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Publicado por el mar 24, 2014 en Ejercicio Físico | sin comentarios

Mitos sobre la nutrición y el deporte

 

Cuando hablamos de nutrición, parece que todo el mundo sabe más sobre este tema que tú, una profesional con 3 años de carrera y máster.

Un profesor mío, al principio de empezar la Diplomatura, nos lo comentó: “Estad preparados porque en cuanto digáis que sois nutricionistas todo el mundo os comerá a preguntas… y tranquilos, por mucho que hayáis estudiado, ellos sabrán más y mejor”. ¡Jolín, que razón tenía! Ja, ja.

Al grano: yo, en esta entrada y relacionado con lo que os he citado anteriormente, quiero hablaros de los “MITOS sobre la NUTRICIÓN en el DEPORTE”, porqué claro, hay bulos que parece ser que tienen más peso y razón que lo que realmente dice la Ciencia.

 

mitos

 

 

 

 

 

He hecho una búsqueda por Internet y he encontrado miles de mitos. He seleccionado los siguientes con la explicación real de lo que sí es verdad.

  1. Si no entrenas, el músculo se convierte en grasa. La excusa más socorrida para una incipiente barriguita de los/las que abandonan el gimnasio. Es un mito curioso si lo piensas: un tejido, como el músculo, con células especializadas en el movimiento, no puede transformarse en un tejido de reserva como el graso. Lo que ocurre es que si no hay entrenamiento y se siguen tomando las mismas calorías, se pierden fibras de contracción y el espacio que ocupaban se rellena con una capa de grasa extra. Si no te queda más remedio que dejar el entrenamiento, cuida tu dieta e intenta hacer una vida más activa.
  2. Los ejercicios abdominales adelgazan. Los abdominales mejoran el tono muscular de los músculos que sujetan las vísceras y la espalda (“tripa dura”) pero no ponen en marcha el mecanismo de “quemar”. Hacer muchos abdominales incluso puede aumentar tu perímetro de cintura, al producir un mayor desarrollo muscular. Si quieres perder centímetros debes hacer ejercicios aeróbicos y dieta hipocalórica.
  3. Hay que cambiar las rutinas de musculación, porque el músculo se acostumbra al ejercicio. Otra excusa para tumbarse en el sofá. Por supuesto que el cuerpo se acostumbra al ejercicio. Sin embargo, el músculo no tiene células de memoria. Lo que sí ocurre es que un músculo entrenado semanalmente va ganando en potencia y resistencia, y cada vez es más eficaz, por lo que necesita menos esfuerzo para hacer el mismo ejercicio. Por esta razón, se recomienda ir variando los ejercicios para trabajar nuevas zonas y evitar lesiones por estrés o sobrecarga.
  4. Se queman más calorías con más tiempo. Para alivio de los que disponen de poco tiempo para entrenar, se sabe que se queman aproximadamente las mismas calorías haciendo 8 km en 40 minutos que 8 km en 1 hora. La razón está clara, el primer tiempo corresponde a una mayor velocidad. Cuanto más rápido vas, más energía necesitas para mantener el ritmo. Por lo tanto, si tienes poco tiempo, haz series de velocidad para aprovechar el entrenamiento; y si lo tuyo no es ir deprisa, aumenta el tiempo de tu entrenamiento.
  5. Agua con azúcar para las agujetas, el molesto dolor muscular de aparición tardía. Hemos crecido tomando esta repugnante bebida con la esperanza de levantarnos a la mañana siguiente ágiles y sin dolor. Sin embargo, la experiencia demuestra que el agua azucarada no tiene efectos sobre las agujetas, principalmente porque las agujetas son microlesiones musculares que se producen en las fibras de un músculo no entrenado o sobrecargado. La mejor manera de prevenirlas es con un calentamiento inicial adecuado, evitando los esfuerzos que superen nuestro nivel de entrenamiento y con estiramientos exhaustivos. En caso de que hayan aparecido, prueba a aplicar hielo en la zona, masaje y estiramientos específicos a la zona muscular dolorida.
  6. Desayuno mucho, pero cuando hago muchos esfuerzos me falta la fuerza en las piernas. Si desayunas mucho, el estómago está lleno durante el ejercicio. No olvides que la digestión necesita mucha energía.
  7. No me alimento durante mis entrenamientos para utilizar mis reservas y  acostumbrarme a soportar la sensación de tener hambre y/o sed. Los músculos necesitan carburante para funcionar. Si no te alimentas antes y durante tus entrenamientos, agotas tus reservas para producir energía, en detrimento de tu rendimiento deportivo.
  8. La pasta engorda. La pasta es un producto derivado de los cereales con 340-360 kcal por 100 g, de las cuales solo el 1% es grasa y el 75% corresponde a hidratos de carbono de lenta asimilación. Por lo que puedes ver, no es un alimento calórico en exceso y en cambio proporciona energía para funcionar además de vitaminas del grupo B. La fama de alimento calórico se debe a las salsas con las que se acompaña un plato de pasta, que tienen un alto porcentaje en grasas y calorías.
  9. Para preparar una carrera me como una gran porción de pasta la víspera. Ni tanto, ni tan calvo. Hace falta comer hidratos de absorción lenta, pero para digerir una gran porción de pasta tu cuerpo necesita mucho tiempo y agota reservas ya constituidas. Para no derrochar energía es preferible comerse una porción normal de pasta la víspera.
  10. Cuando hace mucho calor bebo mucha agua, pero sudo mucho, y a veces no puedo terminar mi entrenamiento o mi competición. Beber grandes cantidades de agua durante el ejercicio lleva a una acumulación de líquidos en el estómago. Durante el deporte recomendamos beber uno o dos sorbos de bebida cada 5 a 10 minutos. Lo ideal es que elijas una bebida que contenga carbohidratos, vitaminas y minerales, para que el agua pueda ser absorbida más fácilmente por el cuerpo y que bebas desde la salida pequeñas cantidades de líquido (50 a 100 ml).
  11. Quiero perder dos kilos: por eso omito dos o tres comidas por semana, pero tengo el sentimiento de que me falta fuerza. Ten cuidado: ¿Qué quieres perder exactamente? Seguramente quieres perder tejido adiposo, pero si omites comidas pierdes masa muscular. Una dieta hipocalórica puede facilitar la pérdida de peso sin que pierdas masa muscular.
  12. Dejar de comer adelgaza. Parece exagerado, pero en pequeña escala, hay muchas personas que piensan que si eliminan la cena o el desayuno perderán los kilos acumulados. Nada más lejos de la realidad: para adelgazar hay que hacer cinco comidas ligeras al día. Si eliminas una comida principal, el organismo lo interpreta como una situación de hambre o escasez y se prepara para guardar reservas de grasa en previsión de una época de vacas flacas, haciéndose más económico. Así que el hambre no sólo no adelgaza, puede llegar a engordar.
  13. El deporte engorda. Otro error monumental.Quien dijo esta frase, no debía ser muy aficionado al ejercicio físico. Al realizar cualquier deporte aumentan las necesidades de energía para moverse, por tanto aumenta el gasto calórico en reposo (entre 25 y 100 kcal/hora). Si se hace un deporte suave como la marcha lenta se queman entre 50 y 100 kcal/h más, si se elige un deporte fuerte como la carrera a pie se pueden llegar a quemar hasta 1.000 kcal/h, según la velocidad. La idea generalizada de que el deporte engorda se debe a que, al ganar masa muscular, se ganan kilos en la báscula, pero son “kilos limpios”, sin grasa, y se suelen acompañar por una reducción de centímetros que se nota en una talla menos de ropa. No hay excusas para no hacer deporte.

Y para terminar esta entrada, quiero animaros a practicar deporte, no sólo por mantenernos en nuestro peso sino porque es una forma ideal para “despejar” nuestra cabeza, pensar en nosotros mismos y dejar de lado las preocupaciones. El deporte no nos beneficia solo a nivel físico, sino también a nivel mental. Os recomiendo un reproductor de música lleno de canciones que os motiven, unas mallas, unas zapatillas adecuadas y a correr, andar, ir en bici…

Una de mis canciones que nunca fallan en el mp3 es ésta, si la escucháis quizás os motive a salir!!!;) 

https://www.youtube.com/watch?v=vx2u5uUu3DE

 

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* Visto en SportLife, Septiembre 2001, Núm. 29. http://www.sportlife.es/articulo/25-mentiras-de-la-nutricion-y-el-deporte

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