13 Oct CONSEJOS PARA AFRONTAR SIN MIEDO LA MENOPAUSIA
En la menopausia la mujer experimenta una serie de cambios fisiológicos en su cuerpo. Estos cambios son :
- Sedentarismo, osteoporosis y pérdida de masa muscular
- Labilidad emocional y reducción de la autoestima
- Aumento de riesgo cardiovascular y de síndrome metabólico
Frente a estos cambios fisiológicos la mujer debe seguir una vida saludable y poner en práctica los consejos que desarrollaré a continuación.
Se llama sedentarismo a la falta de actividad física regular. Del mismo modo, se considera sedentaria a aquella persona que solo efectúa una actividad semanal de forma no repetitiva, pues las estructuras y funciones del organismo deben ejercitarse y estimularse al menos cada dos días.
El ejercicio físico no solo es beneficioso para el cuerpo y pérdida de peso, sino que tiene poderosos efectos a nivel mental. Unos 15 minutos al día de actividad aeróbica (correr, nadar, pasear, montar en bicicleta…) tres veces por semana mejoran nuestro estado de ánimo hasta 4 horas después de haberlo hecho.
El estudio SMILE demostró que “ realizar 3 veces por semana 45 minutos de actividad física moderada (caminar deprisa, montar en bicicleta o correr) es al menos tan efectivo como los antidepresivos.
Para la prevención y evitar la pérdida de masa muscular debemos distribuir de manera óptima la ingesta de proteínas diarias (misma cantidad en desayuno, comida y cena) unas 25 – 30 gr en las principales comidas. Además, de una correcta planificación de sesiones de ejercicios físicos.
La osteoporosis es una de las enfermedades más frecuentes asociadas a la menopausia. Se recomienda la actividad física y el ejercicio con carga de peso que mejora el equilibrio, como el yoga y el tai chi. Se debe ofrecer tratamiento para ayudar a dejar de fumar y dejar el alcohol. Recomendamos ingesta adecuada de proteínas, calcio y vitamina D3 a todos los pacientes, y a los pacientes con deficiencia de vitamina D una correcta y moderada exposición solar.
Para mejorar y prevenir el envejecimiento precoz deberíamos seguir estos 3 consejos:
- Horarios regulares, tanto en comidas como en la pauta del sueño.
- Exposición diaria a la luz natural por el día y oscuridad por la noche.
- Mantener los contactos sociales ya que con la edad se tiende a encerrarse más en uno mismo y se van abandonando las reuniones con amigos y las actividades de ocio social lo que repercute en nuestro estado de ánimo. Los amigos aumentan la calidad de vida y la felicidad percibida por uno mismo.
Con la menopausia se produce un aumento de riesgo cardiovascular y de síndrome metabólico. Las estadísticas confirman que el 40% de las mujeres son obesas, cinco años después de la menopausia., es por ello por lo que se recomienda una dieta equilibrada y adaptada a esta etapa de la mujer en la que predominen los vegetales, sin olvidar una correcta cantidad de proteína y grasas saludables.
Bibliografía:
Paddon jones , et al. Curr Opin Chin nutr metab care 2009, 12:86-90.
Porter JL, Varacallo M. Osteoporosis. [Actualizado el 15 de marzo de 2020]. En: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 ene
Isabel Barceló. Fisiología de la mujer. Nutrición, medicina y salud Hormonal en la mujer.