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Publicado por el oct 13, 2017 en Vegetarianos | sin comentarios

¿PUEDE SER UNA PERSONA VEGETARIANA DEPORTISTA?

deporte y vegetarianismoMuchos estudios han demostrado que una dieta vegetariana bien planificada contiene suficiente energía y proteínas, es alta en hidratos de carbono y baja en grasa, lo que es ideal para los atletas.

La postura de la Asociación Americana de Dietética dice lo siguiente:
Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención de enfermedades.

Es importante mencionar que a pesar de que una dieta vegetariana puede proporcionar todos los nutrientes esenciales para afrontar el intenso entrenamiento diario, así como los periodos de competición, hay que tener en cuenta diversos puntos para poder conseguir que ésta, sea una alimentación equilibrada.

ENERGÍA
Los vegetarianos suelen comer dietas más bajas en grasa, por lo que toman menos calorías que los omnívoros. Algunos deportistas vegetarianos suelen tener problemas para mantener el peso, pero esos son los menos. La mayoría obtienen suficientes calorías de los vegetales ricos en carbohidratos (patatas, zanahoria, calabaza, cebolla) semillas, pasta, arroz, quinoa, maíz, aceites vegetales ( oliva, maíz, girasol) y frutos secos (avellanas, nueces, almendras) ricos en grasas sanas.

Las dietas vegetarianas son muy altas en fibras, esto puede tener un efecto saciante que puede conllevar dificultades para cumplir con los requerimientos diarios de energía, especialmente en niños, niñas y adolescentes, en los que existe un mayor requerimiento energético a consecuencia del crecimiento junto con el desgaste generado durante la práctica deportiva.

Para el atleta vegano, la incorporación de alimentos muy calóricos como frutos secos, tofu, tempeh, proteína vegetal texturizada y análogos de carne ayudan a aumentar la densidad energética de la dieta. Para los vegetarianos ovo-lacto-vegetarianos, la adición de queso, yogur, y crema añaden más calorías a la dieta y facilita el mantenimento del equilibrio de la energía, especialmente en periodos de entrenamiento intenso o competición.

deporte y proteinas

PROTEÍNAS
La mayoría de los atletas vegetarianos cumplen o exceden las recomendaciones para la ingesta total de proteínas pero en algunos casos esto es al revés. Por lo tanto, algunos atletas pueden necesitar incorporar proteínas vegetales en sus comidas con el fin de satisfacer las demandas adicionales de entrenamiento y competición.

A excepción de la soja, la quinoa o el amaranto que tienen todos los aminoácidos que nuestro organismo necesita, el resto de las proteínas vegetales no presentan todos los aminoácidos esenciales, lo que les da el apelativo de “incompletas”. Sin embargo, combinándolas adecuadamente se consigue una proteína de alto valor biológico:

Legumbres+cereales: lentejas con arroz, garbanzos con couscous, pan con hummus.
Legumbres+frutos secos: hamburguesa de legumbre y avena, garbanzos con espinacas y piñones, ensalada de lentejas con frutos secos…
Cereales+frutos secos: barritas de cereales y frutos secos, espaguetis con crema de brócoli y almendras, pan de nueces…

Además, es importante mencionar que no es necesario que esta combinación se realice en la misma comida ni en el mismo plato sino que puede llevarse a cabo a lo largo del día.

Teniendo en cuenta que la digestibilidad de las proteínas vegetales es inferior a la de las proteínas animales, se recomienda en los atletas vegetarianos un consumo de 10% superior al de la recomendaciones actuales de proteína en deportistas. De manera general, las cantidades de proteínas para los atletas vegetarianos son:

Deportes de resistencia: 1,2-1,4g/kg de peso/día
Deportes de fuerza: 1,2-1,7g/kg/día
Vegetarianos: 1,3-1,4/kg/día.

Sin embargo, esto se puede cuestionar ya que la soja y sus derivados tienen una elevada digestibilidad y son “proteínas completas”comparadas con las legumbres o cereales. Por tanto, este ligero incremento podría cuestionarse en función del patrón dietético del paciente. Tampoco sería necesaria en ovolactovegetarianos que consumen huevo y leche.

Es un error muy común, pensar que las proteínas sólo se encuentran en los filetes. Los alimentos no son sólo grasas, o carbohidratos o proteínas, son un conjunto de todos ellos en mayor o menor proporción. Las carnes, pescados, huevos o lácteos presentan todos los aminoácidos esenciales frente a los alimentos vegetales que pueden carecer de alguno de ellos y tener todos los demás, pero los vegetales también tienen proteínas. Aunque no contengan todos los aminoácidos esenciales en la proporción justa, hay que insistir en ello. Los ovo-lacto-vegetarianos (OLV) toman leche y huevos, por lo que toman proteínas “completas”.

En general, la mayoría de las dietas de los países occidentales superan el número de proteínas recomendadas, incluso las dietas vegetarianas, por lo que no suele haber deficiencias de proteínas cuando se sigue una alimentación variada cada día.

Por ejemplo, un atleta de resistencia vegano con 70 kg de peso necesita 84 g de proteína al día. Consigue suficientes proteínas con dos tazas de vegetales, 2 tazas y media de arroz o pasta integral, dos tazas de judías, 8 rebanadas de pan integral o 10 nueces.

Si es ovo-lacto basta una taza de leche y una loncha de queso para conseguir suficiente proteína cada día.

verdura y deporte

HIERRO
El requerimiento promedio de hierro puede ser entre un 30 a un 70% mayor para los vegetarianos que realicen de manera frecuente un ejercicio de resistencia intenso, especialmente la carrera. Esto se debe al aumento de la pérdida de sangre a nivel gastrointestinal y a la mayor destrucción de glóbulos rojos durante el ejercicio . Esto no significa necesariamente que la dosis diaria recomendada para los corredores deba ser de 30 a 70% mayor que la RDA, pero hay que tener en cuenta que dichas recomendaciones suponen un cierto margen que sobreestima la ingesta con el fin de asegurar un correcto aporte a toda la población.

De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte , ”Los atletas vegetarianos y aquellos que son donantes de sangre regulares deben aspirar a una ingesta de hierro mayor que su respectiva ingesta diaria recomendada “, y “Los atletas , especialmente las mujeres , los corredores de larga distancia , los adolescentes y los vegetarianos deben ser examinados periódicamente para evaluar y monitorear el estado de hierro ”. Añaden, es especialmente importante en la adolescencia y embarazo.

Según esta revisión  “Las pautas dietético-nutricionales para prevenir la anemia ferropénica en el deportista se basan en: un adecuado aporte de hidratos de carbono (60-65% del valor calórico total de la dieta), una ingesta mínima de 1,4g de proteína al día y un consumo de 20-40 mg de hierro por día, separando su ingesta de los principales inhibidores de su absorción (fitatos, tanatos y calcio). Además se recomienda la valoración bioquímica del estado del hierro en el deportista cada 2-3 meses”.

El hierro vegetal no es tan fácil de asimilar por lo que los atletas vegetarianos tienen niveles más bajos de ferritina (la reserva  de hierro) y pueden ser más susceptibles a la anemia ferropénica, especialmente los deportistas de resistencia y las mujeres (por la menstruación). Además, algunas verduras que contienen hierro también presentan ácido oxálico, que reduce la absorción de hierro por lo que se deben tomar hervidas para mejorar la absorción. Los panes integrales se deben tomar de levadura madre, porque la fermentación reduce el contenido de ácido fítico, otro inhibidor del hierro.

Los alimentos más ricos en hierro vegetal son legumbres, frutas secas, cereales enteros, chocolate, frutas secas, algas, etc. La vitamina C ayuda a la absorción del hierro.

CALCIO
El calcio es el mineral más abundante de nuestro cuerpo. Compone nuestros huesos, participa en la contracción muscular, en el impulso nervioso y en la activación de diversas enzimas.

La ingesta recomendada de consumo de calcio en atletas es de 1000 mg diarios para los adultos de edades comprendidas entre 19 y 50 años. Aquellos mayores de 50 deberán ingerir unos 1200 mg diarios, y los menores de 18, 1300 mg diarios. Las atletas con amenorrea requerirán una ingesta superior de 1500 mg diarios para poder llegar a un balance de calcio equilibrado.

Una ingesta insuficiente de calcio se asocia con un mayor riesgo de fracturas y pérdida de densidad ósea.
Aunque en nuestra cultura gastronómica los lácteos tienen un importante peso en el aporte de calcio podemos encontrar alimentos de origen vegetal muy ricos en este mineral y cuya absorción es tan buena o mejor que la leche: brócoli, col china, almendras, tofu cuajado en sales de calcio, tahini, repollo, berza…

Independientemente de que se tomen o no lácteos, los vegetarianos no suelen presentar osteoporosis o fragilidad en los huesos ni caries. Al eliminar las proteínas de la carne, el calcio se retiene mejor y se produce menos excreción. Hay que tener en cuenta que algunos elementos vegetales reducen la absorción del calcio, como la fibra insoluble de los cereales, los taninos del té y el ácido oxálico de las espinacas. Sin embargo, las legumbres, especialmente la soja, contienen fitoestrógenos tipo isoflavonas que son capaces de inhibir la reabsorción ósea y promover la formación del hueso, evitando la fragilidad que aparece en las mujeres menopáusicas. Los vegetales más ricos en calcio como la soja, garbanzos, brécol, higos secos, tofu, cebollas, verduras de hoja verde, sésamo, almendras, etc.

ZINC
El déficit de zinc entre los atletas vegetarianos, especialmente en periodos de intenso entrenamiento, es frecuente pero una dieta que incluya legumbres, cereales integrales, frutos secos, quesos curados y soja podría aportar suficiente zinc como para evitar recurrir a suplementos.

OTROS NUTRIENTES A TENER EN CUENTA
- Riboflavina. Esta vitamina interviene en la formación de encimas implicadas en la generación de energía a partir de los carbohidratos y las grasas. Diversos estudios han asociado un mayor requerimiento de riboflavina al iniciar un programa de ejercicios, así como  al inicio de la pretemporada cuando incrementa el volumen de entrenamientos. Fuentes de riboflavina son: lácteos, alimentos integrales, legumbres, tofu, frutos secos, semillas, plátanos, vegetales de hoja verde oscura, aguacate y algas.

-Vitamina B12.
Sólo aparece en los alimentos animales. La vitamina B está implicada en la regeneración de los glóbulos rojos, de la médula ósea, en la síntesis de ADN y en el funcionamiento del sistema nervioso. La falta de esta vitamina ocasiona un tipo de anemia y desórdenes nerviosos. No se observan carencias si se toman lácteos y huevos, pero es muy importante tomar suplementos si se sigue una dieta vegetariana estricta, porque su carencia puede llevar a un tipo de anemia y desórdenes neuromusculares.

Ningún alimento vegetal la contiene de forma activa. Puesto que la deficiencia de B12 puede causar daños neurológicos irreversibles es recomendable asegurar su aporte recurriendo a alguna de las siguientes opciones:

-Tomar a diario alimentos enriquecidos en B12 ( yogures de soja enriquecidos, bebidas de soja enriquecidas, cereales enriquecidos…) asegurándonos de llegar a los 2’4 mcg diarios.
Ingerir un suplemento diario de 10 mcg (si es en pastilla hay que masticarlo) o bien un suplemento semanal de 2000 mcg (en este caso se puede tragar sin masticar).

El número de personas vegetarianas en el mundo aumenta constantemente, así como aquellas que siguen la corriente del veganismo.
Algunos argumentan motivos religiosos morales. Otros defienden que es más saludable y muchos que no les gusta el sabor de la carne.
El ser humano debe alimentarse de una forma balanceada con carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua, por lo que la ausencia de uno de estos grupos nutrientes puede tener un efecto negativo en la salud.

Bibliografía:

www.sportlife.es/adelgazar/articulo/dieta-vetegariana-para-deportistas-
www.bbc.com/mundo/noticias/2014/12/14/208_deportes_nutricion_vegetariano_veganos_salud_ejercicio_jmp
www.veggierunners.es/index.php/alimentacion/319_alimentacion_y_practica_deportiva.html.

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