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Publicado por el oct 28, 2016 en Nutrición | sin comentarios

TRUCOS PARA EVITAR LA PÉRDIDA DE NUTRIENTES AL COCINAR FRUTAS Y VERDURAS

verduras y frutas

El consumo frecuente de vitaminas y antioxidantes se asocia a la prevención de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y de varios tumores, de ahí la importancia de tener una alimentación saludable y variada, basada en el consumo de frutas y verduras, ya que la mayoría de estas vitaminas las encontramos en estos alimentos; pero su paso por la cocina hace que pierdan algunas de sus propiedades.

La pérdida de nutrientes comienza ya en el almacenamiento de los alimentos en casa y en la manipulación previa antes del cocinado, ya que en todos estos procesos se merman sus propiedades nutritivas. Veamos los procesos más importantes :

Almacenamiento: La temperatura a la que se almacenan las frutas y verduras puede influir de forma notable en su textura y estabilidad, pero influye poco sobre su valor nutricional. En cualquier caso, lo más recomendable es conservar estos alimentos en la parte más templada de la nevera, salvo dos excepciones: los tomates y las frutas tropicales y subtropicales (aguacate, plátano, piña, etc.), que se conservan mejor en un lugar fresco, fuera de la nevera.

Cortar y pelar: Cortar y pelar frutas y hortalizas puede disminuir su aporte de fibra y de algunas vitaminas. Sin embargo, por una parte, esto solo se produce en las zonas inmediatas al corte y no en el interior del alimento y estos procesos mecánicos pueden incluso aumentar el contenido o el aprovechamiento de determinados nutrientes, pronutrientes o sustancias fitoquímicas. Por otra parte, es una disminución irrelevante si se consideran los beneficios obtenidos por el consumo de estos alimentos.

Cocción : Quizás sea el proceso culinario más utilizado, la cocción puede afectar a las frutas y verduras de forma positiva: más aprovechamiento de ciertas sustancias nutritivas (carotenoides) ó afectar de forma negativa (menos vitaminas). Las vitaminas C, B1, B6 ,el ácido fólico y los antioxidantes son las más sensibles a las altas temperaturas, mientras que los minerales (como el hierro y el calcio) o los macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) son muy estables a la cocción.

La norma básica que se debe recordar en relación a los métodos de cocción, si queremos conservar la mayor cantidad posible de nutrientes, es la siguiente:

Utilizar métodos que cocinen al alimento en el menor tiempo posible. El microondas, las frituras, los salteados, el horneado o cualquier procedimiento que no sumerja al alimento en agua durante mucho tiempo generará menos pérdidas de nutrientes. Sin embargo, las disminuciones en el contenido nutritivo serán notables en las cocciones a temperaturas moderadas y de larga duración, en particular, si sumergimos al alimento en abundante agua y no aprovechamos el caldo de cocción

La Congelación: afecta muy poco a los nutrientes de los alimentos. La industria alimentaria efectúa un escaldado previo de las hortalizas antes de su congelación para desactivar sus enzimas. Esto disminuye un poco el nivel de ciertas vitaminas (B1 y C), pero puede aumentar el de vitaminas liposolubles.nutrientes alimentos

Consejos para prevenir la perdida de nutrientes :

  • Pelar y cortar el alimento poco antes de prepararlo y/o consumirlo para no dejar tiempo a la oxidación.

  • Evitar la exposición de frutas y verduras a la luz , el calor, un remojo dilatado ya que pueden reducir las vitaminas y minerales.

  • Emplear tiempos cortos de remojo , si necesita .

  • Usar cocciones en las que el agua y el alimento tengan poco contacto (vapor, microondas, salteados, etc.).

  • Aprovechar el agua de cocción para caldos.

  • Añadir un chorrito de vinagre o de zumo de limón al agua de cocción , ya que contribuye a la conservacion de las vitaminas y a la absorcion de algunos minerales como el hierro.

  • En los hervidos, esperar a que el agua hierva para sumergir el alimento.

  • Para que los alimentos no pierdan nutrientes en el horno las temperaturas han de ser elevadas y los tiempos cortos.

  • La pérdida de nutrientes del salteado es baja ya que los alimentos se cocinan ligeramente.

  • Cocinar las hortalizas “al dente” y enfriarlas lo antes posible.

  • Al freir, si la temperatura , el aceite y la duración son adecuados, se conservan muy bien las propiedades del alimento porque la costra que lo envuelve mantiene el agua dentro, sin embargo, aumenta el valor calórico porque el alimento absorbe el aceite.

 

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