10 Sep Pautas para comer bien sin engordar en el embarazo
El peso de la madre tiene una gran influencia en el desarrollo y en la evolución del embarazo y el parto.
Todas las embarazadas ganan peso durante la gestación, pero una cosa es coger unos cuantos kilos a causa del aumento de volumen, del desarrollo del feto y de la placenta, etc.; y otra bien distinta engordar más de lo necesario, lo cual puede ser peligroso para el bebé, además de un problema cuando se quiera volver al peso anterior al embarazo.
Para no engordar más de la cuenta durante el embarazo es necesario saber cuántos kilos debes ganar según tus condiciones físicas (peso, altura, embarazo múltiple…), cuánto hay que engordar en cada trimestre y qué se debe comer para que esos kilos provengan de una alimentación sana y equilibrada beneficiosa para el bebé.
Cuánto hay que engordar cada trimestre
- En el primer trimestre es normal que la embarazada gane poco peso, e incluso que adelgace (por los vómitos); la media está entre ganar menos de 4 kilos y perder menos de 100g por semana.
- Durante el segundo y el tercer trimestre se suele engordar unos 300 gramos a la semana por término medio, dependiendo de cómo sea la constitución de la futura madre.
- Las mujeres que están obesas al comienzo del embarazo tiene más riesgo de complicaciones, como preeclampsia y problemas en el parto.
- Las embarazadas de peso normal suelen aumentar unos 12 kilos a lo largo de la gestación. Tras el parto tardan unos seis meses en recuperar la línea, si mantienen cierta actividad física y una dieta equilibrada.
5 consejos para comer bien durante el embarazo
Seguir una dieta equilibrada durante el embarazo es fundamenta para ti y tu bebé.
¡Sigue estos 5 consejos!
1. ¿Qué comer durante el embarazo? Un poco más…
…¡pero no el doble! Ante todo, lo más importante durante el embarazo es comer mejor para aportar a tu organismo y al del bebé todos los nutrientes que necesitáis.
En la práctica:
- Para satisfacer estas necesidades adicionales, no hace falta que aumentes la cantidad de comida: ¡corres el riesgo de padecer indigestión!
- Opta, más bien, por incluir en tu dieta de embarazada uno o dos tentempiés equilibrados al día. Por ejemplo: 1 yogur natural + una manzana o 100g de queso fresco + una fruta fresca cortada a dados.
- Come variado
Una dieta equilibrada es la clave. Comiendo de todo un poco (salvo de los alimentos prohibidos durante el embarazo) sacas provecho de los beneficios de cada alimento y te aseguras que vas cubriendo los nutrientes esenciales.
En la práctica:
- Sigue la norma de las “5 frutas y verduras al día”: una naranja exprimida en el desayuno, un plato de verdura de hoja verde y una fruta en el almuerzo, una manzana en la merienda y una ensalada variada en la cena.
- Si no te gusta algún producto, como por ejemplo el pescado, basta con que los sutituyas por otra fuente de proteínas, como la carne o los huevos.
- ¡No te obsesiones con la báscula!
Durante estos nueve meses vas a engordar, es inevitable… e indispensable para tu salud y la del bebé. Por tanto, no es momento de ponerte a dieta, sino más bien de controlar tu aumento de peso.
En la práctica:
- Para no cargarte de kilos inútiles, evita en la medida de lo posible los alimentos demasiado grasos y demasiado azucarados que sólo aportan calorías y tiene pocos nutrientes esenciales. La bollería y los dulces, por ejemplo, son poco beneficiosos nutricionalmente para ti y para el bebé.
- ¡Limita el picoteo a deshoras! Con las tres comidas equilibradas y uno o dos tentempiés al día, evitarás caer en la tentación de la máquina de golosinas.
- Para que no te dé un bajón, opta por las féculas (cereales, leguminosas, patatas…) que te sacian durante bastante tiempo.
- No te saltes ninguna comida
Tu organismo necesita tres comidas reales al día. Intenta respetarlas incluso aunque no tengas un hambre excesiva. Sobre todo el desayuno, de lo contrario, ¡prepárate para el bajón a media mañana!
En la práctica:
- Por la mañana, ¿realmente no te entra nada? Pues limítate a tomar un zumo de fruta (mejor natural) y no olvides llevarte el desayuno al trabajo: una manzana, unas galletas integrales, un trozo de pan, frutos secos… Cómetelos sobre las 10 de la mañana, cuando tu organismo ya esté más despierto.
- ¿No te da tiempo a almorzar? Pues opta por tomarte un bocadillo que lleve proteínas (pollo, jamón…), verduras (ensalada, tomates…), un producto lácteo (queso…) y pan (preferiblemente integral). Para acabar, cómete una pieza de fruta.
- ¡Elimina!
Hidratarse bien es fundamental durante el embarazo para responder a tus propias necesidades, pero también a las de tu futuro hijo. La hidratación, asociada al consumo de fibra de frutas y verduras, cereales y féculas integrales, como la pasta o el arroz, contribuye al tránsito intestinal.
En la práctica:
- El volumen del líquido recomendado para la mujer embarazada es de al menos 1,5 litros al día. Es preferible que bebas agua antes que cualquier otro líquido, refresco o bebida azucarada. Reduce también el consumo de bebidas excitantes, como el café o el té. Pon un poco de limón en el agua, por ejemplo, para que tenga más sabor, ¡y cero calorías!
- ¿De dónde saco la fibra? Recurre a las ciruelas pasas, los cereales integrales, el pan integral, las almendras, y los albaricoques secos (orejones) y a todas las verduras de hoja verde cocidas. Estas se digieren mejor que crudas.
Sigue estos consejos para disfrutar de un embarazo sano.
¡Una dieta equilibrada!
Desayuno:
*Un zumo natural de naranja
*Una taza de té o café
*Un yogur
*2 tostadas de pan integral con un poco de aceite de oliva y jamón cocido o pavo o queso fresco
Media mañana:
*Un yogur y/o unas galletas integrales
Almuerzo:
*Ensalada de espinacas con virutas de parmesano
*Merluza con verduritas al papillote y arroz salvaje
*Un yogur mezclado con un kiwi cortado en láminas
Tentempié:
*Una taza de infusión
*Una manzana
*Una barrita de cereales
Cena:
*Según la época del año, un plato de gazpacho o sopa de verduras
*Ensalada compuesta de canónigos, un huevo cocido, pasta, tomates cherry y queso fresco
*Un plátano
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