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Publicado por el nov 22, 2012 en Otros artículos de interés | sin comentarios

Vitaminas en la dieta

¿Necesitas vitaminas? Éstas son las principales vitaminas que necesita tu organismo, su función y síntomas de carencia.

 VITAMINA A Retinol y betacaroteno

Las personas que ingieren antibióticos o altas dosis de medicinas que en su mayoría afectan la pituitaria y provocan lesiones al hígado, riñones y dolores de estómago y cabeza, deben consumir alimentos ricos en vitamina A.

  • Fuentes de vitamina A: Es el pigmento anaranjado de frutas y  hortalizas. La yema de huevo, el queso o la mantequilla son fuentes de  retinol mientras que las espinacas, coles, zanahorias, boniato o  albaricoques son fuentes de betacaroteno.
  • Cantidad recomendada diaria: 800 microgramos (mujer) -1.000 microgramos (hombre) de equivalentes de retinol que se cubre con 100 g de zanahorias o boniato.
  • Síntomas de carencia de vitamina  A: Problemas oculares, retraso de crecimiento, pérdida de elasticidad de la mucosa digestiva, uñas quebradizas, caspa, sequedad en piel y cabello. Los ancianos y personas que toman diuréticos y laxantes presentan mayor riesgo de deficiencia.

VITAMINA CÁcido ascórbico

Esta vitamina absorbe muchos desperdicios acumulados en la sangre y los intestinos, y los elimina a través de los riñones

  • Fuentes de vitamina C: Coles, acelgas, espinacas, pimiento rojo crudo, naranja, kiwi, papaya, mango, fresa, frambuesa, grosellas…
  • Cantidad recomendada diaria: 60 mg que se cubre con un kiwi o naranja grande.
  • Síntomas de carencia de vitamina C: Fragilidad de los huesos, Anemia ferropénica, retraso en cicatrización, hematomas, infecciones repetidas, encías sangrantes.


VITAMINA D

Es conocida como la vitamina del sol y es muy importante para el mantenimiento del sistema nervioso, para la función normal del corazón y la normal coagulación de la sangre, funciones que están relacionadas con el suministro y utilización de calcio y fósforo.

  • Fuentes de vitamina D: Lácteos, carne de ternera, pescado azul, setas, germen de trigo.
  • Cantidad recomendada diaria: 5 mg de vitamina D que se cubre con 100 g de sardinas.
  • Síntomas de carencia de vitamina D: Alteraciones en el crecimiento y fragilidad ósea de huesos y dientes.


VITAMINA E Alfatocoferol

Ideal para combatir la flacidez de la piel, las várices, la falta de oxigenación en músculos y cerebro. Es muy utilizada para favorecer la actividad cardiaca y todos aquellos padecimientos que tengan que ver con el sistema circulatorio

  • Fuentes de vitamina E: Almendras y avellanas, pan integral, semillas de lino, soja,  y aceites de oliva virgen extra, de girasol y germen de trigo.
  • Cantidad recomendada diaria:12 mg que se cubre con una cucharada de aceite de germen de trigo.
  • Síntomas de carencia de vitamina E: Debilidad muscular, irritabilidad, cansancio, inquietud, aumento de plaquetas.

VITAMINA B1 Tiamina

La vitamina B1, o tiamina, es un compuesto hidrosoluble que actúa como una coenzima participando en la obtención de energía a partir de la glucosa. Es necesaria para procesar los carbohidratos, las grasas y las proteínas.

  • Fuentes de vitamina B1: Pollo, cerdo, legumbres, arroz, pan integral, levadura de cerveza.
  • Cantidad recomendada diaria: 1,2 (mujer) -1,4 mg (hombre) que se cubre con 200 g de pechuga de pollo.
  • Síntomas de carencia de vitamina B1: Dolor abdominal, naúseas, pérdida de apetito, insomnio, fatiga, depresión.


VITAMINA B2 Riboflavina

La riboflavina es necesaria para la respiración celular ya  que trabaja conjuntamente con otras enzimas en la utilización del oxigeno  celular. También es necesaria para la reparación de los tejidos; para mantener  una buena visión, para tener la piel, uñas y cabello saludable y para la  producción de glóbulos rojos.


  • Fuentes de vitamina B2: Lácteos, pescado azul, pollo, setas, cereales integrales.
  • Cantidad recomendada diaria: 1,5 mg (mujer) – 1,7 mg (hombre) que se cubre con un litro de leche.
  • Síntomas de carencia de vitamina B2: Cefaleas, cambios digestivos, depresión, irritabilidad, astenia.

VITAMINA B3 Niacina

Es vital para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y para la formación y el mantenimiento de una piel saludable, lengua y tejidos del sistema digestivo. También es necesaria para la síntesis de las hormonas sexuales.

  • Fuentes de vitamina B3: Carnes, cereales integrales, cacahuetes, pescados como salmón o sardinas.
  • Cantidad recomendada diaria:15 mg (mujer) – 18 mg (hombre) que se cubre con 100 g de cacahuetes o 200 g de sardinas.
  • Síntomas de carencia de vitamina B3: Diarreas, dermatosis, depresión y fatiga.

VITAMINA B5Ácido pantoténico, la vitamina anti-estrés

Hay una estrecha relación entre los niveles de ácido pantoténico en los tejidos y el funcionamiento de las glándulas suprarrenales. El ácido pantoténico estimula las glándulas suprarrenales e incrementa la producción de cortisona y otras hormonas importantes para la salud de la piel y los nervios (regulan las respuestas al estrés).

  • Fuentes de vitamina B5: Coles, judías, legumbres, setas, arroz integral, yema de huevo o frutas como la sandía.
  • Cantidad recomendada diaria: 8 mg que se cubre con 75 g de judías, 100 g de níscalos y 200 g de brécol.
  • Síntomas de carencia de vitamina B5: Infecciones repetitivas, cansancio, anemias y mala calidad de piel, uñas y cabello

VITAMINA B6 Piridoxina

 la vitamina B6 es muy importante para el mantenimiento del balance hídrico del cuerpo ya que nivela las concentraciones de sodio y potasio, que son las sales que retienen y expulsan el agua en el organismo.El mantenimiento del balance de fluidos corporales es muy importante para el funcionamiento normal de los sistemas nerviosos y músculo-esquelético.

  • Fuentes de vitamina B6: Carne, pescado azul,boniato, pan integral, avena, pimiento, aguacate.
  • Cantidad recomendada diaria: 1,6 mg (mujer) – 1,8 mg (hombre) que se cubre con 500 g de plátanos o 200g de salmón.
  • Síntomas de carencia de vitamina B6: Alteraciones en el sistema digestivo y nervioso o de la piel.

VITAMINA B9 Ácido fólico

El ácido fólico es necesario para el buen funcionamiento del cerebro, concentrándose en la espina dorsal y el líquido extracelular. Es esencial para la salud mental y emocional. También aumenta el apetito y estimula la producción de ácido clorhídrico que evita la aparición de parásitos intestinales e intoxicaciones. Además, ayuda al desempeño del hígado.

  • Fuentes de vitamina B9: Legumbres y verduras de hoja verde, remolacha, frutas como naranja o plátano.
  • Cantidad recomendada diaria: 160 g que se cubre con 150 g de espinacas o escarola.
  • Síntomas de carencia de vitamina B9: Neuropatías, anemia megaloblástica o mal desarrollo del feto en el embarazo.

VITAMINA B12 Cobalamina

Ayuda a mejorar las funciones del hierro en el organismo. También ayuda a la utilización de la vitamina A en los tejidos del cuerpo por el aumento de la absorción de carotenos o la conversión de la vitamina A en su forma activa. Por otra parte, ayuda a la producción de ADN y ARN, los materiales genéticos del cuerpo.

  • Fuentes de vitamina B12: Carnes, pescado azul, huevos y lácteos.
  • Dosis recomendada: 5 mg que se cubren con 120 g de atún.
  • Síntomas de carencia de vitamina B12: Neuralgias, anemia, diarreas, alteraciones digestivas, gingivitis.

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