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Publicado por el jul 7, 2017 en Menopausia | sin comentarios

Recomendaciones dietéticas en la Menopausia

dieta en la menopausia

El concepto de climaterio comprende la perimenopausia y la postmenopausia, y se extiende hasta la senectud. Así como la adolescencia o la edad adulta, el climaterio es una etapa más en la vida de la mujer. Debido a un aumento de la esperanza de vida, va a pasar una parte sustancial de su vida menopáusica.

Las hormonas más afectadas en esta etapa son las producidas por los ovarios (estrógenos, progesterona y andrógenos). Los estrógenos son las hormonas sexuales más importantes, teniendo también gran importancia la progesterona, pues aunque sus efectos son de menor amplitud, es fundamental durante el embarazo y su función es necesaria en los procesos de menstruación y concepción.

La sintomatología de la menopausia aparece cuando los ovarios de la mujer disminuyen la producción de las hormonas femeninas (estrógenos y progesterona), pero será en último término la reducción de estrógenos la que dará lugar a la aparición de los síntomas acompañantes, así como a los cambios que ocurren en el organismo.

SÍNTOMAS Y EFECTOS ASOCIADOS

 Sofocos

Alteración del control regulador de la temperatura, situado en la zona cerebral del hipotálamo. Se agravan con

  • Estrés

  • Ambientes cerrados

  • Humedad y calor

  • Alcohol o café

  • Comidas especiadas

 Trastornos genitales

  • Perdida de sensibilidad

  • Molestias en las relaciones sexuales

  • Vaginitis

Trastornos urinarios

  • Incontinencia

  • Cistitis

  • Prolapsos

Osteoporosis

  • Mayor riesgo de fracturas

Trastornos metabólicos

  • Descenso de la producción de calor favoreciendo el depósito de grasa. Los estrógenos son hormonas termogénicas y cuando disminuyen producen este efecto.

  • Disminución de la masa muscular que lleva a una reducción de energía consumida por el cuerpo en reposo (metabolismo basal). Por otro lado, como la ingesta alimentaria no cambia ese exceso de energía se acumula en grasa.

  • Nueva distribución de la grasa corporal. La grasa que antes solía depositarse en los muslos, cadera y senos, en una distribución más periférica típicamente femenina, ahora tras instalarse la deficiencia estrogénica, se deposita preferentemente en la cintura y en la tripa, es decir, adquiere una distribución central y típica del varón.

 Consecuencias: Obesidad y cambio de figura

 Trastornos cardiovasculares

Aumento de riesgo de padecer

  • HTA

  • Diabetes secundaria

  • Arterioesclerosis

  • Infarto

  • Enfermedad circulatoria

  • Enfermedades de la glándula tiroides

 Trastornos emocionales

  • Irritabilidad

  • Insomnio

  • Estrés…

 Trastornos dermatológicos

  • Pérdida de cabello y envejecimiento de la piel

Menopausia

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

A lo largo de la vida, nuestro organismo va reduciendo la cantidad de energía que necesita para mantener las funciones vitales en reposo, por lo que se ha de ingerir menos calorías.

Además, se produce un aumento en la proporción de masa grasa en el cuerpo, con lo que conviene limitar el consumo de alimentos ricos en grasa. También se da un pérdida gradual de la masa ósea. Todo ello conlleva a adecuar la dieta a los cambios.

Adaptando nuestra dieta a esta etapa de vida podemos mantener un buen estado de salud, mejorar la calidad de vida y prevenir el desarrollo de enfermedades, ya que muchas de ellas están estrechamente relacionadas con unos hábitos de alimentación incorrectos.

En general, la dieta debe basarse en frutas, verduras, carnes no grasas, pescado y productos lácteos descremados y enriquecidos en vitamina D. No se deben olvidar los alimentos ricos en hidratos de carbono como el arroz, la pasta y las legumbres.

 Y además es recomendable:

  • Mantener horarios regulares de comidas.

  • Distribuir la alimentación diaria en 3 comidas principales e incluir tentempies cada 3 o 4 horas ya que si se deja pasar demasiado tiempo entre ellas se puede sufrir hipoglucemia (bajada de azúcar), lo que se asocia a una mayor frecuencia de sofocos en el caso de la mujer menopáusica, irritabilidad, cansancio, ansiedad por alimentos no saludables…

  • Evitar el exceso de grasas saturadas.

  • Aumentar el consumo de pescado a 4 o 5 raciones semanales, de las cuales al menos 2 sean de pescado azul. Junto a los lácteos y verduras de hoja nos aseguramos el aporte de calcio, vitamina D, vitamina K y magnesio para mejorar la salud ósea.

  • No consumir más de 5 huevos a la semana.

  • Incluir alimentos ricos en fibra (verduras, frutas, legumbres y cereales integrales), te ayudarán a disminuir el colesterol.

  • Tomar al menos cinco frutas y verduras al día, por su aporte nutritivo y de antioxidantes.

  • Consumir pasta, arroz, patata y legumbre, entre dos y cuatro veces por semana e incluir cada día cantidades razonables de patatas y pan.

  • Limitar la ingesta de alimentos azucarados, bebidas alcohólicas y de sal.

  • Beber al menos 1,5 o 2 litros de agua al día.

  • Hacer ejercicio físico ya que reduce la pérdida de músculo, aumenta el gasto calórico, fortalece los huesos y mejora la salud cardiovascular.

  • Mejorar el estado anímico y emocional realizando actividades que te gusten.

Ahora que conocemos un poco más dicha etapa, tomemos conciencia de la situación. Es el momento de ajustar la alimentación y realizar algunos cambios que nos ayudarán a controlar la grasa corporal y mantener un buen estado de salud.

BIBLIOGRAFÍA

Alimentación y Menopausia. Principios de una buena alimentación y nutrición en la menopausia

Hábitos saludables en la Menopausia

Rosa González Cadelas; M.º Luisa Altarriba Cano; Asunción López Martínez. Nutrición en el climaterio

www.aeem.es (Asociación Española para el Estudio de la Menopausia).

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