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Publicado por el feb 12, 2015 en Ejercicio Físico | sin comentarios

La alimentación deportiva y el periodo pre-competitivo

 

Un plátano se puede comer como un snack pre o post entrenamiento así como un aperitivo entre horas[15]

La alimentación y el deporte deben recorrer juntos un largo camino para llegar al podio o simplemente para sentirse bien.

No todos los deportes llevan asociados el mismo tipo de alimentación. Se deben hacer diferencias en función de una serie de características, como tipo de acto deportivo, aeróbico o no, características del deportista, etc…

La alimentación del deportista no solo debe nutrir las células del organismo para que éste se desarrolle y mantenga, sino que, además, debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra, también.

 

La nutrición deportiva cubre todos los ciclos del deporte: el descanso, la fase activa y la recuperación.

Los objetivos de una nutrición correcta son:

1º cubrir adecuadamente los requisitos nutricionales incrementados por la actividad deportiva.

2º ser una alternativa al doping.

3º prevenir y curar lesiones.

4º prolongar la vida deportiva en activo.

Cuando se practica un deporte con cierta intensidad, el metabolismo tiene que adaptarse a la nueva situación, por lo que las necesidades de nutrientes cambian significativamente.

Toda actividad deportiva requiere de los siguientes nutrientes esenciales:

  • Agua y electrolitos.
  • Hidratos de carbono.
  • Lípidos.
  • Proteínas.
  • Micronutriente.

 

Periodo pre-competitivo.

El periodo pre-competitivo abarca desde las 12 horas previas hasta el inicio de la prueba.

En este tiempo, el deportista puede experimentar un incremento de sus niveles de ansiedad con aumento de la secreción de la hormona adrenalina que produce una disminución de sus depósitos de glucógeno hepático y muscular.

Durante esta fase se deben cuidar las suplementaciones de carbohidratos y las hidroelectrolíticos con contenido glúcidico.

Las pautas generales sobre la alimentación que se deben tener en cuenta durante el periodo precompetitivo son las siguientes:

  • No consumir bebidas o alimentos hiperproteicos en el tiempo cercano al esfuerzo.
  • No deben modificarse los hábitos dietéticos previos del competidor.
  • La última ingesta de alimentos sólidos se realizará entre 2 y 3 horas antes de que se realice la prueba y deberá ser de 500 o 600 calorías y su composición contará con una elevada proporción de carbohidratos de moderado-bajo indice glucémico.
  • Se debe evitar en lo posible los alimentos crudos justo antes de la competición y tampoco ingerir alimentos ricos en fibra.
  • Evitar totalmente las especias y los condimentos grasos y fritos, por la irritación gastrointestinal que pueden provocar.
  • Se debe procurar beber por lo menos 300 ml de líquido con aproximadamente 30 minutos de antelación.

 

Alimentos adecuados antes del periodo precompetitivo.

Los alimentos más adecuados son:

1º Cereales con leche desnatada.

2º Tostadas o pan con jamón o miel.

3º Bocadillos con plátano o miel o mermelada.

4º Pasta o arroz ( mejor integral) con salsa baja en grasa.

5º Panecillos, galletas, patatas al horno.

6º Frutas ( plátanos, naranjas, uvas, pasas)

7º Barritas energéticas, bebidas energéticas a partir de cabohidratos.

 

Bibliografía:

UNED: La alimentación en las actividades deportivas

Comunidad de Madrid: Nutrición deportiva

 

 

 

 

 

 

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