23 Feb Ventajas y desventajas de una dieta vegetariana.
Cuando hablamos de dieta vegetariana se esboza en nuestra cabeza un modelo de dieta saludable y muy natural; sin embargo, la dieta vegetariana tiene sus ventajas y desventajas y puede favorecer o no a nuestro organismo. Por eso, a continuación te contamos cuáles son sus puntos a favor, cuáles sus riesgos y cómo favorecer la salud llevando una dieta vegetariana.
Tipos de dieta vegetariana
El vegetarianismo abarca una serie de hábitos alimentarios, pero los vegetarianos estrictos excluyen todas las carnes y subproductos animales de su dieta. Los ovo-lacto-vegetarianos comen productos lácteos y huevos, los pesco-vegetarianos consumen pescado y marisco además de los alimentos que comen los ovo-lacto-vegetarianos, mientras que los veganos no comen ningún producto de origen animal (incluida la miel). Cuanto más restrictiva es la dieta, más cuidado se necesita para obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
Nosotros haremos referencia a la auténtica dieta vegetariana, en la cual la alimentación es menos flexible y solo se incluyen alimentos de origen vegetal; es decir, a los vegetarianos estrictos, que no consumen lácteos carnes ni huevo, pero sí incluyen en su dieta diaria legumbres, cereales, semillas, frutos secos, verduras, frutas y derivados de los antes dichos.
Ventajas de la dieta vegetariana
Entre los beneficios, destaca el bajo aporte de grasas saturadas que contienen los productos de origen vegetal, así como el nulo aporte de colesterol. Además, con la dieta vegetariana podemos incluir una mayor cantidad de fibra y, más aún, si consumimos cereales integrales, lo cual se ha asociado a una menor prevalencia de cáncer de próstata y colon. También se observan mayores aportes de vitamina C y E, potasio y fitoquímicos, como carotenoides y flavonoides.
Se cree que este tipo de dietas confiere un efecto protector frente a una serie de enfermedades crónicas y pueden contribuir a menores valores de índice de masa corporal (IMC). No obstante, hay que señalar que el peso corporal o el IMC, por sí solos, no son indicadores adecuados de buena salud. Dada la naturaleza un tanto restrictiva de las dietas veganas en particular, un menor peso corporal puede ser debido a la mera reducción y/o monótona ingesta de alimentos.
Pero, como hemos apuntado antes, hablar de dieta vegetariana no es sinónimo de dieta saludable, porque podemos ser vegetarianos y comer a diario fideos y patatas fritas con refresco, lo cual implicaría no incluir alimentos de origen animal pero, al mismo tiempo, no incluir vitaminas, minerales ni fibra, con lo cual los beneficios de la dieta vegetariana quedarían limitados.
Los beneficios cardiovasculares del bajo consumo de carne pueden ser debidos, en parte, a la mejora de los perfiles de lípidos en sangre y a la reducción de los niveles de presión arterial que se ven típicamente en vegetarianos, así como los efectos beneficiosos de ciertos fitoquímicos en la función cardiovascular.
Los vegetarianos tienen menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellos que consumen carne. Esto se debe en parte al menor IMC de los vegetarianos, pero hay un riesgo adicional asociado con el consumo de carne, especialmente si es de carne procesada (por ejemplo, tocino, jamón, salami…). Las dietas ricas en alimentos integrales, frutos secos y legumbres pueden reducir sustancialmente el riesgo de desarrollar enfermedad y mejoran el control de azúcar en sangre en los ya afectados. Un estudio reciente también ha demostrado el beneficio de una dieta vegetariana para el síndrome metabólico.
Mientras que una dieta completamente exenta de carne podría no ser apropiada ni adecuada para todo el mundo, el hecho de no tomar carne un día o más a la semana podría ser una solución para aquellos que deseen reducir su consumo en general. El Fondo Mundial de Investigación de Cáncer recomienda comer menos de 500 gramos de carne roja a la semana. El comer pescado en lugar de carne, dentro de una dieta rica en verduras, frutas y productos integrales, podría ser otra opción beneficiosa para la salud. Estos patrones alimentarios se observan, por ejemplo, en las dietas tradicionales de los países nórdicos y en la dieta mediterránea.
Desventajas de la dieta vegetariana
Por otro lado, las desventajas que tienen las personas que llevan una dieta vegetariana son un riesgo mayor de sufrir carencias de algunos micronutrientes, ya que el alto consumo de fibra puede impedir una correcta absorción de minerales y, además, algunos nutrientes son escasos o nulos en el reino vegetal. Esto incluye proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos omega-3 de cadena larga (ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA)), hierro, zinc, calcio y vitaminas D y B12.
Por ejemplo, la vitamina B12 se obtiene de productos cárnicos únicamente; por lo tanto, los vegetarianos pueden tener carencia de la misma y sufrir anemia como consecuencia de su déficit. La deficiencia de vitamina B12 durante el embarazo puede causar daño neurológico irreversible al feto. Por otra parte, está asociado con altos niveles sanguíneos de homocisteína, un conocido factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. Para obtenerla, se puede recurrir a suplementos o a la incorporación de algas a la dieta diaria, que adquieren vitamina B12 por síntesis bacteriana y por contaminación.
Los vegetarianos pueden ingerir baja cantidad de calcio, que, cuando se combina con una baja ingesta de proteínas y vitamina D, puede afectar negativamente a la salud ósea.
Otro de los riesgos es sufrir carencia de hierro, porque la forma de absorción de hierro más fácil, hierro hemo, solo se encuentra en carne, aves y pescado. La anemia por deficiencia severa de hierro prolongada no es más común en vegetarianos que en no vegetarianos; los niños y las mujeres premenopáusicas tienen mayor riesgo.
Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA que comúnmente se encuentran en los pescados azules como el salmón, el arenque y la caballa, son importantes para el desarrollo cerebral, la visión, la salud del corazón y algunas otras funciones de nuestro cuerpo. El EPA también lo puede sintetizar nuestro cuerpo en cantidades suficientes si su precursor, el ácido alfa-linolénico (ALA), se proporciona a través de la dieta. Los aceites vegetales y de semillas, como la madera de nogal y el aceite de colza, son valiosas fuentes vegetales de ALA. Sin embargo, la síntesis de DHA a través de ALA, es mucho menos eficiente y puede que sea necesaria la suplementación para cubrir las necesidades. Por eso, los vegetarianos deben tener alternativas para incorporar este tipo de ácidos grasos buenos a su dieta: por ejemplo, por medio de aceite de oliva o de frutos secos.
Por otro lado, las proteínas son siempre de origen vegetal y se sabe que las más completas y de mejor calidad nutricional son justamente de origen animal; por ello, los vegetarianos deben cuidar su ingesta combinando alimentos que se complementan por carecer de aminoácidos esenciales algunos y otros no. Es el caso de las legumbres con los cereales, que forman una combinación perfecta para obtener una proteína completa como la de la carne si se consumen juntas.
Apoyo nutricional
Actualmente, hay disponible una amplia gama de productos para vegetarianos, y especialmente para veganos, en sus elecciones alimentarias, y, como tal, les ofrece el mismo nivel de seguridad y comodidad que disfrutan los no vegetarianos. Algunos ejemplos son las leches vegetales, los alimentos enriquecidos, como los cereales de desayuno o los zumos, así como los suplementos. La alternativa a la carne, incluye análogos que se asemejan a la carne en textura y se pueden sustituir por la carne en varias recetas. Las comidas vegetarianas preparadas están ampliamente disponibles y muchos fabricantes etiquetan voluntariamente sus productos indicando si son aptos para vegetarianos o veganos. De lo contrario, la lista de ingredientes, que debe estar obligatoriamente en el etiquetado de comida y bebida en Europa, ofrece toda la información necesaria para evaluar si un producto específico es idóneo dentro de una dieta vegetariana o vegana.
La soja, en sus diversas formas (como legumbre, tofu, etc.), es una adición útil a la dieta vegetariana. Puede satisfacer las necesidades protéicas, como la proteína animal, y algunos preparados pueden ser considerados como fuentes de ácidos grasos omega-3 ALA (pero no EPA y DHA). La soja también es rica en hierro. Algunos compuestos de plantas de menos importancia en la soja (conocidos como fitoquímicos) se cree que también tienen efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y algunos tipos de cáncer. Ten en cuenta que existen otras legumbres que son buena fuente de proteínas y minerales; de este modo, revisa las que estén de temporada.
Resumen
Para aquellos que deseen comer menos alimentos de origen animal o dejar de tomarlos por completo, es necesario planificar cuidadosamente las comidas para asegurar que se cubren las necesidades nutricionales. Los nutrientes más importantes en este sentido son la vitamina B12, vitamina D, calcio, zinc y hierro, y los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Si se llevan a cabo correctamente, las dietas vegetarianas pueden ser una alternativa viable; sin embargo, una mayor ingesta de fruta, y especialmente de vegetales, continúa siendo un importante objetivo tanto para vegetarianos como para carnívoros.
Guía de Salud Pública 2010 (Generalitat Valenciana)
Medline Plus
