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Publicado por el sep 8, 2012 en Menopausia, Otros artículos de interés | sin comentarios

La alimentación en la menopausia

stk78713corHay una etapa en la vida de cada mujer en la que se experimentan importantes cambios: la menopausia, que se define simplemente como la pérdida de la capacidad reproductora.

La esperanza de vida de las mujeres ha aumentado enormemente a lo largo del pasado siglo XX debido a los avances científicos y médicos. La esperanza de vida de una mujer hace cien años era de 40 años, pero hoy en día pueden alcanzar hasta los 80 años o más. Sin embargo, este hecho conduce a que la población esté más envejecida, y los problemas que conlleva la vejez adquieran gran importancia, entre ellos la menopausia.

Se disponen de datos médicos acerca de los problemas que acompañan a la menopausia, pero son datos patológicos, es decir, que son datos recogidos de mujeres menopáusicas que acudían al médico con alguna enfermedad. Esto quiere decir que estos problemas no son generales, no suelen ocurrir en mujeres sanas. Algunos los problemas asociados a la menopausia son los siguientes:

SOFOCOS
Más de la mitad de las mujeres menopáusicas no los sufren. Se producen por el ajuste hormonal. El nivel de hormonas disminuye y el cuerpo necesita un tiempo para acostumbrarse.

PROBLEMAS CARDIOVASCULARES
Se cree que es un problema que afecta mayoritariamente a los hombres, pero en la menopausia estos problemas son muy importantes. Las mujeres premenopáusicas (mujeres todavía no han llegado a la menopausia) están protegidas de esta amenaza por unas hormonas llamadas estrógenos. Sin embargo en la menopausia, al bajar el nivel de estrógenos, las probabilidades de padecer alguna enfermedad cardiovascular aumentan. Por otro lado, la prevención es muy importante. Según estudios realizados, el consumo de grasas animales durante toda la vida está asociado a problemas cardiovasculares. Por tanto, hay que evitar el excesivo consumo de este tipo de grasas.

OSTEOPOROSIS
Es otro de los problemas más importantes que también aparece en los hombres. Consiste en la pérdida de masa ósea. Hay estudios que demuestran la relación que existe entre la nutrición y la ausencia de osteoporosis.

El consumo elevado de fitoestrógenos, que se encuentran en gran cantidad en las legumbres y en la soja, reduce el riesgo de osteoporosis. Tienen una molécula muy similar a la de los estrógenos humanos. Por eso, también actúan como protectores frente a las enfermedades cardiovasculares. Las mujeres asiáticas tienen menos problemas de este tipo porque consumen estas sustancias en la soja.

Otro papel importante de la nutrición sobre la osteoporosis es su efecto protector. De los 20 a los 30 años se consolida el hueso, de forma que alrededor de los 25 años se alcanza la máxima densidad ósea. A partir de ese momento se empieza a perder calcio. Se perderá más o menos cantidad dependiendo de la densidad que se haya podido conseguir hasta los 25 años. Cuanta más densidad se haya podido conseguir, se perderá menos calcio. Por eso, es muy importante que la osteoporosis ya se prevenga desde la niñez y la adolescencia aportando una cantidad adecuada de calcio. A partir de los 50 años la pérdida de hueso es acelerada por la pérdida de estrógenos en la menopausia. En este momento hay que intentar que se pierda el mínimo calcio posible, y para ello se tiene que consumir una cantidad suficiente alimentos ricos en calcio.

Para prevenir estos problemas de salud asociados a la menopausia existe una alimentación y un estilo de vida recomendados:

Aumentar la densidad ósea: La mejor medida preventiva sería llegar a la edad adulta con un esqueleto lo más denso posible. Esto se consigue con el consumo de calcio de 800 miligramos de calcio al día. En la menopausia también se tiene que tomar esta cantidad para no perder el calcio de los huesos. A continuación hay una tabla de alimentos que contienen 240 miligramos de calcio (1/3 de la Cantidad Diaria Recomendada):

240 mg de calcio
1 vaso de leche de vaca
1 vaso de leche de soja enriquecida en calcio
1 yogur desnatado
25g sésamo
85g soja en grano
100g almendras
100g judías secas
115g berros
160g acelgas
230g tofu
240g pan integral
350g queso fresco
400g requesón
500g brócoli
  • Práctica deportiva habitual: La actividad física está relacionada con la fijación del calcio. Se recomienda hacer 30 minutos de actividad física cada día. Se puede empezar haciendo 30 minutos cada tres días poco a poco y con el tiempo ir aumentando la intensidad y el tiempo según nuestro nivel físico. El ejercicio más recomendable es la caminata, porque puede practicarse a cualquier edad y no hay riesgo de lesiones.
  • Tomar el sol: El contacto del sol con la piel hace que se sintetice la vitamina D, cuya función es fijar calcio en los huesos. Se recomienda que como mínimo se tome 15 minutos al día de sol. Sería interesante unir la práctica de ejercicio con la toma de sol, por ejemplo, dar una caminata al aire libre procurando que nos de el sol.
  • Dieta baja en grasas de origen animal: Así se previenen las enfermedades cardiovasculares. Las grasas animales son grasas saturadas. Si se toman lácteos (leche y derivados) hay que procurar que sean desnatados. Los quesos son muy ricos en grasas saturadas.
  • Consumo elevado de frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales: Son alimentos ricos en antioxidantes y previenen el cáncer. También previenen la obesidad y el sobrepeso.
  • Consumo moderado de frutos secos: Los frutos secos contienen calcio, proteínas y ácidos grasos monoinsaturados (previenen el colesterol y las enfermedades cardiovasculares). No hay que tomar excesivas cantidades porque tienen muchas calorías. Se recomienda que se ingiera un puñado de frutos secos al día.

Prevención de sofocos y sudoración: Cuando se va acercando la menopausia se puede dar una redistribución de la grasa y ansiedad después de haber tenido hijos. Para evitar los sofocos y la sudoración hay que consumir alimentos ricos en isoflavonas, que se encuentran en legumbres, soja, lino y productos de herbolario ricos en fitoestrógenos.

fuente: sara martinez

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