15 Ene VITAMINAS EN LOS ALIMENTOS

En los últimos años hemos sufrido un gran cambio en nuestros hábitos alimentarios. El aumento de la población urbana ha hecho que los alimentos frescos pasen más tiempo en tránsito desde que se recolectan hasta que llegan a nuestra mesa. Eso, y otros factores como el estrés, o la incorporación de la mujer al trabajo, también ha supuesto un aumento en el consumo de productos prefabricados listos para su consumo. Cada una de las etapas al que se someten los alimentos, tanto en la preparación como en su almacenamiento, produce una pérdida inevitable de vitaminas.

Las vitaminas no responden por igual a los agentes físicos (calor, luz, humedad) y químicos (oxidantes, pH…).

En primer lugar, vamos a clasificar las vitaminas en dos grupos:

Vitaminas liposolubles: Se trata del retinol, vitamina D, vitamina E y vitamina K. Al no ser solubles en agua no se pierden con las aguas de cocción, aunque sí son más sensibles a la oxidación y a la luz.

Vitaminas hidrosolubles:

• Tiamina. Es muy hidrosoluble, siendo las pérdidas de esta vitamina máxima cuando se utiliza un gran volumen hídrico y el alimento se encuentra finamente dividido. También es muy sensible al calor (la leche pierde hasta 1/3 de su contenido en tiamina durante la esterilización). También disminuye con el tiempo de almacenamiento, y con la adición de bicarbonato al agua de cocción de las verduras.
• Riboflavina. Es la más resistente al calor, pudiendo permanecer sin destruirse 4 o 5h a 120ºC. Pero sin embargo es muy sensible a la luz (la leche conservada en envases no opacos pierde rápidamente esta vitamina).
• Niacina. Es la más resistente de todas las vitaminas hidrosolubles.
• Ácido Pantoténico. Muy sensible a los cambios de pH, calor y humedad.
• Vitamina B6. Sensible a la luz y cambios de pH, aunque resiste bien el calor y la humedad, por lo que tanto a nivel industrial como doméstico las pérdidas en esta vitamina son mínimas.
• Biotina. Presenta un comportamiento similar a la vitamina B6.
• Ácido fólico. Es poco soluble en agua, pero sí muy sensible a la luz.
• Vitamina B12. Se destruye rápidamente por la luz y los rayos ultravioletas cuando se encuentra en solución pura.
• Vitamina C: Es la vitamina más sensible. Fácilmente soluble en agua. En estado sólido es estable a cubierto de la luz y humedad, pero en solución acuosa se altera rápidamente con el oxígeno del aire, por ello es arrastrada fácilmente de las frutas, hortalizas y verduras con el agua.

RECOMENDACIONES EN LA PREPARACIÓN DE ALIMENTOS

• Cocer las verduras y hortalizas al vapor en lugar de con un gran volumen de agua. Si se mantiene la piel de las patatas, por ejemplo, se contrarresta la pérdida de vitaminas, especialmente de vitamina C.
• Consumir las frutas y vegetales en el menor tiempo posible. Los vegetales recolectados que permanecen largo tiempo almacenados antes de utilizarse sufren importantes pérdidas de vitaminas. Por ejemplo, una manzana almacenada en condiciones domésticas puede perder hasta 1/3 de su contenido en vitamina C respecto al valor original. Las patatas pueden llegar a perder el 15% de tal vitamina, y el 80% durante el invierno. Las mejores frutas, verduras y hortalizas serán las compradas lo más frescas posible.
• Consumir los alimentos cocinados en la menor brevedad posible. Una comida que se mantiene caliente varias horas antes de comerla puede llegar a perder hasta un 75% de vitamina C.
• Durante la esterilización, los vegetales son mucho más susceptibles a las pérdidas vitamínicas que la carne o la fruta enlatada.
• Congelación. Se trata de un método eficaz para la conservación de las vitaminas. En la carne congelada, la tiamina, riboflavina, ácido nicotínico y vitamina B6 e conservan bien. En el caso de verduras y hortalizas, el proceso de congelación inhibe la descomposición enzimática. Sin embargo, durante la descongelación puede ocurrir una rápida descomposición enzimática.
• Consumir preferentemente cereales integrales, puesto que la producción de harina blanca o refinada reduce al mínimo el contenido en salvado y germen, que son fuentes valiosas de la mayoría de las vitaminas del complejo B y vitamina E.
• Cocinar la carne a fuego lento y bajas temperaturas se traduce por menos pérdidas. La parrilla puede inducir una pérdida del 15-40% de vitaminas del grupo B, mientras que la fritura y el asado hasta un 50%. Guardar los jugos de las carnes para salsas, ya que conservan algunas vitaminas.
• Cocinar los vegetales durante breve tiempo hasta que queden ligeramente cocidos y algo crujientes.
• La vitamina A se pierde en presencia de oxígeno y luz. Por este motivo la zanahoria debería almacenarse en oscuridad antes de utilizarse.
• No usar bicarbonato sódico al cocer frutas, verduras y hortalizas, puesto que destruye la vitamina C y B1
• Usar el agua de cocción de las verduras para salsas, puesto que contiene parte de las vitaminas, y no olvidar que la mayor concentración de vitaminas se encuentra en las capas más externas de frutas y verduras.

BIBLIOGRAFÍA:

Vitaminas, consideraciones bioquímicas, nutricionales y terapéuticas. Enrique Rojas Hidalgo