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Publicado por el abr 17, 2013 en Otros artículos de interés | sin comentarios

Sal, no te escondas!!!

Cinco gramos de sal al día, ni más ni menos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir 5 g de sal al dia; que equivale a 2 g de sodio, ya que el 40% de la sal es sodio. Aquí se incluye tanto la sal del salero como la que contienen los distintos alimentos, bien por naturaleza o por su procesado (la conocida como sal oculta ). Sin embargo, el consumo medio de sal de la población española asciende a 9,7 gramos por persona al día, el doble de la cantidad recomendada. En concreto, el 80% de los españoles consume más sal de la recomendada.

El factor más importante en el desarrollo y aparición de la hipertensión arterial y, por consiguiente, de las enfermedades cardiovasculares es la ingesta de sal: el 45% de los infartos de miocardio y el 50% de los ictus están relacionados con la hipertensión arterial. Además, una dieta alta en sal tiene otros efectos nocivos directos: aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y renal, y altera el funcionamiento del hígado y la salud de los huesos.

Los más salados

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) en un estudio realizado en España, ha identificado los alimentos de consumo cotidiano que más sodio aportan a la dieta diaria. Del 100% del sodio ingerido, el 72% procede de los alimentos procesados; el 20% corresponde a la sal añadida; y tan solo el 8% del sodio procede de los alimentos naturales, es decir, los no procesados.

De todos los alimentos salados identificados, son cuatro los de consumo cotidiano que suman el 72% d

e la contribución de sal a la dieta:

  • Embutidos: el jamón serrano es el derivado cárnico que más sal proporciona a la dieta, seguido del chorizo, el salchichón y el fuet. Entre los embutidos cocidos, destacan el jamón y pavo cocido. Una alternativa sería dejar el jamón en remojo horas antes de su cocinado y tirar el agua de remojo, de forma que se diluya parte de la sal que contiene.

  • Pan: el pan blanco, seguido del de molde blanco y el tostado, son los alimentos más problemáticos de este grupo. No obstante, a través del acuerdo entre la AESAN y el sector de la panadería, en cuatro años (2005-2009) se ha conseguido reducir de forma progresiva el porcentaje de sal utilizado en la elaboración de pan. El pan actual tiene un 25,9% menos de sal que hace unos años.

  • Queso: de todos los lácteos, los quesos son los alimentos más salados, entre ellos el curado, el fundido

    y los quesos frescos, los tres más consumidos. El queso además de sodio tiene mucha grasa y colesterol, sobre todo, los más curados, por lo que debería entenderse como un alimento “capricho” para degustar en ocasiones y en pequeña catidad, no a diario.

  • Platos preparados: las comidas preparadas congeladas destacan sobre el resto de platos cocinados o precocinados en aporte de sodio a la dieta. La información de la etiqueta nutricional permite al consumidor comparar productos de distintas marcas y escoger los más saludables. Al mismo tiempo, cocinar en casa más cantidad, congelar lo sobrante y descongelar a medida que se necesite, es una alternativa inteligente para aportar menos sal a la dieta.

Por otro lado,la mayoría de alimentos frescos y crudos no contienen sal o su presencia es ínfima: las frutas, las hortalizas y las verduras son sosas por naturaleza, más que la carne, el pescado o los huevos, que contienen algo de sodio, aunque una cantidad poco relevante. Y aunque en su preparación precisan sal, está comprobado que si se reduce la condimentación de manera gradual, el paladar se acostumbra.

Alimentos bajo la lupa

Además de identificar los alimentos de consumo cotidiano más salados, conviene poner el objetivo en aquellos alimentos que se toman con demasiada alegría sin preocuparse de la sal que llevan. Se busca la justificación en que son productos que se toman de forma ocasional, aunque en realidad su presencia es más habitual de lo que reconocemos y, entre unos y otros, suman un exceso de sal.

  • Aperitivos: gusanitos, snacks, patatas fritas… son productos frecuentemente consumidos por los más pequeños. La OMS recomienda que los menores de 7 años no consuman más de 4 gramos de sal al día (1,6 g de sodio). Una bolsa de patatas fritas pequeña (30 gramos) contiene unos 425 miligramos de sodio, un tercio del consumo recomendado para los pequeños; y una bolsa de gusanitos (36 gramos), aporta una quinta parte de la sal que precisan los niños en todo el día.

  • Cereales de desayuno: cereales de desayuno??? pero si son dulces!!! si, pero se suele añadir sal o aditivos salados (potenciadores del sabor como el glutamato monosódico) para darles sabor y para conseguir y mantener la textura crujiente. Una ración de 30 g de los cereales infantiles más salados aporta entre 150-190 mg de sodio, el 10% de sodio que el organismo del niño precisa cada día.

  • Tortitas de cereales: el contenido en sodio en las tortitas oscila entre los 40 y los 100 mg por tortita; y por 100 g aportan entre 600 mg y 1300 mg de dicho mineral. Se consideran alimentos con una cantidad elevada de sodio aquellos con más de 500 mg por cada 100 g de alimento. La mayoría de tortitas lo serían, por lo que no estarían recomendadas para quienes por cuestiones médicas deban cuidarse y seguir una dieta sin sal.

  • Colines y palitos de pan: el punto flaco de estos aperitivos es la sal. Todos entran dentro de la categoría de alimentos ricos en sodio, ya que su aporte oscila entre los 700 mg y los 1400 mg. Conviene leer las etiquetas si se desea escoger el menos salado. Además, su sabor apetecible “engancha” e invita a seguir comiendo, por lo que conviene separar la ración de aperitivo y guardar el resto.

  • Palomitas de maíz al microondas: el tipo y la cantidad de grasa y sal de las palomitas comerciales marcan la diferencia entre un aperitivo saludable y otro no tanto. Cada 100 g de palomitas saladas para microondas aportan unas 500 calorías (aproximadamente 100 Kcal más si se hacen en la sartén); hasta cinco veces más grasa y su contenido en sal es elevado, entre 1,3-2,6 g por 100 g, según marcas.

Resumiendo, es importante conocer la cantidad de sal de los alimentos procesados que podemos tomar y tener especial cuidado con los más ricos en sal, descubrir la sal oculta, además de controlar la cantidad de sal que podamos añadir a los alimentos frescos o crudos a la hora de cocinarlos o prepararlos para su consumo.

Fuentes: AESAN, OMS y Ministerio de Salidad ( www.plancuidatemas.es )

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