22 Mar ALIMENTACIÓN DE LA MUJER LACTANTE
¿CÓMO DEBE SER LA ALIMENTACIÓN DE UNA MADRE DURANTE LA LACTANCIA?
La dieta base para una mujer lactante es igual que para el resto de periodos de la vida; es importante que sea variada, equilibrada, y con una adecuada distribución de los nutrientes: El equilibrio está en la variedad.
– Las recomendaciones de lácteos en la mujer lactante están incrementadas, ya que son un elemento fundamental para la mineralización ósea del bebé, siendo aconsejable tomar cuatro raciones al día. Además, es preferible que los lácteos tengan un contenido reducido en grasa.
– Las carnes también deberían ser carnes magras (pollo, pavo, conejo, ternera…) siendo conveniente evitar las carnes grasas así como los embutidos.
– Respecto a los pescados, se aconseja un consumo de al menos cuatro raciones por semana. Indistintamente pescados blancos como azules, ya sus beneficios son innumerables además de una gran fuente de omega 3 y omega 6 (ácidos grasos esenciales que deben incorporarse a través de la alimentación, ya que el cuerpo no puede producirlos).
– Es aconsejable aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitaminas hidrosolubles (verduras, hortalizas, frutas…), para aumentar su contenido en la leche. Éstas, deberán estar presentes en la dieta de la mujer lactante al menos cinco veces al día.
– Tomar tres o cuatro unidades de huevo a la semana (rica fuente de proteínas de alta calidad).
– No olvidar la importancia de los alimentos de origen vegetal como cereales, preferiblemente integrales y legumbres.
– Sobre las grasas, es preferible que procedan del pescado azul, frutos secos o aceite de oliva virgen extra y en cantidad moderada.
– En relación a azúcares: chocolate, mermelada, bollería, refrescos, etc., su consumo debería estar indicado en casos puntuales, ya que aportan gran cantidad de calorías.
Es recomendable beber aproximadamente 1L de leche al día (o ingerir suficientes derivados lácteos). Es importante la ingesta de líquidos (agua, zumos,…) porque, a pesar de que no influyen en la producción de más leche, ayudan a mantener una buena hidratación y ayudan a reponer las pérdidas.
¿ Existe algún alimento prohibido ?
No hay alimentos prohibidos como tal durante este periodo; sin embargo, a veces, algunos alimentos pueden cambiar el sabor de la leche (espárragos, rábanos, col, coliflor, coles de Bruselas, embutidos, ajos, cebollas, alcachofas, especias como pimienta, pimentón, mostaza…), pudiendo ser rechazada por el niño.
Se pueden utilizar todas las técnicas culinarias, moderando las que incorporen mucha grasa, como la fritura, para mejorar la digestión.
Lo que sí se debe evitar es el consumo en exceso de bebidas excitantes como café, té o refrescos con cafeína y alcohol, ya que pueden pasar a la leche pequeñas cantidades, pudiendo ocasionar irritabilidad en el lactante.
Y por supuesto, evitar el tabaco, ya que la nicotina pasa a la leche en cantidades importantes, y predispone al bebé a sufrir enfermedades graves, como el Síndrome de Muerte Súbita del Lactante. La nicotina también disminuye los niveles de prolactina (hormona necesaria para el mantenimiento de la lactancia), lo que conlleva una menor duración del período de lactancia.
¿Qué nutrientes son más importantes en este período?
Energía: la lactancia es un periodo que requiere un esfuerzo metabólico, y las necesidades energéticas y nutritivas están más elevadas. Hablamos de un incremento en la ingesta energética de 500 Kcal/día. Esto no significa que se deba comer en exceso y sin control, ni privarse de determinados alimentos. No son recomendables tampoco dietas muy bajas en calorías, ya que, como hemos dicho, las demandas energéticas están elevadas. Durante la lactancia, el cuerpo utilizará los depósitos adiposos aumentados durante el embarazo para compensar este esfuerzo, y esto ayudará, junto con una alimentación adecuada, a recuperar el peso previo al embarazo.
Proteínas: las necesidades proteicas también están aumentadas durante esta etapa, llegando a necesitar un aporte extra de aproximadamente 15 gr/día.
Vitaminas: es importante el aumento en el aporte de vitaminas A, E, C, B1, B2, ácido fólico, niacina… Y, en especial, de la vitamina B12, sobre todo en las madres vegetarianas que no consumen alimentos de origen animal, por lo que en estos casos se recomienda suplementar esta vitamina con una ingesta habitual de alimentos enriquecidos en la misma.
Minerales: de especial importancia es el calcio, que aumenta sus requerimientos hasta los 1200 mg/día, y el hierro. Aunque éste, tiene menor importancia porque las pérdidas menstruales a menudo no están presentes en la lactancia, el aumento del aporte de hierro, le permite ir recuperando las pérdidas producidas durante la gestación y el parto.
