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Publicado por el mar 5, 2016 en Edad avanzada | sin comentarios

Envejecer de forma saludable

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El aumento de la esperanza de vida en la sociedad actual ha dado lugar a un aumento de la población en la franja de edad de 60 años en adelante, a la que denominamos tercera edad. Según la OMS, entre 2015 y 2050, el porcentaje de los habitantes del planeta mayores de 60 años casi se duplicará, pasando del 12% al 22%.

Una alimentación sana y la práctica habitual de actividad física constituyen los dos elementos claves que definen la esperanza de vida de las personas. Ambos factores influyen en la promoción de la salud y prevención de enfermedades en las personas mayores, por tanto, la práctica de ejercicio físico y el cuidado de la alimentación no sólo es importante en la infancia o adolescencia, sino que la tercera edad es también un periodo muy apropiado para poder alcanzar los beneficios que nos aportan.

Además de la alimentación y la actividad física debemos tener en cuenta otros factores a cuidar para envejecer de formas saludable, como pueden ser:

1-      Evitar tóxicos como el tabaco y el alcohol.

2-      Tener unas adecuadas normas de higiene y vestido.

3-      Ir a los controles de salud regulados o pautados, como los cribados y pruebas ginecológicas (citologías o mamografías). Acudir a los servicios preventivos y estar al día de todas las vacunaciones.

4-      Cumplir bien los tratamientos para las enfermedades que se tengan.

5-      Conservar buenas pautas de relación familiar, social y laboral para gozar de bienestar mental.

6-      Mantenerse activo mentalmente y con ocupaciones vinculadas al ocio.

7-      Aplicar cuidados vinculados al medio y encaminados a protegerse del cambio climático.

 

Ahora vamos a prestar atención a los dos pilares principales para conseguir un envejecimiento saludable.

ACTIVIDAD FISICA EN LA TERCERA EDAD

La realización de ejercicios o actividades físicas, de forma constante y por periodos prolongados, produce innumerables beneficios en todas las edades, pero cuando nos hacemos mayores aún es más importante.

.envejecer de forma saludable

Con el envejecimiento sobrevienen una serie de modificaciones en el funcionamiento de los órganos y sistemas de nuestro organismo, se suele dar una disminución importante de la fuerza y la masa muscular, lo que nos provoca una reducción de la movilidad y de la capacidad para realizar tareas de la vida cotidiana, aumenta el riesgo de sufrir caídas, los movimientos se vuelven más lentos, etc. Por este motivo es muy importante fomentar la práctica diaria de actividad física entre las personas mayores.

Es importante que la actividad física sea acorde a las necesidades y situaciones personales, ya que no todas las personas llegan a la vejez en las mismas condiciones físicas o psíquicas, pero como recomendación general se aconseja practicar ejercicio todos los días 45 min, ir aumentando el ritmo lentamente, y que la práctica se alargue en el tiempo.

El principal objetivo de la práctica regular de ejercicio físico en personas mayores es posibilitar que la persona sea capaz de llevar una vida cotidiana independiente y autónoma. Debe estar orientado a evitar el envejecimiento y a que la persona pueda disfrutar de un estado de placer y bienestar corporal y mental, así como a conservar una situación de plena independencia y autonomía física y mental.

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física principalmente consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, depresión y deterioro cognitivo, se recomienda:

1- Practicar 3h semanales  de actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. La actividad  física se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.

2- Que los adultos con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.

3- Actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.

4-Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

La práctica de actividad física va acompañada de una serie de beneficios para el ser humano, siendo estos aún más evidentes en la tercera edad. Las investigaciones realizadas hasta ahora demuestran que la actividad física ayuda a las personas mayores a prevenir y mejorar enfermedades tales como obesidad, hipertensión, depresión, reduce el riesgo coronario, mejora el VO2máx, el gasto cardíaco y la función sistólica, previene o retrasa la aparición de la diabetes tipo 2 en los adultos, respecto al sistema endocrino e inmunitario, el ejercicio físico produce alteraciones que repercuten en una mejora del bienestar de los mayores.

Otro beneficio de la práctica regular de actividades físicas está más enfocada a mejorar las relaciones sociales y afectivas, ser una actividad gratificante y placentera para este colectivo, para ella se llevarán a cabo actividades con la intención de ocupar el tiempo libre de las personas mayores, actividades en ausencia de reglamentaciones, con la intención de divertirse y pasarlo bien.

En resumen, podemos enumerar múltiples beneficios:

1-      Menor incidencia de caídas y fracturas óseas, por aumento de la fuerza muscular y coordinación de los movimientos, mejora la flexibilidad de las articulaciones, etc

2-      Retraso en la aparición de osteoporosis, sobre todo en mujeres posmenopáusicas.

3-      Mejora la depresión, sobre todo en mujeres, con los programas de ejercicios físicos.

4-      La actividad física cotidiana, constituye uno de los pilares de los programas de prevención de la ateroesclerosis.

5-      En personas hipertensas, produce una disminución de las cifras de tensión arterial, con una gran mejoría de su cuadro clínico.

6-      Aumenta el gasto calórico del organismo, contribuyendo a la pérdida de peso y al mantenimiento de la misma.

7-      Mejora el sueño e induce una sensación de bienestar general.

8-      Incrementa la capacidad para desarrollar tareas cotidianas y laborales.

9-      El entrenamiento físico debe estar dirigido a incrementar la capacidad funcional aeróbica y la fuerza muscular.

10-   Ejercicios tales como la natación, las caminatas o los realizados en bicicleta, son los recomendados para lograr una mejoría de la capacidad aeróbica.

 

 LA ALIMENTACIÓN

 Como ya habíamos dicho, otro pilar fundamental a tener en cuenta es la alimentación, que a consecuencia de los cambios en la composición corporal y, generalmente, a la disminución de la actividad física, las personas mayores deben modificar.edad manzana

-  Para empezar, deben tomar menor número de calorías en comparación con etapas anteriores para garantizar el freno a la tendencia progresiva a engordar de las personas mayores.

- Es necesario asegurar un aporte adecuado de proteínas de calidad a través de la alimentación para compensar la pérdida de masa muscular. Los alimentos ricos en proteínas de mayor calidad son los alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos y derivados). Son preferibles los cortes más magros cocinados de la manera más sencilla (plancha, horno, microondas, parrilla o estofado con poco aceite), para así no aumentar en exceso las calorías de la dieta

- En las comidas principales (desayuno, comida y cena) deben estar presentes alimentos como el pan, el arroz, la pasta, las patatas y las legumbres. Son alimentos que aportan la energía necesaria para llevar a cabo una vida activa.

- Entre horas, y con el objetivo de no cargar de calorías la dieta diaria, se recomienda elegir frutas y lácteos sencillos, que ayudan a equilibrar el menú diario con su aporte de fibra, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes.

- No debemos olvidar el agua. Se recomienda beber de de seis a ocho vasos de agua cada día, y más cantidad cuanto más ejercicio se haga o en las épocas más calurosas, que es cuando se producen mayores pérdidas por el sudor.

 

Por lo tanto, combinar una buena alimentación con la práctica de alguna actividad física que nos proporcione fuerza y vitalidad, así como una mejora en las relaciones sociales, harán que envejezcamos de forma saludable y vital.

 

Fuentes

http://www.who.int

http://www.efdeportes.com

http://www.consumer.es

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