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Publicado por el mar 2, 2015 en Ejercicio Físico | sin comentarios

Mantenerse en forma en la madurez

 

deporte  caminando

En todos los consejos sobre salud y nutrición siempre se suele añadir la coletilla: además sería muy interesante que mantuviéramos una vida más activa o practicásemos algún deporte.

Si eso es importante en todas las etapas de la vida, no lo es menos cuando llegamos a la llamada tercera edad. Pero eso, no siempre les parece posible a los implicados. Las excusas son muchas y variadas, que si tengo muchos dolores articulares, que si con mis problemas de azúcar no puedo seguir el ritmo, y un largo etcétera.  Nada más lejos de la realidad.

Al llegar a esta etapa de la vida el hecho de mantenerse activo puede tener grandes beneficios:

  • Ayudarnos a conservar y mantener la fuerza para poder seguir siendo independientes.
  • Mejorar el equilibrio, y prevenir posibles caídas y roturas articulares u óseas.
  • Controlar y mejorar el estado de depresión, lo que mejora nuestro estado de ánimo.
  • Controlar o prevenir algunas enfermedades, como la diabetes, la osteoporosis y enfermedades cardíacas, entre otras.
  • Todo ello nos aportará más energía para hacer las cosas que realmente queremos hacer.

Que empecemos a practicar algún tipo de ejercicio físico no tiene que ser una excusa para comer de forma compulsiva ni exagerada: esto es válido para cualquier edad y en especial al llegar a la madurez.

Si bien  es cierto que, al cambiar nuestro estilo de vida, aumentamos nuestro gasto energético, este no es un incremento significativo ya que estos ejercicios moderados solamente nos harán aumentarlo entre 200-400 calorías al día. Con ello, un hombre puede pasar de necesitar unas 2.000 calorías a unas 2.400, y una mujer puede pasar de un gasto de aproximadamente 1.600 calorías a unas 1.800. Por ello, solamente implicaría  aumentar un poco nuestras raciones en las comidas principales.

Aun así, sería interesante que esta alimentación se centrara en alimentos que nos ayudaran a mantener los huesos, las articulaciones y el corazón en forma. Para ello, nuestra dieta debe ser muy variada y tener siempre presente una serie de alimentos:

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  • Los lácteos y derivados (por su alta biodisponibilidad de calcio), nos ayudan a proteger  los huesos.
  • Las legumbres y cereales, especialmente los integrales (que nos aportaran una gran cantidad de energía), deben convertirse en la base de nuestra dieta.
  • Las verduras, hortalizas y frutas (por su gran aporte de  micronutrientes, fibra y antioxidantes) serán un gran aliado para prevenir lesiones y mejorar nuestro estado general de salud.
  • Dentro del apartado de las proteínas destaca el pescado, y en especial el pescado azul (rico en proteínas de alta calidad, calcio y omega 3), que nos refuerza los huesos y nos previene de problemas cardíacos.
  • Un capítulo aparte, pero no menos importante, de la dieta sería tomar suficientes líquidos (siempre que no esté contraindicado por nuestro médico), sobre todo agua; también podemos combinarla con zumos, tés, caldos y otras bebidas. Esto es importante porque, al hacernos mayores, nos disminuye la sensación de sed aunque  lo necesitemos. Hay que prestarle atención a este apartado  para que nuestro organismo funcione correctamente.

Así pues, llegados a esta llamada tercera edad, anímate a practicar deporte, siempre tomando las debidas precauciones (es mejor consultar con nuestro médico antes de empezar cualquier actividad a la que no estemos acostumbrados).  No es necesario comprarse ropa especial, ni apuntarse a un gimnasio (aunque estos suelen tener programas adaptados).  Simplemente, busca aquellas cosas que te gusta hacer, como caminar a paso rápido  (salir a pasear), o ir a bailar, hacer trabajos de jardinería, subir escaleras, nadar o hacer gimnasia en el agua, ir en bicicleta… en definitiva, manténte activo en tu vida cotidiana y así ganaráss en salud y serás más feliz.

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Bibliografía:

  • Libro Blanco de la Alimentación de los Mayores. M.Muñoz-J.Aranceta-J.L.Guijarro. Ed médica Panamericana

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