16 Ene Bebidas vegetales: Alternativas vegetarianas a la leche

 

Cada día vemos que aumenta la cantidad de bebidas vegetales en las estanterías de los mercados. Algunas gozan de popularidad y las opciones son varias. Pero la pregunta es: ¿son una buena opción para nuestra salud? Su popularidad sin duda está relacionada con la menor aceptación de la leche de vaca ya sea por seguir una dieta vegana o por motivos de salud debido a que la leche de vaca puede producir intolerancia alimentaria (lactosa) o alergias (caseína) en personas susceptibles. No todas las bebidas vegetales tienen los mismos nutrientes y uno, como consumidor, debe aprender a elegir la mejor opción de acuerdo a sus gustos y necesidades.

A continuación veremos algunos de los diferentes tipos de bebidas vegetales y sus propiedades nutricionales.

Variedadades de bebidas o leches vegetales

A base de legumbres: leche de soja

A base de cereales: bebidas de arroz, de avena, de trigo, lino, etc.

A base de frutos/ frutos secos: leche de coco, leche de almendras, avellanas, etc.

Bebida o leche de soja

Esta bebida vegetal es producida a partir de las semillas de soja y agua. Es de color blanco amarillento y su textura y propiedades son muy similares a la leche de vaca.

-Calorías: tiene aproximadamente 45 calorías cada 100 ml. (variedad no endulzada).

-Proteínas: tiene casi la misma cantidad de proteínas (7-9 gr/240 ml) que tiene la leche de vaca. Estas proteínas son completas y de alto valor biológico ya que tienen todos los aminoácidos que necesita nuestro organismo. Son proteínas fáciles de digerir.

-Grasas: tiene la misma cantidad de grasa que la leche de vaca semi-desnatada/descremada (4 gr/240ml). Contiene principalmente grasas poliinsaturadas, muy buenas para proteger al corazón.

-Carbohidratos: la variedad de leche de soja no endulzada tiene baja cantidad de carbohidratos. Sin embargo, la opción azucarada o saborizada (chocolate, café, fresa, vainilla) puede tener entre 10-20 gr de carbohidratos por porción de 1 taza (240 ml). Es mejor siempre optar por las opciones no azucaradas.

-Calcio: el calcio está presente en muy poca cantidad en la leche de soja. Sin embargo, la mayoría están enriquecidas con calcio al mismo nivel que la leche de vaca. Se recomienda consumir la opción enriquecida con calcio y vitaminas.

Como conclusión podemos decir que la leche de soja puede reemplazar a la leche de vaca en el caso de seguir una dieta balanceada. Sin embargo, debido a que la leche de soja es rica en isoflavonas, las cuales son derivadas de hormonas o fitoestrógenos, no se recomienda su consumo en mujeres embarazadas o niños. Se recomienda su uso moderado.

Ventajas: rica en proteínas rica en calcio no contiene grasas saturadas baja en calorías sin lactosa , sin glúten ni caseína, excelente opción para personas con intolerancia a ciertos alimentos provee 30% del valor diario (DV) de calcio y 30 % del DV de vitamina D tiene vitamina A, hierro, rivoflavina, folatos, vitamina B12, lecitina, potasio y magnesio muy buena para el corazón

Desventajas: los productos de soja pueden inhibir la absorción de minerales y proteínas las isoflavonas, en especial los fitoestrógenos genisteína y daidzeína presentes en la leche de soja, según algunos estudios, actuán como una hormona en las células mamarias, aumentado el riesgo de cáncer de mama si el consumo es mayor a 3 porciones por día de productos de soja en mujeres es su etapa postmenopáusica.

Otros estudios muestran que el consumo de fitoestrógenos puede ser preventivo del cáncer de mama en mujeres que no hay llegado aún a la menopausia. Se recomienda, por ello, consultar con su médico de familia ante la duda. no recomendada para mujeres embarazadas y niños menores de 5 años porque puede provocar alteraciones en el equilibrio hormonal.

Bebida o leche de arroz

Esta leche es elaborada principalmete por arroz integral y agua.

-Calorías: contiene las mismas calorías que la leche semi-desnatada/descremada

-Proteínas: la leche de arroz, prácticamente no tiene proteínas (0.01 g/100 ml).

-Grasas: su contenido de grasas es similar a la de la leche de vaca semi-desnatada. Principalmente son grasas insaturadas.

-Carbohidratos: contiene el doble de carbohidratos que la leche de vaca (24 gr por porción de 1 taza:240 ml). Estos carbohidratos provienen del azúcar agregada, del almidón del arroz, o de una enzima que se agrega, llamada amilana, que transforma el almidón en maltosa, comparable al azúcar blanco.

-Calcio: el arroz no contiene calcio. Sin embargo, la mayoría de las bebidas de arroz están enriquecidas con calcio, alrededor de 120 me por 100 ml (igual que la leche de vaca).

La bebida de arroz tiene sus límites debido a su baja cantidad de proteínas. De todos modos, si se consume como parte de una dieta balanceada y con suficiente cantidad de proteínas derivadas de otros alimentos y eligiendo las opciones fortificadas con calcio, puede reemplazar la leche de vaca. Se debe prestar atención al contenido alto de azúcar que contienen, especialmente los diabéticos.

Ventajas: baja en grasas, sin grasas saturadas baja en calorías sin lactosa, sin soja, sin glúten 30 % del valor diario (DV)de calcio, 25 % DV de vitamina D y 25% DV vitamina B12 rica en fósforo sin colesterol fácil digestión

Desventajas: alta en calorías baja proteínas alta cantidad de carbohidratos carece de vitamina C y A

Bebida de avena

Se prepara a base de avena, agua y aceite de colza (canola).

-Calorías: similar a la de la leche de vaca.

-Proteínas: su contenido proteico es muy bajo, 1 gr cada 100 ml de bebida de avena. Además, son proteínas pobremente absorbidas por nuestro organismo.

-Grasas: tiene la misma cantidad de grasa que la leche de vaca semi-desnatada. La mayoría de los ácidos grasos son insaturados, otorgándoles cualidades protectoras a la salud cardiovascular.

-Carbohidratos: contiene 6,5 g cada 100 ml de bebida en comparación a los 5 g que tiene la leche de vaca.

-Calcio: esta bebida no contiene calcio, pero muchas marcas en el mercado están enriquecidas con calcio al mismo nivel que la leche de vaca.

Ventajas: alta en fibra rica en manganeso, potasio, fósforo, vitamina B, E y A. alta en hierro y ácido fólico muy buena fuente de fitoquímicos que ayudan a prevenir problemas cardíacos, infarto y cáncer sin lactosa, sin colesterol baja en grasas saturadas

Desventajas: menos proteínas que la de vaca tiene avenina y gúten, no recomendada para celíacos

Bebida de trigo

-Calorías: provee 47 calorías por 100 ml de producto

-Proteínas: es baja en contenido proteico, alrededor de 0,6 gr por 100 ml dependiendo de la marca.

-Grasas: contiene la misma cantidad de grasa que la leche de vaca semi-desnatada pero con mayor cantidad de grasas insaturadas.

-Carbohidratos: contiene 8 gr cada 100 ml, más que la leche de vaca.

-Calcio: no contiene calcio y parece ser que no existe hasta el momento la versión enriquecida.

Esta bebida no se recomienda para celíacos debido al contenido de gluten.

Bebida de lino

Esta bebida se prepara a base de aceite de lino y no, a base de semillas de lino molidas.

Es rica en ácidos Omega 3, tiene 1100 gr por porción (240 ml).

-Calorías: 25 calorías cada 100 ml.

-Proteínas: no es una buena fuente de proteínas

-Grasas: contiene 2,5 g por porción de 240 ml, siendo en su mayoría grasas poliinsaturadas.

-Carbohidratos: alrededor de 7 gr por porción de 240 ml.

-Calcio: existe en el mercado bebida de lino enriquecida con calcio.

Ventajas: excelente fuente de omega 3,1110 mg de omega 3 por porción sin gluten, sin lactosa buena opción para veganos disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, diabetes y colesterol enriquecida con vitamina A, B y B12

Bebida o leche de almendras 

Su preparación es a base de almendras molidas y agua y su apariencia es muy similar la leche de vaca.

-Calorías: la leche de almendras sin azúcar contiene 25 calorías por 100 ml.

-Proteínas: su contenido proteico es muy bajo (0,4 gr/100 ml) pero son proteínas fáciles de digerir. Grasas: su nivel de grasas es comparable con la leche de vaca semi-descremada, pero en su gran mayoría son ácidos grasos insaturados.

-Carbohidratos: la leche de almendras sin azúcar tiene muy bajo contenido de hidratos de carbono. En cambio , la opción saborizada puede tener hasta 20 gr. de glúcidos por porción de 240 ml.

-Calcio: las almendras son ricas en calcio, pero no así la leche de almendras. Por ello, la mayoría de las diferentes marcas de leche de almendras vienen suplementadas con calcio, el cual es fácilmente absorbido por nuestro organismo.

Ventajas: rica en vitaminas y minerales buen reemplazo para aquellos alérgicos a la soja tiene 45% DV de vitamina D y 50% DV de vitamina E(antioxidante bueno para corazón cerebro) contiene riboflavina, vitamina B12, ácido oleico y zinc sin lactosa y sin glúten

Desventajas: bajo contenido proteico no para alérgicos a los frutos secos

Bebida o leche de avellanas

-Calorías: provee alrededor de 50 calorías cada 100 ml

-Proteínas: tiene muy poca cantidad de proteínas, 0,8 gr/100 ml.

-Grasas: el contenido de grasa es similar al de la leche de vaca semi-descremada.

-Carbohidratos: su contenido es similar al de la leche de vaca, 6,5 gr/100 ml, siendo la mitad azúcares simples.

-Calcio: no contiene calcio y tampoco es enriquecida.

Leche de coco

Se prepara a base de la pulpa del coco. No se debe confundir con el agua de coco, que es el líquido presente dentro del coco naturalmente.

-Calorías: es muy calórica. Tiene 80 calorías cada 100 ml

-Proteínas: similar a la de la leche de vaca, 1 gramos/100 ml.

-Grasas: tiene alto contenido graso, 5 gr/100 ml, En su mayoría son grasas saturadas.

-Carbohidratos: 6 gr/100 ml, similar a la leche de vaca. Calcio: es muy baja en calcio.

Ventajas: grasas fáciles de digerir baja en colesterol tiene el 45% DV de calcio, 25% DV de vitamina D Y 50% DV de vitamina B12 Sin lactosa, sin glúten

Desventajas: baja en calcio alta en calorías baja en proteínas alta en grasas saturadas

fuente: zonadiet