13 Ene ALIMENTACIÓN VEGETARIANA

Las dietas vegetarianas, conllevan una forma de alimentación que excluye los alimentos de origen animal. No solo se contemplan desde el punto de vista alimentario, sino que son un estilo de vida, ya que las personas vegetarianas no solo no consumen productos de procedencia animal, sino cualquier producto o material procedente de animales, bien sea por creencias éticas o religiosas.
Una alimentación vegetariana nos puede repercutir en algunas carencias nutricionales, ya que los animales son la principal fuente de proteínas , minerales y vitaminas que son indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo, en especial la Vitamina B12, ácidos grasos omega 3, calcio y hierro.
Llevando una alimentación vegetariana podemos obtener todos los nutrientes y micro nutrientes que nuestro organismo necesita para desempeñar todas las funciones vitales, si incluimos en nuestra alimentación una amplia variedad de alimentos de alto valor nutricional, tales como semillas, germinados, soja y sus derivados como tofu y el tempeh o el seitán, que no es otra cosa que el gluten del trigo. También el uso de algas es habitual en este tipo de dietas, ya que favorecen el aporte en DHA Y EPA (ácidos grasos omega 3.

Tipos de dietas vegetariana

Veganismo: seguido de los vegetarianos estrictos, se trata de una alimentación que excluye por completo todo tipo de alimentos de origen animal y procedentes de estos mismos, tales como, huevos leche y miel.
Ovogetarianismo: Incluyen derivados de origen animal, tales como el huevo en su alimentación.
Lactovegetarianismo: Aceptan derivados de origen animal, tales como los lácteos en su alimentación
Ovolacteovegetarianismo: Incluyen en la dieta alimentos procedente de animales, como son los lácteos y los huevos.
Crudivorismo: se considera una dieta vegetariana ya que únicamente se consumen alimentos crudos y no procesados tales como, fruta, verdura, frutos secos, semillas, cereales y legumbres germinadas.
Dieta frugívora: Basada en frutas, frutos secos, y semillas.

Beneficios de llevar una dieta vegetariana:

• Niveles más bajos de colesterol.
• Presión arterial más baja.
• Menor consumo de grasas saturadas.
• Disminución del riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer.
• Pesos corporales más sanos.

Alimentos indispensables a incluir para que sea una alimentación sana equilibrada y sin carencias nutricionales:

• Legumbres:
  Son los alimentos de origen vegetal que nos aportan más proteínas, tienen que estar presentes siempre en este tipo de dietas ya que nos aportan también hidratos de carbono, almidón y fibra, minerales como calcio y hierro, vitaminas del grupo B y ácido fólico.
  Una recomendación para fijar el hierro que nos aporta este alimento es, consumirla junto con un alimento que nos aporte vitamina C tan fácil cono tomar de postre, naranja, kiwi, fresas……..
• Cereales:
  Este grupo es una fuente estupenda de hidratos de carbono, minerales y vitaminas. Se recomienda sobre todo su consumo en su forma integral, ya que de esta manera nos va a aportar más beneficios en la salud, por su aporte extra en fibra y por como funciona dicho nutriente en nuestro organismo, manteniéndonos los niveles óptimos de glucosa en sangre y regulando el tránsito gastrointestinal.
  Los encontramos en alimentos como panes, arroces, platos de pasta, cuscús, quinoa, cereales de desayunos bien nutritivos, como avena.
• Frutos secos:
  De gran importancia nutritiva para estas dietas, son muy fáciles de incluir en la alimentación y muy buena opción para hacer un picoteo o añadirlos a cualquier plato.
  Su composición es muy elevada en grasas mono y poliinsaturadas, beneficiosas para nuestro sistema cardiovascular.
  Es mejor consumirlos crudos ya que así evitamos el aceite extra y la sal que se utiliza cuando se procesan. Nos dan un fuerte aporte en Omega 3 y vitamina E y calcio.
  Los pistachos contienen más fitoesteroles y luteína que otros frutos secos, por lo que resultan ideales para prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares.
  Las almendras tienen calcio y fósforo, y los piñones son uno de los frutos secos con mayor cantidad de proteínas.
  La única pega es que es un alimento bastante calórico, con lo cual hay que consumirlo con moderación.
• Verduras y hortalizas:
  Las verduras y hortalizas son los alimentos estrella en la alimentación vegetariana.
  Principalmente nos aportan fibra, vitaminas y minerales. Y mientras mayor es la variedad que se consuma, mayor también es la variedad de estos nutrientes que estamos recibiendo. Por eso se recomienda consumir una amplia variedad de colores, texturas y sabores.
  Es muy importante el consumo de alimentos ricos en Vitamina B12, que en una alimentación vegetariana es carente, ya que es la más difícil de obtener de “forma natural” debido a que solo se puede conseguir de productos cárnicos y en huevos y leche, pero en menor cantidad, por lo que se tendría que recurrir a suplementos nutricionales (por ejemplo, tomar leches de origen vegetal enriquecidas con vitamina B12 o bien incorporando algas a nuestra dieta. En concreto la Espirulina es la que más cantidad de Vitamina B12 posee, además de ser rica en hierro, y otros minerales como cromo, calcio y yodo).
• Frutas:
  Su consumo diario constituye una de las directrices dietéticas más generalizada, convirtiendo a las frutas en uno de los pilares de nuestra alimentación. Se recomienda tomar dos o tres piezas de fruta al día, procurando que una de ellas sea rica en vitamina C (cítricos, kiwi, fresas…), ya que juegan un papel trascendental en el equilibrio de la dieta por sus cualidades nutritivas.
  Su alto contenido de agua nos hidrata y facilita la eliminación de toxinas de nuestro organismo.
  Su aporte de fibra, ayuda a regular la función intestinal y además, posee efectos beneficiosos tanto en la prevención como en el tratamiento de ciertas enfermedades (exceso de colesterol, diabetes, obesidad, cálculos en la vesícula biliar, hemorroides y venas varicosas, divertículos, cáncer de colon y úlcera).
  Por sus antioxidantes, nos ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro de las células, otorgando una piel más limpia, joven, suave y sana y mayor calidad de vida, así como favoreciendo todos los procesos metabólicos de nuestro organismo.