Legumbres, tu opción saludable todo el año

Este año la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) ha promovido el Día Nacional de la Nutrición,  con la premisa: “HÁBITOS PARA TODA LA VIDA: Las LEGUMBRES. Tu opción saludable todo el año” . Por eso, hoy te hablamos de este alimento tan importante en nuestra alimentación y la forma ideal de aumentar su consumo, principalmente en épocas de calor, como las que estamos.

En España el consumo anual de legumbres es de SOLO 3,1Kg por habitante!!! Sobran los comentarios, estamos muy por debajo de las recomendaciones actuales que indican que debemos consumir 2-3 raciones (mínimo) de legumbres a la semana (Ración: 80g).

Los FALSOS MITOS sobre las legumbres incluyen que son alimentos “muy calóricos” o que pueden hacernos “subir de peso”. Nada más lejos de la realidad, las legumbres son alimentos muy beneficiosos y estudios importantes las catalogan como aliados para la perdida de peso, entre otras razones nos ayudan porque:

  • Su contenido proteico es el mas elevado en el reino vegetal
  • Su ausencia de gluten lo hace apto para pacientes celiacos.
  • Las mas usadas en España (lentejas, garbanzos, judias, etc) tienen muy bajo contenido en grasa.
  • Todas ellas aportan gran cantidad de fibra soluble e insoluble, lo que mejora nuestra salud intestinal.
  • Son de bajo índice glicémico debido a la baja disponibilidad de sus carbohidratos, esto hace que la elevación de la glucosa en sangre sea lenta y mantenida, por lo que se evitan los picos de glicemia. Además, el almidón, oligosacáridos y fibra soluble presente en ellas, son fermentadas a nivel del intestino grueso por la flora intestinal, produciendo efectos beneficiosos tanto a nivel local como sistémico.
  • Son baratas, fáciles de cocinar y están deliciosas.

Es cierto que su consumo en España esta muy ligado a platos más calóricos, por eso hoy vamos a darte recetas saludables y fresquitas con legumbres. Así podrás aumentar su consumo también en épocas de mas calor.

HUMMUS DE GARBANZOS:

Ingredientes:

400 gr. de garbanzos cocidos.
El zumo de 1 limón
1-2 dientes de ajo (al gusto)
1 cucharada de Tahini (pasta hecha a partir de semillas de sésamo molidas)
60 ml. de agua
Una pizca de sal
Aceite de oliva virgen extra
Perejil fresco picado
Pimentón dulce de La Vera

En la batidora de vaso se introducen los garbanzos ya cocidos, los ajos pelados, la sal, el zumo de limón, el agua y aproximadamente 3 cucharadas de aceite de oliva. Se tritura hasta obtener una crema suave. Se pone encima perejil fresco picado, pimentón dulce y un hilo de aceite de oliva.

Se puede acompañar con crudites de zanahoria y pepino aderezados al gusto.

HAMBURGUESAS VEGETALES CON LEGUMBRES:

Ingredientes
360g de lentejas
1 cebolla
3 dientes de ajo
1 pimiento rojo
Pimienta negra molida
Sal
Aceite de oliva

Elaboración paso a paso

Coloca las lentejas en agua y déjalas en remojo durante al menos 12 horas para que se ablanden.
Cuela, lávalas muy bien y escúrrelas nuevamente. Colócalas dentro de una procesadora o aplástalas con un pisa patatas.
Pela la cebolla y los dientes de ajo y pícalos finamente. Corta el pimiento colorado en cuadrados muy pequeños.
Mezcla las lentejas, el pimiento, la cebolla y los dientes de ajo para formar una masa. Salpimienta al gusto. Deja reposar la masa de las hamburguesas de lentejas en la nevera durante una hora y después haz bollitos y aplástalos para darle una forma circular.
Cuando tengas todas las hamburguesas bien formaditas, deberás colocar un poco de aceite de oliva en la sartén y llevarla a fuego medio hasta que se caliente.
Fríelas por ambos lados hasta que se doren.

Pueden servirse como una hamburguesa normal acompañada de pan, o en su versión mas ligera acompañada de una rica ensalada con verduras de temporada.

A disfrutar de las LEGUMBRES todo el año!

Y BUEN PROVECHO!!! 

Roxana Vilariño
r.vilarino@novadiet.es