¿Qué debo comer durante el embarazo?

La mayoría de las mujeres se preocupan por comer los mejores alimentos durante el embarazo, sobre todo, para asegurarse de que sus hijos se desarrollan sanos y para mantener el peso ideal.
Por ello, y teniendo en cuenta la abundancia de mensajes que aparecen actualmente en los medios de comunicación sobre qué tomar y qué evitar, no está de más que entremos a describir una dieta equilibrada durante el embarazo.

UN COMIENZO SALUDABLE

Normalmente, lo ideal es que la futura madre se prepare para el embarazo durante varios meses antes, dejando de tomar alcohol, siguiendo una dieta equilibrada y variada, y tomando suplementos de ácido fólico desde el momento en que comience a buscar el embarazo.

En general, pueden aplicarse al embarazo las mismas reglas de una dieta saludable propia de cualquier otro momento de tu vida. Se admite que los requerimientos diarios recomendados, a excepción del hierro, se pueden obtener si se sigue una dieta equilibrada.

Como mucho, una madre debería aumentar su ingesta en tan solo 300 calorías al día para compensar su embarazo.

Básicamente, haz comidas equilibradas de acuerdo con las siguientes indicaciones:

  • Pan, otros cereales y patatas. Estos alimentos deberían representar el 70% de tu dieta. Siempre que sea posible, escoge variedades integrales de estos productos ya que contienen más fibra, vitaminas y minerales.
  • Frutas y hortalizas. En ellas se incluyen las variedades frescas, congeladas y enlatadas, las ensaladas verdes, las alubias y las lentejas, los frutos secos y el zumo de frutas. Toma al menos cinco raciones al día de frutas y hortalizas (recuerda, tomes la cantidad que tomes, el zumo de frutas sólo cuenta como una ración).
  • Carnes, pescados y alimentos alternativos (entre ellos, huevos, nueces y legumbres). Todos ellos son fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Intenta comer dos o tres porciones al día.
  • Leche y productos lácteos frescos. Te proporcionarán calcio y proteínas, por lo que has de intentar tomar dos o tres porciones diarias. Eso sí, escoge las versiones bajas en calorías de estos productos.
  • Alimentos que contienen grasas y azúcar. Deberías mantener al mínimo el consumo de este tipo de alimentos. Un pequeño lujo, ocasional, como tomar un par de bombones, en el contexto de una dieta saludable no te harán ningún daño (tampoco a tu hijo).

 

ALIMENTACIÓN PARA DOS

Aunque no “comas por dos” en términos de calorías, es verdad que necesitas “comer por dos” en lo que se refiere a nutrientes. Eres responsable de proporcionar la correcta alimentación para tu bebé a través de lo que comes.

Tan bueno como seguir una dieta equilibrada, hay ciertos nutrientes que son particularmente importantes para el crecimiento del bebé. Esto es incluso más importante si sigues una dieta especial, por ejemplo, si eres vegetariana.

Mantente siempre hidratada, y aunque no es necesario obligarse a beber agua sin sed, sí conviene no beber menos de un litro de agua al día.

Mostramos cuáles son dichos nutrientes, así como por qué son importantes y qué alimentos deberías incluir en tu dieta para asegurarte que tomas la mayor parte de ellos.

  • Calcio.
    Importancia en: Desarrollo de los dientes y huesos del bebé.
    Se encuentra en: Necesitas al menos entre 700 y 800 mg. al día (un yogur o un vaso largo de leche). Al igual que en los productos lácteos frescos, el calcio se encuentra en los siguientes alimentos: hortalizas de hoja verde oscura, pan, legumbres, frutos secos, pescado azul, alubias cocidas, nueces, semillas de sésamo, leche de soja enriquecida, y zumo de naranja enriquecido .
  • Hierro.
    Importancia en: Formación de glóbulos rojos en la sangre. Para ti y para el bebé.
    Se encuentra en: Carne roja magra, sardinas, hortalizas color verde oscuro, alubias, lentejas, huevos, nueces, frutos secos, pan integral y cereales de desayuno.
  • Ácido fólico.
    Importancia en: Desarrollo de los órganos y tejidos del bebé. Reduce el riesgo de defectos en la columna vertebral como la espina bífida.
    Se encuentra en: Cereales enriquecidos y pan, verduras verdes y naranjas.
  • Vitamina C.
    Importancia en: Absorción del hierro.
    Se encuentra en: La mayoría de las frutas y verduras: las principales fuentes de vitamina C son los cítricos y sus zumos.
  • Vitamina D.
    Importancia en: Ayuda a absorber el calcio.
    Se encuentra en: Arenques, atún en aceite, huevos, leche, mantequilla, margarina y salsas para aderezar de bajo contenido graso.
  • Ácidos grasos esenciales Omega-3.
    Importancia en: Cerebro del bebé y desarrollo del sistema nervioso en la etapa final del embarazo.
    Se encuentra en: Pescados azules de agua fría (caballa, arenque, salmón, sardinas). Prueba a tomar al menos una ración a la semana.
  • Vitamina B12.
    Importancia en: Para tener una sangre sana.
    Se encuentra en: La única fuente no animal es el alga marina. Se encuentra también en alimentos enriquecidos como los cereales de desayuno.

 

Hay ciertos aspectos que debes evitar durante el embarazo para un correcto desarrollo del futuro bebé. Entre ellos:

  • Alcohol. Mejor evitarlo. Intenta cortar con el alcohol totalmente y, obviamente, no te emborraches. Es recomendable no tomar más de una o dos unidades (el equivalente a una unidad es una copa de vino de 120 ml, un vaso de cerveza o una copa de licor) una vez o dos a la semana.
  • Alto consumo de vitamina A. Dicho consumo puede dañar a tu bebé. Es mejor no tomar hígado o aceite de hígado de bacalao ya que son ricos en vitamina A. El tipo de vitamina A que se encuentra en la fruta y en los vegetales se puede tomar sin problemas.
  • Los huevos crudos o poco cocidos pueden contener la bacteria de la Salmonella, lo que puede causar trastornos gastrointestinales agudos. Cuece los huevos hasta que la yema y la clara estén sólidas, y evita la mayonesa casera, los helados, las tartas de queso y la mousse.
  • Los quesos curados y blandos tales como el Brie, Cambozola, Camembert y los diferentes tipos de queso azul contienen ocasionalmente la bacteria listeria, que puede causar un aborto o partos en los que el bebé nace muerto.
  • El paté también ha de ser evitado pues también puede contener Listeria. Es aconsejable evitar los crustáceos ya que pueden alterar a otros alimentos.
  • Cacahuetes. Existe una teoría que afirma que la alergia a los cacahuetes puede ser causada por haber estado expuesto a los mismos a edad temprana.
  • Cafeína. No hay problema en tomar cantidades moderadas. El consumo de cafeína empieza a ser preocupante si se sobrepasan los cinco cafés al día. La cafeína también se encuentra en los refrescos de cola y en muchas bebidas energéticas.

 

Fuentes:

www.sanitas.es

www.serpadres.es

www.guiainfantil.com

Isabel Franco
i.franco@novadiet.es