19 Abr La importancia de los ritmos biológicos en nuestra salud

Un gran número de procesos que se llevan a cabo en nuestro organismo se producen de una forma periódica y rítmica, se conocen como ritmos biológicos. Cuando estos procesos siguen un ciclo diario, es decir cada 24 h aproximadamente, se habla de ritmos circadianos. Estos ciclos regulan mecanismos hormonales y metabólicos. Algunos ejemplos de procesos que siguen estos ritmos circadianos son: la secreción de algunas hormonas del metabolismo (insulina, hormona del crecimiento ..), hormonas implicadas en la obesidad (leptina , grelina…), el cortisol que es la hormona que nos prepara para la actividad diurna y tiene su pico al despertarnos , hormonas del ciclo del sueño (melatonina), que se eleva antes de dormir, la temperatura corporal, que aumenta hacia la tarde noche y desciende durante la noche… y hasta casi 150 ritmos circadianos que se dan en el ser humano.

En el ser humano existen un conjunto de estructuras bien organizadas que generan y sincronizan estos ritmos circadianos, se denomina sistema circadiano, se trata del reloj biológico. El reloj principal está en el cerebro en el hipotálamo, su principal sincronizador es la luz, de ahí la importancia de exponernos a la luz solar durante el día y disminuir la luz artificial por la noche .

Pero los órganos tienen además sus relojes periféricos, el hígado, páncreas, intestino… que tienen sus propios ciclos circadianos y su principal estímulo sincronizador es la comida.

Los hábitos de vida actuales hacen que se den alteraciones en estos ciclos circadianos, se llaman cronodisruptores y están asociados a un aumento del riesgo de desarrollar ciertos problemas de salud ya que se ven afectados los mecanismos hormonales y metabólicos.

Algunos de estos factores que alteran nuestros ritmos son (cronodisruptores):

• La reducción del tiempo de sueño, ya bien por insomnio, estrés , aumento de uso de pantallas a la hora de acostarse por la luz brillante…
• La irregularidad en el ciclo de sueño-vigilia, debido a un trabajo a turnos,  jet-lag, uso de pantallas electrónicas antes de acostarse.
• Periodos de estrés, ya que hace que aumente la secreción de cortisol (hormona del estrés) provocando, si se mantiene en el tiempo, una disminución de la sensibilidad a la insulina, un aumento del depósito de grasa a nivel abdominal, empeora la retención de líquidos, hay una mayor apetencia por alimentos ricos en grasa y azúcares…
• Picoteo entre horas, el elevado consumo de snacks a lo largo del día empeora la señal ingesta/ayuno.

Todo estos factores hacen que aumenten la incidencia y progresión de ciertas patologías como pueden ser :

• Enfermedades cardiovasculares
• Una secreción inadecuada de hormonas, como el aumento de hormonas del hambre y de la saciedad (grelina, leptina ), aumento del cortisol, disminución de la insulina favoreciendo la diabetes…
• Alteraciones del sueño por una disminución de la melatonina, dormir poco o no descansar bien durante la noche puede favorecer el aumento de peso.
• Alteraciones en la digestión.

Todo esto contribuye al desarrollo de enfermedades como hipertensión arterial, diabetes, hipercolesterolemia y también al desarrollo y empeoramiento de la obesidad .

Por todo ello es importante mantener una buena salud en nuestros ritmos internos para mantener una buena salud general de nuestro organismo. Algunos consejos para mejorar nuestra salud circadiana son :

• Regulación de los horarios, acostarse pronto y levantarse pronto, el cuerpo humano necesita descansar bien por la noche para funcionar correctamente y llevar a cabo una correcta regulación hormonal. ¿ Cuanto deberíamos dormir los adultos? Ni poco ni demasiado, se considera óptimo una media de entre 7-8 h diarias. Es importante crear un ritual de sueño para iniciar el hábito, no usar dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse, evitar actividades físicas intensas 1 h antes de acostarse, crear un entorno adecuado como una temperatura adecuada, establecer un horario de sueño, evitar comidas abundantes a la cena… También hay alimentos que pueden facilitar el sueño y su consumo es beneficioso como son alimentos ricos en triptófano (leche , quesos, verduras de hoja verde, pescados…), alimentos ricos en Vitamina D (lácteos, pescado azul…) y es importante tomarla por la mañana ya que su absorción es mayor, alimentos ricos en glicina como legumbres, gelatinas, espinacas, alimentos ricos en magnesio…
• Llevar una alimentación saludable planificando tus ingestas , los horarios de las comidas actúan como un sincronizador externo de los ritmos circadianos, con lo que es importante no solo qué comemos sino cuándo lo hacemos, ya que las horas en las que comemos afectan a la salud y a la acumulación de grasa. Comamos y cenemos pronto. Se ha demostrado que las calorías ingeridas se utilizan de una forma más eficiente por la mañana ya que la termogénesis es mayor. Es preferible la ingesta de los alimentos ricos en carbohidratos en la primera mitad del día y es importante evitar el picoteo entre horas.
• Gestionar bien el estrés y la ansiedad , para evitar esa secreción continuada de cortisol, para ello utiliza técnicas de relajación , complementa tu alimentación con vitaminas y/o minerales ..
• Realiza ejercicio físico de forma habitual, el mantenerte activo tiene numerosos beneficios para la salud y dependiendo en qué momento del día se realice influye de diferente manera en nuestro organismo . En general, el ejercicio físico por la mañana mejora el sistema circadiano mientras que realizar ejercicio intenso por la noche repercute negativamente ya que puede empeorar la conciliación del sueño.