09 May Alimentación y adolescencia
Las necesidades nutricionales de los adolescentes vienen marcadas por los procesos de maduración sexual, aumento de talla y aumento de peso, característicos de esta etapa de la vida. Estos procesos requieren una elevada cantidad de energía y nutrientes, hay que tener en cuenta que en esta etapa el niño gana aproximadamente el 20% de la talla que va a tener como adulto y el 50% del peso. Estos incrementos se corresponden con aumento de masa muscular, y masa ósea.
Debemos asegurarnos de que los adolescentes conocen cómo y por qué deben alimentarse bien y los riesgos que corren cuando modifican las pautas y hábitos alimentarios. Probablemente la adolescencia será la última oportunidad de aplicar normas dietéticas y consejos de promoción de la salud antes de la instauración de hábitos de la edad adulta.
Un estudio llevado a cabo por Dreizen et al., demostró que una dieta muy restringida en calorías baja la tasa de crecimiento correspondiente al periodo infancia-adolescencia, además de retrasar la pubertad unos dos años. En el mismo estudio se demostró que el retraso se recupera un tiempo después cuando el aporte se corrige a niveles normales.
Un caso muy significativo relacionado con este hecho ocurre entre las gimnastas de élite, sometidas a dietas restrictivas en energía. Se produce en ellas un importante retraso de la madurez sexual acompañado de retraso en el crecimiento en general. Esta situación se corrige cuando se aporta una dieta equilibrada y adecuada, consiguiendo un desarrollo físico similar al de los adolescentes de la misma edad.
Entre los malos hábitos de alimentación de los adolescentes destacan la ingesta de alimentos baratos, fáciles de consumir y preparar; el irrespeto por los tres momentos básicos diarios —desayuno, almuerzo y comida— y el incremento del consumo de confituras y bebidas azucaradas, sobre todo entre la población infantil, elemento que se traduce en tres o cuatro kilos más por año.
Expertos alertan en particular sobre la peligrosa mala práctica de comenzar la jornada sin desayunar o con un desayuno incompleto o inadecuado, pues esta es la comida más importante del día al ser la primera luego de varias horas sin ingerir alimentos y suministrarnos además el sostén esencial para la jornada.
Otro elemento que preocupa a los conocedores, es el desbalance nutricional de la dieta de los jóvenes adolescentes, en las que el consumo de calorías no se corresponde con la actividad física diaria, ni el de proteínas tampoco satisface las necesidades del organismo en plena fase de crecimiento y desarrollo.
Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc.
El calcio se relaciona con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También está relacionado con crecimiento del cabello y uñas.
De Calcio: se recomiendan unos 1200 mg/día. La disponibilidad es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados. La vitamina D, la lactosa y las proteínas facilitan su absorción mientras que la fibra, la cafeína y el azúcar la dificultan.
De Hierro: La RDA recomienda un suplemento de 2 mg/día para varones en edad adolescente durante el periodo de máximo crecimiento, entre los 10 y 17 años. Para las chicas se recomienda un suplemento de 5mg/dia a partir de la menarquia. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la carne, mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos se absorbe peor.
El Zinc está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia. La carencia de Zinc, se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas etc. El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores). Las RDA establecen una ingesta diaria de zinc en torno a los 12 mg/día para chicas y 15mg/día para chicos.
La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. También los cereales complejos y las legumbres constituyen una fuente importante. La fibra actúa dificultando su absorción.
Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D, y Ácido Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin que se recomiende cantidad mínima o específica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas son las frutas y las verduras.
Consejos :
– aumentar la presencia de los alimentos frescos en la dieta, particularmente frutas, verduras y cereales, sobre todo integrales por su aporte mayor de fibra.
– consumir al menos dos raciones de verdura y de tres piezas de fruta diarias pues ayudan a regular el metabolismo.
– tomar medio litro diarios de leche, distribuidas a lo largo del día, pues el calcio y las vitaminas que aporta son vitales para la mineralización y calidad de los huesos en la adolescencia.
– aumentar el consumo de pescado, sobre todo el azul.
– emplear el aceite de oliva virgen en la preparación de los platos.
– eliminar los alimentos fritos de la dieta, sustituirlos por los cocinados a la plancha o los guisos con poca grasa.
– limitar la ingesta de alimentos ricos en azúcar y sal, en particular entre la población infantil
– beber no menos de dos litros diarios de agua.
– estimular desde etapas tempranas de la vida la practica sistemática de ejercicios físicos.
