de que el metabolismo está más acelerado. Deben vigilar el uso de especies las personas con problemas de estómago y con hemorroides.

Otro truco es masticar bien. Al comer , el efecto saciante no se produce inmediatamente, sino que tarda unos veinte minutos en aparecer. Así, si en este espacio de tiempo comemos rápido y sin masticar bien, “engullimos” el primer plato, el segundo y el postre, y en veinte minutos tendremos en nuestro organismo las calorías que corresponden a una comida completa. En cambio, si masticamos bien y despacio, en esos veinte minutos habremos comido menos, y por tanto habremos ingerido menos calorías.

Hay que masticar hasta que tengamos una papilla en la boca antes de tragar el alimento. De esta forma, se come menos y de forma más saludable para el estómago, ya que todo el trabajo que no realizan los dientes para triturar los alimentos lo tiene que hacer él. Hay que intentar tomar los alimentos sólidos como si fueran líquidos , y los líquidos como si fueran sólidos.

 

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