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Publicado por el may 21, 2012 en Mitos sobre las dietas | sin comentarios

Mitos sobre las grasas que alteran tu dieta … y tu peso

La preocupación por no engordar ha convertido a las grasas en el nutriente con peor fama y el  más temido, pero las grasas son necesarias, es un error creer que son las únicas culpables de tu aumento de peso y desde luego, no conviene eliminarlas de la dieta.

Venimos evolutivamente de la necesidad de comer este nutriente, esencial y necesario para formar buenos tejidos, ya que son la base de la formación de  la membrana celular (de todas las células), de formar muchas de la hormonas que tenemos entre ellas, las sexuales y las que nos permiten tener capacidad de resolución ante situaciones de estrés y enfermedad, de formar determinadas vitaminas como la vitamina A y la D.

Juntos descubriremos algunos mitos que las rodean.

MITO 1 . Se  puede tomar tanto aceite como se quiera.

Por poder, se puede… por deber,… no te conviene. El aceite aporta las mismas calorías en crudo que cocinado; 900 Kilocalorías por cada 100 mililitros, y estas son muchas calorías. Además con las altas temperaturas puede alterarse y llegar a ser perjudicial. Si estás a dieta toma sólo 2 cucharadas soperas al día o 4 cucharitas de tamaño de postre, y así te será más fácil repartirlo durante todo el día.

MITO 2. Los alimentos “light” no engordan.

Hay que tener en cuenta que un alimento que se vende bajo la denominación light, no significa que no tenga calorías. Se trata de productos a los que, en general, se les ha reducido el contenido de grasas o de azúcares respecto a sus homólogos convencionales. Esto significa que aportan una cantidad menor de calorías, pero no implica que se eliminen del todo, así que precaución. Por ejemplo, puedes encontrar “galletas light” que aportan hasta 400 kilocalorías por cada 100 gramos de producto. Entonces, siempre que veas esta etiqueta, no pienses que puedes consumirlos de forma ilimitada.

MITO 3. La dieta más sana es la que menos grasa contiene.

Como he comentado al principio: en absoluto. Sin ellas, algunas hormonas no podrías realizar su función y habría deficiencia de vitaminas. Las grasas deben suponer un 30% de las calorías diarias. Eso sí, la cantidad de grasas poliinsaturadas (como las del pescado azul) aconsejada en la dieta oscila entre un 5 y un 10% (es decir, que hasta un 5-10% de la energía que nos proporcionan los alimentos podría proceder de estas grasas). La cantidad de grasa monoinsaturada (como la del aceite de oliva)  varía entre un 10% y un 20%.  Sólo debes limitar las grasas pero nunca quitarlas de tu dieta en caso de obesidad y diabetes y siempre en manos de tu nutricionista o tu médico.

MITO 4. Las grasas vegetales son inofensivas.

Las de origen animal  (grasas saturadas) elevan el colesterol, por eso se recomiendan las vegetales. Sin embargo, algunas como las de palma, palmiste o  la de coco contienen ácidos grasos que son también perjudiciales. Estas son las llamadas grasas trans: son en realidad grasas insaturadas que poseen una estructura especial que las hace parecerse más a las saturadas. Igual que las grasas saturadas, los ácidos grasos trans aumentan la concentración de colesterol malo (LDL) en la sangre. Lo que es aún peor es que pueden disminuir en ella, la cantidad de colesterol bueno (HDL).

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Las grasas trans se forman al hidrogenar parcialmente aceites vegetales. Se empezaron a utilizar en los alimentos porque les proporcionan una textura agradable. Los aceites y las grasas completamente hidrogenados no contienen ácidos grasos trans. El uso de las grasas trans en alimentación ha descendido drásticamente después de que estudios realizados demostraran sus efectos negativos sobre la salud. Los ácidos grasos trans se forman asimismo en los animales, por lo que aparecen en la mantequilla y otros productos lácteos grasos. Hasta la fecha, el etiquetado de alimentos en Europa no señala el contenido en grasas trans.

¿Dónde las puedes encontrar en tu dieta?

  • Productos que contengan grasa de la leche como nata, queso u otros ricos en estos ingredientes
  • Productos de pastelería preparados con mantequilla o margarinas duras (p.ej.: pasteles y muchas galletas)
  • Casi toda la comida rápida frita y las cosas para picar

MITO 5. La margarina es más saludable que la mantequilla.

En principio las margarinas se elaboran con aceites vegetales y/o animales como el de pescado que, a diferencia de la mantequilla, carecen de grasas saturadas. Hasta ahí todo bien, pero en su proceso de elaboración y para evitar el enranciamiento se someten a un proceso industrial de hidrogenación que las convierte en grasas “trans”, tan perjudiciales como las saturadas de la mantequilla como se ha explicado en el mito 5. Algunas empresas ya elaboran margarinas sin grasas hidrogenadas y por lo tanto más cardiosaludables, ésta sería tu opción.

MITO 6. Los quesos frescos son ideales para perder peso.

Es un error pensar que no engordan porque todos los quesos, están elaborados con leche y por lo tanto llevan grasa. Los curados contienen menos agua y, por tanto, más grasa. Pero algunos frescos como la mozzarella, también son calóricos. El menos calórico es el requesón junto con el queso fresco, pero en su versión “desnatada”, serán los que más nos convengan a la hora de cuidar nuestro peso. Por ejemplo 100gr de queso Emmental son 415 kilocalorías, frente a las 96 y las 68 del requesón y queso fresco desnatado respectivamente.

MITO  7. El chocolate negro tiene menos grasas que con leche.

Es cierto que no presenta las grasas de la leche, pero, al llevar más cacao, puede contener hasta un 30% de lípidos. Por lo tanto, las calorías son similares, aunque es más sano el negro por los antioxidantes que aporta. Así 100gr de “chocolate con leche” tienen 550 Kilocalorías con 34 gramos de lípidos y los mismos gramos de “chocolate sin leche”  aportan  530 Kilocalorías con 30 gramos de grasa.  Las calorías son prácticamente las mismas y siguen siendo muchas, por lo que su consumo deberá ser moderado. Si estás a dieta una simple onza de chocolate negro te bastará para quitar ese gusanillo por lo dulce.

MITO 8. El pescado azul es bueno para la salud, pero sus grasas nos engordan.

Según un estudio en el “Diario de la Nutrición Médica Norteamericana”, comer atún, salmón, sardunas… no sólo es excelente para la salud sino que ayuda a perder peso. En dicha investigación, el grupo que tomó diariamente pescado azul (rico en ácidos grasos Omega-3) no sólo rebajo más sus niveles de colesterol y su riesgo de diabetes que los otros dos grupos (que siguieron una dieta para perder peso o tomaron pescado azul sólo una vez a la semana), sino que perdieron una media de 3 kg. más. Así que quítale el miedo al pescado azul y consúmelo al menos 2 veces por semana.

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